Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 4-ből: Egyél jól
• 4 módszer 2: A fogyás alapjai
• 3/4 módszer: Gyakorlat
• 4/4-es módszer: Maradjon motivált
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Szükségletek

Unod már a plusz kilókat? Szeretne egyszer és mindenkorra megszabadulni ettől a plusz súlytól? Ez a cikk leírja az étkezés, a testmozgás és a motiváció fenntartásának alapjait a fogyáshoz.

Lépni

1. módszer a 4-ből: Egyél jól

1. Egyél több friss gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcs a benne található természetes cukroknak köszönhetően kielégíti az édesség utáni vágyakat. A gyümölcsök és a zöldségek is sok rostot tartalmaznak, így gyorsabban jóllaknak. Próbálja ki az alábbi tippeket, ha több gyümölcsöt és zöldséget szeretne bevinni étrendjébe:
   • Fogyassza az idényt, és fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget harapnivalókhoz vagy desszertként. Például, ha ősszel almát eszik, vagy nyár végén meggyet fogyaszt, azonnal finom desszertet készít. Vágjon darabokra zellert, sárgarépát, kaliforniai paprikát, brokkolit vagy karfiolt, és mártsa be könnyű öntetbe vagy humuszba.
   • Főételként használja a zöldségeket. Készítsen például rántott ételt vagy salátát, és adjon hozzá egy kis csirkét, lazacot vagy mandulát.
2. Egyél több teljes kiőrlésű gabonát és vágjon egyszerű szénhidrátokat. A teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely, a teljes kiőrlésű tészta, az édesburgonya és a barna rizs kiváló tápanyagokkal teli energiaforrás. Ha megfelelő mennyiségű fehérjével és zöldséggel kombinálja, a teljes kiőrlésű gabona a tökéletes étel.
   • Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a fehér kenyér, a fehér liszt és a fehér cukor. Gyorsan energiát ad, de aztán jön a merülés. A test nagyon gyorsan zsírokká alakul.
   • Készítsen palacsintát vagy más pékárut teljes kiőrléssel vagy zabbal. Lehet, hogy hozzá kell adnia valamilyen emelőszert, például búza-glutént. Tegyen kölest a levesbe fehér rizs helyett, vagy próbáljon pilafot készíteni vad rizzsel vagy barna rizzsel.
   • Feldolgozott szénhidrátok helyett csak természetes eredetű szénhidrátokat fogyasszon. Kerülje a túlzottan feldolgozott ételeket, például fehér kenyeret, fehér tésztát, kekszet és cukorkát.
3. Válasszon sovány fehérjéket a zsír helyett. A fehérjék fontosak a szervek megfelelő működéséhez és az izmok fejlődéséhez, amikor edz. Válasszon sovány marhahúst, ha vörös húst eszel. Ha csirkét eszel, vegye le róla a bőrt.
   • Hagyja ki a zsíros húsokat, mint a szalámi és más kolbász. Válasszon sovány pulykát vagy sült marhahúst.
   • A vegetáriánusok elegendő fehérjét kapnak szójából, diófélékből, babból és magvakból. A lencse, a hüvelyesek és más bab kiváló rost- és fehérjeforrás.
   • Fogyasszon fehérjeforrásként alacsony zsírtartalmú tejterméket, például alacsony zsírtartalmú sajtot és joghurtot.
4. Tartson diétát. Ha egy adott étrend ötlete vonzza Önt, és szeretné másra bízni a tervezést, próbáljon meg fogyókúrázni:
   • Kövesse a paleo diétát és fogyasszon húst, halat, tenger gyümölcseit, friss gyümölcsöt és zöldséget, tojást, magot és diót, csakúgy, mint a barlanglakók. Ne egyen semmit előre csomagolva vagy feldolgozva.
   • Egyél nyers ételeket. A nyers étel étrend megköveteli, hogy a napi étrend 75% -át nyersen fogyassza. A legtöbb ember sok gyümölcsöt és zöldséget eszik, teljes kiőrlésű gabonát, diót és babot.
   • Csatlakozzon egy diétás klubhoz. Ha szeretnél folyamatosan enni, amit eszel, de hetente szeretnél találkozni olyan emberekkel, akik fogyni is szeretnének, akkor menj a Súlyfigyelők mellé.
5. Vágjon sót az étrendjéből. Ha sok sót fogyaszt, a test megtartja a nedvességet, amitől dagadtnak érezheti magát és hízhat. A jó hír az, hogy gyorsan kiizzad a nedvesség, így ha abbahagyja a sós ételek fogyasztását, pillanatok alatt elveszíthet néhány kilót.
   • Fűszerezze ételeit só helyett chili paprikával, friss salsa-val vagy más gyógynövényekkel és fűszerekkel.
   • Sokan úgy vélik, hogy a sózatlan ételeknek sokkal sósabb az íze, ha egy ideje nem ettél hozzáadott sót.
6. Ne hagyja ki az étkezéseket. Sokan úgy gondolják, hogy gyorsabban fogynak, ha kihagyják az étkezést, de a kutatások azt mutatják, hogy azok, akik naponta legalább 3 étkezést fogyasztanak, többet fogynak, mint azok, akik nem. Ha kihagyja az étkezéseket, akkor a test már nem a zsírt, hanem az izmokat bontja le. Az izomszövetben több kalória van, mint más szövetekben, így valójában meghaladja a célját.
   • Kerülje az éhezést, ha egész nap kis adagokat eszik. Fogyasszon egy 150 kalóriatartalmú snacket az étkezések között, hogy megmaradjon az emésztése és küzdjön az éhség ellen. Kerülje a hizlaló snackek, például édességek vagy chipsek fogyasztását. Ha éhes vagy, a tested megtartja a kalóriákat, és az emésztésed lelassul.

