Tartalom

• Lépések
• 4. módszer: Módosítsa étkezési szokásait
• 2. módszer a 4 -ből: Válassza ki a megfelelő ételt
• 3. módszer a 4 -ből: Zsírégetés gyakorlással
• 4. módszer a 4 -ből: Változtassa meg életmódját
• Figyelmeztetések

A zsírt könnyű felépíteni, és olyan nehéz megszabadulni tőle. Sportolhat, és korlátozhatja magát a táplálkozásban, de még mindig nem hajlandó elmenni. Ha ez ismerősnek tűnik, ne aggódjon: vannak egészséges módszerek a hatékony zsírégetésre. Bár nincs garancia arra, hogy minden könnyen és különösebb erőfeszítés nélkül sikerülni fog (a sok megkérdőjelezhető diéta, pirula és testmozgás reklámjaiban tett ígéretek szerint), az étrend és az arculat megváltoztatásával elégetheti a felesleges zsírt, javíthatja egészségét és javíthatja megjelenését. élet.

Lépések

4. módszer: Módosítsa étkezési szokásait

1. 1 Fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt. A hirtelen áttérés az alacsony kalóriatartalmú étrendre sokk a szervezet számára. Ha drasztikusan megszünteti az étrendet, a szervezet nem érti, mi történik, és védekezésként megpróbálja megtartani a zsírraktárakat. Ezért a legjobb, ha fokozatosan csökkenti a kalóriabevitelt.
   • Tűzz ki magad elé egy ésszerű célt (napi kalóriabevitel), amelyet fokozatosan el kell érned. Ez 1200 vagy 2200 kalória lehet, az egyes tényezőktől függően. Beszéljen erről orvosával vagy dietetikusával.
2. 2 Változtassa meg a napi kalóriabevitelt, és fokozatosan csökkentse az átlagot. A szervezet megszokhatja a csökkentett, de állandó kalóriamennyiséget, ami lassítja a tárolt zsír felszabadulását. Ennek a függőségnek a elkerülése és az anyagcsere felgyorsítása érdekében próbálja meg kissé növelni és csökkenteni a napi kalóriabevitelt. Ez segít megelőzni a hírhedt súlycsökkentő fennsíkot és megerősíti elhatározását.
   • Más szóval, ha következetesen alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, a szervezet alkalmazkodni tud az anyagcsere lelassításával, ami megnehezíti a zsír megszabadulását. Sokkal nehezebb lesz azonban a szervezetnek alkalmazkodni az új körülményekhez, ha változtatja a kalóriák számát.
   • Ezt a tervet az átlagos napi kalóriabevitel fokozatos csökkenésével kell kísérni. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával, aki segíthet a megfelelő étrend kialakításában.
3. 3 Egyél gyakrabban, de kisebb adagokban. Egyszerűen fogalmazva, az ételek fogyasztása felgyorsítja az anyagcserét - az a folyamat, amelynek során az elfogyasztott étel energiává alakul. Így a gyakori evés elősegíti az anyagcserét (például ha naponta hatszor étkezik, akkor hat ilyen „kitörése” lesz). Mindazonáltal biztosítani kell, hogy a gyakoribb étkezések ne vezessenek ahhoz, hogy a kelleténél többet egyen. Ne felejtse el fokozatosan csökkenteni az átlagos napi kalóriabevitelt.
   • A könnyű harapnivalókhoz olyan ételeket válasszon, amelyek alkalmasak az éhség csillapítására, gazdagok fehérjében, egészséges zsírokban és élelmi rostokban. Próbáljon ki egy evőkanál (15 gramm) mogyoróvajat zellerrel, mandulával és almával, vagy egy evőkanál (15 gramm) humuszt apróra vágott zöldségekkel.
   • Próbáljon betartani egy meghatározott ütemtervet, és 2-4 óránként enni.
4. 4 Reggelizni. Zsírégetéskor magas anyagcserét kell fenntartania. Az éjszakai alvás során az anyagcsere lelassul. Tehát kelj fel reggel, moss fogat és mindenképpen reggelizj. Minél sűrűbb és fehérjében gazdag a reggeli, annál jobb.
   • Fogyassz rendszeresen tojást, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és sovány húsokat. Kerülje az üres kalóriákban gazdag ételeket (fánkot, magas kalóriatartalmú kávéitalokat és hasonlókat), és egyenek kenyeret és más teljes kiőrlésű ételeket.
5. 5 Ital elég víz. Nemcsak a bőrnek, a hajnak és a belső szerveknek tesz jót, hanem segít a fogyásban is. Egyes tanulmányok szerint az ivóvíz önmagában is fokozhatja az anyagcserét. Végül az étkezés előtti ivóvíz segít a teltségérzetben (és kevesebbet enni).
   • Igyon gyakran vizet a nap folyamán. Ez hidratálja a testét, javítja egészségét, és segít gyorsabban leadni a felesleges zsírt.

