Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 3 -ból: Gyakorolja az egyensúlyt tornalabdán
• 2. módszer a 3 -ból: Használjon labdát a quadok gyakorlására
• 3. módszer a 3 -ból: Hajtsa végre a fejlett négyfejű gyakorlatokat
• Tippek
• Figyelmeztetések

A tornalabda egy sokoldalú edzőgép, amely sokféle izomcsoportot erősít. Kövesse ezeket a lépéseket, hogy gyakorolja quadjait ezzel a fajta labdával.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Gyakorolja az egyensúlyt tornalabdán

Sokféle gyakorlatsor létezik, amelyek egyensúlyi edzést is tartalmaznak, hiszen sok embernek meg kell szoknia a nyugtalan tárgyat. Ehhez stabilizáló izmainak jó munkát kell végezniük.

1. 1 Gyakorold az összes lábmozgást a jógaszőnyegen. Mivel időre lesz szüksége ahhoz, hogy sok gyakorlatot megszokjon, a legjobb, ha puha edzőfelületet használ.
2. 2 Vonja be a törzsizmait minden gyakorlathoz. A has- és hátizmok megfeszítése segít stabilizálni és tónusba hozni az izmokat.

2. módszer a 3 -ból: Használjon labdát a quadok gyakorlására

A gyakorlat bizonyos változatai állva is elvégezhetők, hátad a falon lévő golyónak támaszkodva. Végezzen több sorozatot 8-10 ismétléssel minden gyakorlatból.

1. 1 Végezzen hagyományos quad guggolást. Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Dőljön a labdára, hogy támogassa a testét.
   • Lassan hajlítsa meg a térdét, és engedje le a farokcsontját, mielőtt ülő helyzetbe kerül. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza álló helyzetbe.
2. 2 Gyakorold a széles állású guggolást. Helyezze a lábát vállszélességre, hátát a falra helyezett tornalabdára támasztva.
   • Lassan engedje le a testét, miközben a négyesével tartja a súlyát, és rögzítse a helyzetet néhány másodpercre. Lassan álljon fel és ismételje meg.
3. 3 Próbálja meg a keskeny lábú guggolást. Helyezze a lábát közel egymáshoz úgy, hogy a háta egy fali tornalabdán nyugszik.
   • Hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben. Rögzítse a helyzetet néhány másodpercig, és térjen vissza álló helyzetbe.

3. módszer a 3 -ból: Hajtsa végre a fejlett négyfejű gyakorlatokat

Miután egy gimnasztikai labdán gyakorolta az egyensúlyát, továbbléphet a nehezebb gyakorlatokhoz. A legjobb, ha az alábbi elemeket mezítláb vagy kényelmes és csúszásmentes futócipőben viszi.

1. 1 Feküdj háttal egy jógaszőnyegen. Helyezze a lábát a labdára, és hajlítsa meg a térdét, húzza maga alá a labdát, stabilizálja testhelyzetét.
   • Fenntartja az egyensúlyt a központi izmainak összehúzásával. Ha egy pillanatra megvan az egyensúly, nyújtsa ki a lábát előre, gurítsa el magától a labdát.
2. 2 A lábak kiegyenesítése után tartsa fenn a feszültséget a testében. Rögzítse a helyzetet néhány másodpercig, majd dobja vissza a labdát a testéhez.
   • Ha szükséges, tartsa fenn az egyensúlyt úgy, hogy a karját a szőnyegre helyezi. Feküdjön háttal a padlón a pihenő gyakorlat ismétlései között.
   • Próbáljon 4 vagy több ismétlést végrehajtani sorozatonként, legalább 2 sorozatot.
3. 3 Szálljon négykézlábra a szőnyegen. Helyezze a labdát a lábai mögé.
   • Mássz fel a labdára úgy, hogy a lábaid megtámasztják a kezed.
4. 4 Kiegyenesedik a lábad, lábaddal visszagurítod a labdát. Támogassa a magját, miközben lenéz a padlóra.
   • Rögzítse a helyzetet néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
   • Végezzen sorozatonként 4–6 ismétlést, és végezzen legalább 2 sorozatot a négyfejű izmok edzésére.

Tippek

• Guggoláskor tartsa távol a térdét a nagy lábujjaktól, hogy elkerülje a sérüléseket.

Figyelmeztetések

• Mielőtt bármilyen fizikai gyakorlatot elkezdene, konzultáljon orvosával a sérülések elkerülése érdekében.