4 módszer 2: A fogyás alapjai

1. Írj le mindent, amit a héten eszel. Az étkezési naplók átlagosan 2,75 kg-ot fogynak jobban, mint azok az emberek, akik nem követik nyomon, mit esznek, ezért kényszerítsd magad, hogy írj le mindent, jót és rosszat egyaránt. Tartsa szem előtt ezeket a tippeket:
   • Legyen teljes. Írjon le mindent, beleértve az italokat, a szószokat és az étel elkészítésének leírását. Ne tegyél úgy, mintha nem ittál volna meg egy pohár bort vacsora után. Amikor a gyomrodba kerül, be kell menned a könyvébe is.
   • Légy pontos. Írja le az adagok méretét. Ne egyél túl keveset vagy túl sokat, csak ragaszkodj hozzá. Olvassa el a címkéket is, hogy tudja, mi a normális adag.
   • Légy következetes. Vigye magával étkezési naplóját, bárhová is megy. Különleges alkalmazást letölthet telefonjára vagy táblagépére is.
2. Számolja ki, mennyi kalóriát kell megennie a fogyáshoz. A fogyás nem csak a súlyról szól. Minél jobban tisztában van az étrendben lévő kalóriákkal, annál könnyebb a megfelelő mennyiséget megenni, és tudja, mennyit kell mozgatni a fogyás érdekében. Fogja meg étkezési naplóját, és külön-külön keresse meg az egyes tételeket. Végül add össze az egész nap mindent.
   • Most megtudhatja, hány kalóriára van szüksége az Ön életkorának, magasságának, súlyának és energiaszintjének naponta.
   • Adjon hozzá hozzávetőlegesen 170 kalóriát. A legújabb kutatások kimutatták, hogy hajlamosak vagyunk valamivel többet enni, mint amennyit leírunk.
3. Készítsen étkezési tervet és tartsa be magát. Döntse el, mit fog enni ezen a héten, mielőtt a hűtőszekrény elé állna, és a helyszínen pótolja. Vásárolja meg a szükséges jó, egészséges alapanyagokat és számolja meg a kalóriák számát.
   • Légy realista. Ha gyakran eszik kint, ne álljon meg teljesen. Aztán tervezze meg, hogy hatszor étkezik otthon, és egyszer eszik ki, vagy kap valamit, amit kivesz.
   • Egyél kevesebb édességet, vagy váltson egészséges harapnivalókká. A friss zöldségek guacamollal, sózatlan mandulával vagy gyümölcsökkel ízletes, egészséges ételek.
   • Engedjen meg magának hébe-hóba csemegét. Ígérd meg magadnak, hogy ha hat napig betartotta az étrendjét és a testedzési tervét, a hét végén kint is étkezhet.
4. Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz. A fogyás egyetlen módja az, ha kevesebbet eszik, mint amennyit eléget. Ez egyszerűen hangzik, de kemény munkára és kitartásra van szükség. Ez azt jelenti, hogy gyakorolnia kell. Ha fogyni és egészségben akar maradni, tornáznia kell. Próbáljon heti 3-5 alkalommal 30 percig edzeni.
   
