Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: Csípő -elmozdulás teszt
• 2. rész a 3 -ból: A csípő nyújtása
• Rész 3 /3: Gyakorlatok a csípő stabilizálására
• Tippek
• Mire van szükséged

A csípő az emberi anatómia szerves része. Ezek egy sor olyan testi szerkezetből állnak, amelyek a medence, a lábízületek és a keresztcsont körül mozognak, és könnyen elmozdíthatók a rossz testtartás, a nem megfelelő alvási helyzet, a túl hosszú ülés vagy más izmok gyengesége miatt. A combok összehangolása nagyon fontos, de nem könnyű. A legjobb módja annak, hogy összehangolja őket, ha megtanulja nyújtani és erősíteni a combizmait, hogy támogassa a csípőt és a gerincet. Ez a cikk útmutatást nyújt a csípő kiegyenesítéséhez.

Lépések

Rész 1 /3: Csípő -elmozdulás teszt

1. 1 Győződjön meg arról, hogy a csípője nincs összhangban. Van egy egyszerű teszt, amellyel megállapíthatja, hogy rosszul forog -e a csípője. Ha nincsenek helytelenül beállítva, akkor is erősítheti őket, és a testmozgás enyhítheti a csípőfájdalmat, amelyet izmok vagy más okok okoznak.
2. 2 Álljon fel egyenesen, térdét egymástól. Hajlítsa meg a térdét, és tegyen egy kis párnát, úszótésztát vagy az úszódeszka vékony oldalát a térdei közé.
3. 3 Nyomja össze a párnát a térdével. Lassan álljon fel. Ha kattanást érez, a csípője elmozdult. Ez nem oldja meg őket véglegesen, hanem megold egy ilyen problémát, amelyen dolgozni kell. Ha nem volt kattanás, akkor a csípője helyesen forog, amikor felállt.
   • Ezt a tesztet a padlón is elvégezheti. Feküdj le egy edzőszőnyegre. Helyezzen úszópárnát vagy tésztát a térdei közé. Nyomja össze a térdét, a csípője elfordulhat és a megfelelő helyzetbe kerülhet, ha rosszul vannak beállítva.

2. rész a 3 -ból: A csípő nyújtása

1. 1 Feküdj a hátadra egy gyakorlószőnyegen vagy szőnyegen. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábai laposak legyenek a padlón, csípő szélességben.
2. 2 Húzza keresztbe a lábát úgy, hogy a bokája bal oldala a jobb térde tetején legyen. Emelje fel a jobb térdét.
3. 3 Húzza jobb kezével a bal bokáját a mellkasa felé. Tolja el bal térdét bal kezével. Tartsa 10 másodpercig. Feszültséget kell éreznie a piriformis izomban, amely a hát alsó részétől a csípőjéig és a fenékig terjed. Ezt a gyakorlatot néha "4 nyújtásnak" is nevezik, mert ha felemeli a jobb lábát, a lábai a 4 -es számot alkotják.
4. 4 Ismételje meg a másik oldalon. Ügyeljen arra az oldalra, amely feszesebb és nehezebben nyújtható. Ezek a feszes izmok gyengébbek, mint a másik oldalon lévők, és ennek következtében nagy valószínűséggel elmozdulnak.
5. 5 Ismételje meg a nyújtást a feszesebb csípőn. Ismételje meg naponta az összehangolás javítása érdekében. Először nyújtsa mindkét oldalt a feszültség meghatározásához, majd ismételje meg a feszített oldalon.

Rész 3 /3: Gyakorlatok a csípő stabilizálására

1. 1 Feküdj a jobb oldaladra, térdeket hajlítva, csípőt és lábakat egymásra hajtva. Helyezze bal kezét a bal combjára, hogy felmérje a mozgását. Nem akarja, hogy a csípője mozogjon a gyakorlat során.
2. 2 Húzza be a hasizmokat, és nyomja a köldökét a gerincéhez, hogy megfeszítse a hasi és keresztirányú hasizmokat, amelyek a combja körül a gyomortól a derékig húzódnak.
3. 3 Emelje fel a bal térdét úgy, hogy felfelé forgatja a lábát, de tartsa együtt a lábát. Emelje fel a térdét a lehető legmagasabbra anélkül, hogy elmozdítaná a medencéjét. Lehet, hogy többször is meg kell próbálnia, hogy megtalálja ezt a pontot. Lassan engedje le a térdét, hogy hozzáérjen a másik térdéhez.
4. 4 Ismételje meg 15-25 alkalommal. Menjen a másik oldalra, és dolgozza ki a jobb combját. Ismételje meg naponta egyszer vagy kétszer. Ezt a gyakorlatot néha "kagylógyakorlatnak" is nevezik.
5. 5 Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a jobb oldalon, térdét egymásra rakva. Egyenesítse ki a bal lábát.Húzza kissé előre a jobb térdét, hogy támogassa a gyakorlat során. Helyezze a bal kezét a bal combjára, hogy elkerülje a csípő mozgását.
6. 6 Emelje bal lábát csípőszintre, és fordítsa fel lábujjaival felfelé. Forduljon vissza, és engedje le a bal lábát a padlóra. Ismételje meg 15-25 alkalommal.
7. 7 Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon. Ismételje meg naponta kétszer az optimális hatás érdekében.

Tippek

• A különböző lábhosszak és a láb elfordítása csípő elmozdulást is okozhat.
• Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, ha krónikus vagy súlyos akut fájdalma van, mielőtt megpróbálja saját maga megoldani a csípőproblémáját.

Mire van szükséged

• Párna, tészta vagy úszódeszka
• Gyakorlószőnyeg