2. módszer a 4 -ből: Válassza ki a megfelelő ételt

1. 1 Vágja vissza az egészségtelen szénhidrátokat. A zsír tárolt élelmiszer; más szóval a testben lévő üzemanyag mennyisége. A szénhidrátok a fő külső tüzelőanyag -források, és a szervezet képes szénhidrátokat és tárolt zsírokat is elégetni energiaként. Ezért mindaddig, amíg a szervezetet szénhidráttal látja el, nem égeti el a zsírt.
   • A szénhidrátok csökkentése önmagában azonban nem segít a zsírégetésben, hacsak nem jár együtt az összes kalória csökkenésével.
   • Ne feledje, hogy nem minden szénhidrát egyenlő (például finomított cukor és teljes kiőrlésű gabona). Vannak egészséges szénhidrátok, mint például a lassan emészthető zabpehely és néhány zöldség; az egészségtelen szénhidrátok közé tartoznak az egyszerű cukrok (különféle édességek és cukorkák).
2. 2 Egyél több sovány fehérjetartalmú ételt. A fehérje és a szénhidrát nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaz grammonként, de a szénhidrátokkal ellentétben a fehérje nem a szervezet elsődleges üzemanyaga. A fehérjét az izom építőköveként használják, nem válik zsírrá. Ezért vegyen be elegendő sovány húst, halat és szóját az étrendbe.
   • Ha sok fehérjét és kevés szénhidrátot eszel, az agy jeleket küld, amelyeket éhségérzetként értelmeznek, majd kezdődik a ketózis (zsírégetés). Ezt követően az éhségérzet alábbhagy.
   • A fehérjében gazdag étrend negatívan befolyásolja a májat és a vesét, és egyesek inkább a "ketogén étrendet" (magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú étrend) részesítik előnyben. Nem ajánlott teljesen kizárni a szénhidrátokat az étrendből, csak korlátozza azok mennyiségét, és részesítse előnyben az egészséges szénhidrátokat.
3. 3 Ne igyon alkoholos italokat. Az alkohol tele van üres kalóriákkal (vagyis egészségtelen szénhidrátokkal), és egy kis adag után többet szeretne. Ezért a vállalatoknál próbálja meg teljesen elkerülni az alkoholtartalmú italokat, vagy legalább korlátozza magát kis adagokra. Végtére is, jelentős mennyiségű alkohol után valószínűleg nem fog emlékezni arra, hogy felesleges zsírt próbál elégetni!
   • Ha mégis alkoholt kell fogyasztania, korlátozza magát egy adagra, ha nő, és kettőre, ha férfi. Egy adag körülbelül 350 milliliter sört, 150 milliliter bort vagy 45 milliliter szeszes italt jelent. Ebben az esetben azonban alkoholt csak alkalmanként szabad fogyasztani, hogy elérje a felesleges zsírégetéssel kapcsolatos céljait.
4. 4 Igyon zöld teát és kávét alkohol helyett. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy 700 ml zöld tea vagy 450 ml kávé fokozhatja az anyagcserét. Azonban ne adjon sok cukrot az italhoz.
   • A zöld tea és kávé sok szempontból előnyösnek tűnik, valószínűleg antioxidáns tulajdonságaik miatt.
5. 5 Váltson zsírt égető ételekre. Nem csak arra kell gondolni, hogy mi ártalmas, és mitől jobb tartózkodni; sok finom étel van, amelyeket ehet és érdemes enni az anyagcsere felgyorsítása érdekében. A következő ételeket vegye be étrendjébe:
   • zabpehely;
   • alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek (ez kicsit furcsának tűnik, de tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik az ajánlott mennyiségű tejterméket fogyasztották, gyorsabban égették el a zsírt, mint azok, akik teljesen tartózkodtak azoktól);
   • egészséges zsírok dióban, avokádóban, olívaolajban és zsíros halban
   • tojás;
   • forró fűszerek;
   • grapefruit.