   
   • Próbálja nyomon követni, hogy mennyi energiát használ fel naponta. Könnyebb, ha ezt lépésszámlálóval vagy más alkalmazással teszi meg. Olvassa el a gyakorlat szakaszát, hogy konkrétabb tippeket találjon.
   • Állítson be mini célokat. Ahelyett, hogy azt gondolná, hogy 10 fontot kell leadnia, fontolja meg, hogy a héten 1 fontot szeretne leadni. Vagy összpontosíthat olyan célokra, amelyek nem járnak fontokkal, például vacsorához vágott harapnivalókat vagy csak hétvégén alkoholt fogyaszt.
5. Igyon legalább 2 liter vizet naponta. A víz kettős hatást fejt ki, mivel hidratálja testét és kalóriák nélkül tölti meg a gyomrot. Javasoljuk, hogy a férfiak naponta körülbelül 3, a nők pedig körülbelül 2,2 liter vizet fogyasszanak.
   • Ha körülbelül 30 perccel étkezés előtt iszik vizet, kevesebbet eszik.
   • Kutatások kimutatták, hogy azok a fogyókúrázók, akik fél liter vizet fogyasztottak étkezés előtt, 12 hét alatt körülbelül 44% -kal többet fogytak, mint azok, akik nem.

3/4 módszer: Gyakorlat

1. Aerobik vagy kardió edzés. Kezdje 30 perccel, hetente háromszor, ha éppen egyáltalán nem mozog. Próbálja ki a következő lépéseket az induláshoz:
   • Vegyél egy lépésszámlálót. Csatlakoztassa a lépésszámlálót az övéhez, és próbáljon meg napi 5000 lépést tenni. Változtassa a célját 10 000-15 000-re, ha jobban formában van.
   • Kezdj el járni. A környéken járás semmibe sem kerül, és remek lehetőség a testmozgásra. Más alacsony hatású edzéseket is végezhet, például úszást, kerékpározást vagy lassú futást.
2. Dolgozzon ki az edzőterem gépein. Használhatja a futópadot, a cross-trainer-t, az otthoni edzőt, az evezőgépet vagy a step-gépet. Kezdje rövid foglalkozásokkal, és fokozatosan épüljön fel, ahogy egyre jobb lesz. Az eszközöket nehezebbé is teheti, ha valamivel hosszabb ideig dolgozik. Változtassa meg az eszközök beállításait, hogy nehezebbé váljanak, miközben egyre jobbak lesznek.
   • Tegyen mindenféle eszközt, amíg nem talál valamit, ami igazán tetszik. Kérjen tanácsot személyi edzőtől, hogy jól csinálja és ne sérüljön meg.
3. Vegyél egy leckét. Végezhet hagyományos aerobik órákat, vagy kipróbálhat valami mást. Ez nagyszerű módja a motiváció megőrzésének, mert embercsoporttal edz, szórakozik és fogy. Próbálja ki az alábbi tanulságok egyikét:
   • Kickbox
   • Zumba
   • Pilates
   • Jóga
   • Küzdősportok
   • Kiképzőtábor
4. Súlyzós edzés. Heti 1-2 alkalommal kezdjen 15 percet, amíg úgy érzi, hogy többet is megtehet. Képezze a fő izomcsoportokat, hogy több kalóriát égessenek el és fogyjanak, ahelyett, hogy meghatározott izmokat céloznának meg. Próbálja ki az alábbi példákat:
   • Kezdje el a guggolásokat súlyzóval a vállán, hogy egyszerre irányítsa az alsó és a felsőtestet.
   • Végezzen ellenállást edzés közben ülve vagy fekve egy testlabdán. Meg fogja erősíteni a magját, miközben más területeken is dolgozik.
   • Használjon gépeket és szabad súlyokat. Ezek az eszközök egy meghatározott csoportot céloznak meg, például a karokat, vállakat, combokat és a hát felső részét. Végezze el azokat a koncentráltabb gyakorlatokat, miután nagyobb izomcsoportokat dolgozott.
   • Tartson legalább egy teljes pihenőnapot az edzések között, hogy az izmok helyreállhassanak. A helyreállítás biztosítja, hogy elkerülje a fájdalmat és a sérüléseket.
5. Csatlakozzon egy sportklubhoz. Ha nem szereti a testmozgást a testmozgás kedvéért, akkor próbáljon meg olyan tevékenységet találni, amely Önnek tetszik, azzal a további előnnyel, hogy mozog. Csatlakozzon a helyi tenisz- vagy futballklubhoz, vagy találkozzon barátaival, hogy minden héten aktívak legyenek.
   • Ha nem szereti a versenyt, tegyen valamit, amit egyedül is megtehet. Úszni, golfozni vagy túrázni.
   • Vegyél egy jó kerékpárt, ha egyszerre keresed a mozgást és a testmozgást. Vezessen kevesebbet, így több kalóriát éget el.

