Tartalom

• Lépések
• Tippek

Könnyű elkezdeni az edzést, de a dédelgetett cél eléréséhez ki kell dolgoznia egy edzéstervet. Most készülj fel a testépítő legendákhoz méltó edzésprogram összeállítására.

Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan kell teljes edzés-, táplálkozási és akár kiegészítési tervet írni a hosszú távú, sikeres edzésekhez. Kezdetnek - a rezsim szervezésének fő elvei. Például két zónát dolgozhat ki egy nap alatt, feloszthatja az edzéseket (kétnaponta gyakorolhat), vagy naponta kimerítheti az egyes testrészeket. Nem is javasoljuk az utolsó lehetőség kipróbálását. Sok kezdő, aki intenzív edzéssel kínozza magát, elfárad és megsérül az első héten. Ennek a módszernek aligha van haszna.

Lépések

1. 1 Tanulmányozza a témát, és válassza ki az Önnek megfelelő módot és gyakorlatot. Miután eldöntötte az étrend típusát, döntse el, hogy mely testrészeket edzi bizonyos napokon. Például az első napon (hétfőn) az edzés a tricepszre és a mellkasra összpontosít.
2. 2
3. 3 Minden gyakorlathoz írja le a sorozatok számát, az ismétléseket, és ha elég fejlett, akkor a teljesítés idejét. Ünnepelje a terv minden javulását és kudarcát, és dolgozzon a gyengeségek kezelésén.
4. 4 Ahhoz, hogy a legtöbb gyakorlatban előrelépjen a súlyokkal, az első héten kezdjen három 12 ismétléssorozattal, dolgozzon legfeljebb három 13 -as sorozatgal a második, 3-14 -ig a harmadik héten, 3-15 -ig a negyedik héten.
5. 5 Növelje a súlyát az 5. héten, és csökkentse a testmozgás mennyiségét 12 -re. A testsúlyos gyakorlatokhoz, például fekvőtámaszokhoz (beleértve az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszokat), használjon súlyokat-speciális súlyú mellényt vagy övet viselhet.
6. 6 Ismételje meg ezt a mintát a terv 8. hetétől a 12. hétig, és komoly eredményeket fog látni. Minél tovább követi az étrendet, annál erősebb lesz az izma.
7. 7 Ha maximalizálni szeretné erejét és tónusát, akkor figyeljen az alacsony ismétléses gyakorlatokra - így nagyobb súlyokat emelhet, és hamarosan jelentős javulást tapasztalhat az erőképességben és gyorsabban éget zsírt.
8. 8 Mintha kosárlabdázó lennél, és edzéseid nagy részét a lövészet fejlesztésére fordítanád, a labdát a ringbe dobnád, és ugrálnál, hogy növeld a magasságodat; itt, ha erősödni akarsz, akkor a legtöbb súlyt kell a legkevesebb ismétléssel felvenned. Ezenkívül ajánlott a 8-12 ismétlési tartományban végzett edzés az izomnövekedés és a tónus stimulálása érdekében.
9. 9 Kezdje el a diétát. Sajnos az edzésbe kezdők több mint 60% -a a második héten hagyja abba, mivel nem látja az eredményt. A fitnesz szakértők újra és újra megismétlik a tényeket, és ezeket a tényeket figyelmen kívül hagyják. Mindenesetre erre szeretnénk ismét felhívni a figyelmet. Tartsa be a diétát. És ne hagyd el őt. Ha endomorf (azaz nagy testalkatú), akkor a zsír- és glükóz (cukor) bevitelét szinte nullára kell csökkentenie. Ez azt jelenti, hogy nem - egészségtelen ételek, amelyek magas cukor- és sótartalmúak. Fogyasszon fehérjében gazdag ételeket, de kevés szénhidrátot, zsírt, cukrot és sót.
10. 10 Ha sovány testalkatú, akkor a táplálkozás nem olyan fontos az Ön számára, azonban csökkentse a cukor- és zsírbevitelt, különben a testépítők nyelvén "piszkos súlyt" fog szerezni. Egyél két óránként nagy, egészséges ételekhez. Ezzel "nettó tömeget" kap.
11. 11 A kiegészítők nem kötelezőek. Ma a különféle adalékanyagok a csúcson vannak, és sokféle formában kerülnek forgalomba. Van, aki azt hiszi, hogy működik, van, aki nem. Úgy gondoljuk, hogy - ahogy a neve is sugallja - kiegészítő jellegűek. Ha valóban nincs elegendő fehérje, szénhidrát, vitamin és ásványi anyag, esszenciális aminosav - csak akkor javasoljuk a kiegészítők szedését.

Tippek

• Ha problémái vannak az edzésterv készítésével kapcsolatban, nézze meg a tervező segítségét speciális webhelyeken.
• A halolajban és a sovány tejben található Omega 3 -okról kimutatták, hogy jelentősen segítik a zsírégetést és az izmok helyreállítását edzés után.