3. módszer a 4 -ből: Zsírégetés gyakorlással

1. 1 Gyakoroljon gyakrabban. Az anyagcsere felgyorsul minden fizikai aktivitás után. Így a legjobb, ha egy órás edzést két félórás edzésre osztunk, mivel az utóbbi esetben két helyett az anyagcserét tapasztaljuk. Edzés után a szervezet intenzíven égeti a zsírt (néha több óráig is eltart), és ha délután kicsit többet gyakorol, még nagyobb hatást ér el.
   • Fizikailag aktív lehet nemcsak az edzések során, hanem egész nap. Még két 15 perces séta is felgyorsíthatja az anyagcserét. Ezért a megfelelő táplálkozás és testmozgás mellett próbáljon aktívabb lenni mindennapi életében.
2. 2 Kombinálja a kardioedzést az erősítő edzéssel. A kardió gyakorlatok nagyszerűek, de a zsírt még hatékonyabban égetik el, ha erősítő edzéssel egészítik ki. Kombinálja ezt a két gyakorlatot, hogy gyorsabban fogyjon.
   • Az erőnléti edzés fontos, ha csökkentette a kalóriabevitelt. A kalória korlátozása zsír helyett csökkentheti az izomtömeget. Ebben az esetben elveszít néhány kilogrammot, de nem éri el a kívánt eredményt.
3. 3 Kezdje az edzést erősítő edzéssel, majd folytassa az aerob gyakorlattal. A kardió- és erőgyakorlatok kombinálásakor jobb az utóbbit elvégezni, majd lépni az elsőre - más szóval: „először erősíts, majd égess!”. Az ilyen edzések után az anyagcsere gyorsulása hosszabb ideig (egészen estig) folytatódik.
   • Többek között általában könnyebb ebben a sorrendben elvégezni a gyakorlatokat. Az erősítő edzés általában jobb formát és technikát igényel. Ha fáradt vagy futás vagy kerékpározás után, nehéz lesz a súlyemelés és a megfelelő edzés erőgépeken.
4. 4 Próbálja ki az intervallum edzést. Az ilyen edzés lehetővé teszi, hogy elkerülje a szüneteket a különböző típusú gyakorlatok között. Ugyanakkor a mérsékelt tempó váltakozik a tevékenység kitörésével. Kiválaszthatja a mérsékelt vagy intenzív intervallumok megfelelő hosszát. Ez több kalóriát éget el, és még gyorsítja az anyagcserét.
   • Az intervallumos edzés legegyszerűbb példája a következő futópad -tevékenység. Sétáljon 30 másodpercig, majd futjon a lehető leggyorsabban a következő 30 másodpercben. Ebből az edzésből mindössze 15 perc előnyösebb, mint 30 perc egyenletes tempójú kocogás.
5. 5 Változtassa meg edzéseit. Akár 15 perces sétákat tesz a kutyájával, akár 10 kilométeres futásokat, a szervezet fokozatosan hozzászokik. Abban az esetben, ha a szervezet hozzászokott bizonyos gyakorlatokhoz és azok intenzitásához, kevesebb kalóriát éget el. Ennek fényében mutassa be képzeletét és diverzifikálja fizikai aktivitását.
   • Végezzen különféle gyakorlatokat: fusson egyik nap, ússzon másodikat, majd kerékpározzon. A változatosság nemcsak a testnek tesz jót, hanem megakadályozza az unalmat is!

4. módszer a 4 -ből: Változtassa meg életmódját

1. 1 Ne mérlegelje magát, ha segít megőrizni motivációját. A zsírégetés nem feltétlenül csökkenti az izomtömeget, és az izom súlya nagyobb, mint a zsírszöveté. Ezért ne feledje, hogy a mérlegek leolvasását bizonyos fokú óvatossággal kell kezelni - sokkal fontosabb, hogyan néz ki és érzi magát.
   • Úgy tartják, hogy a legalább heti mérés előnyös a hosszú távú fogyókúrás tervekhez. Tehát ne dobja el a mérleget, hanem határozza meg az Önnek megfelelő mérési gyakoriságot.
2. 2 Találja meg a stressz kezelésének módjait. A túlzott stressz hozzájárul az egészségtelen táplálkozáshoz, és lassíthatja a zsírégetést is. A stressz negatívan befolyásolja a bőr állapotát, rontja az alvást és a kapcsolatokat másokkal - minden oldalról rossz.Keressen egészséges módszereket a stressz kezelésére, és jobban fogja érezni magát, ha segít még több zsírt égetni.
   • Sokan sikeresen oldják a stresszt meditációval és jógával. Azonban jobb lehet, ha hosszú sétákat tesz a parkban, vagy nyugtató zenét hallgat. Próbáljon ki különböző módszereket, és megtudja, melyik működik a legjobban az Ön számára.
3. 3 Szánjon elég időt alvás. Bár mindenkinek megvannak a saját igényei, próbáljon meg 7-9 órát aludni éjszaka. Gondolhatja, hogy az alvás nem segíti elő a zsírégetést, de egy jó pihenés után a szervezet hatékonyabban dolgozza fel a szénhidrátokat.
   • Többek között az alváshiány vezet ahhoz a tényhez, hogy az ember édességre vágyik. A hormonszint (kortizol, ghrelin és inzulin) megzavarodik, és a szervezet extra zsírra és cukorra vágyik. Aludjon eleget ennek megelőzésére.
4. 4 Legyen aktív még apró dolgokban is. Még a kis fizikai aktivitás is jobb, mint a fizikai aktivitás hiánya. Tanulmányok azt mutatják, hogy a nyugtalan emberek átlagosan könnyebbek. A nyugodt és nehezen emelő emberek könnyebben híznak túlsúlyt és zsírt. Tehát a ház takarításán, a kutyasétáltatáson és a célállomástól távol történő parkoláson kívül találjon egyéb tevékenységeket is, amelyek segítenek a mozgásban!
   • Rengeteg trükk használható. Menj fel a lépcsőn, ne a lifttel. Menjen a legközelebbi boltba a körforgalmi út mentén. Guggoljon egész nap, és így tovább. Idővel hozzászokik ehhez, anélkül, hogy odafigyelne rá.

Figyelmeztetések

• Semmi esetre sem szabad éhezni a túl szigorú kalóriakorlátozás miatt. Ez súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
• A ketogén étrendre való áttérés előtt a legtöbb szakértő javasolja, hogy konzultáljon orvosával.