4/4-es módszer: Maradjon motivált

1. Keressen kreatív módszereket a kevesebb evésre. Bár ez nem feltétlenül vezet súlycsökkenéshez, segíthet a motiváció megőrzésében. Ha kevesebbet szeretne enni, próbálja ki az alábbiak egyikét:
   • Egyél a tükör előtt.
   • Egyél három falattal kevesebbet minden étkezésnél.
   • Helyezze a kést és a villát harapnivalók közé.
   • Használjon kisebb tányérokat, és csak egyszer lapátoljon.
   • Várjon enni, amíg igazán éhes nem lesz, ne egyen, mert unja.
2. Keressen kreatív módszereket a vágy csökkentésére. Ha hajlamos vagy sokat uzsonnázni, nem fogsz meglepődni azon, hogy a fogyókúra nem lesz annyira szórakoztató számodra. De megtanulhatja ellenőrizni a vágyat egy szelet sütemény vagy chips ellen, ha kicsit kreatív lesz.
   • Szagoljon meg egy darab gyümölcsöt, ha nassolni szeretne, de ne egyen semmit.
   • Zárja be a konyhát étkezés között.
   • Ne vigyen be zsíros vagy édes snackeket az otthonába.
   • Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a kék szín csökkenti az étvágyat. Vásároljon kék terítőt vagy kék terítőt, ahonnan enni lehet.
3. Egyél otthon. Ha kint étkezel, sokkal könnyebb megcsalni. Az éttermi ételek több zsírt, sót és egyéb dolgokat tartalmaznak, amelyek tönkretehetik az étrendet. Az adagok gyakran nagyobbak is, mint amit otthon megennél. Tehát enni otthon, amennyire csak lehetséges.
   • Egyél inkább egy kis csoporttal, mint egy nagy csoporttal. Kutatások mutatják, hogy az emberek többet esznek a nagy asztaloknál, mint amikor egyedül vannak.
   • Soha ne egyél semmit, miközben más dolgokat csinálsz. Ha tévénézés, olvasás vagy munka közben eszel, akkor általában többet eszik, mint máskor.
4. Egyél gabonapelyhet reggelire. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok, akik reggelizőpelyhet fogyasztanak, sokkal könnyebben fogynak, mint azok, akik más dolgokat esznek reggelire. Kezdje jól a napot rosttartalmú gabonafélékkel cukor vagy zabpehely nélkül.
   • Váltson alacsony zsírtartalmú tejre. Ez akár 20% kalória-megtakarítást is jelent. Tehát ha alacsony zsírtartalmú tejre vált, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat, miközben élvezi annak előnyeit.
5. Menj fogyni egy csoporttal.Ígérje meg, hogy bizonyos idő alatt elveszít bizonyos számú fontot, és ha nem sikerül, tegyen meg egy bevételt. Lehetséges, hogy elindíthat egy "felszámolási versenyt" munkahelyén, barátaival vagy online emberekkel.
6. Élvezze a csemegét hébe-hóba. Ha buliba megy, vagy különleges alkalma van, engedjen meg magának egy csemegét. Csak ügyeljen arra, hogy ez ne váljon napi szokássá. Ne hagyja azonnal a diétáját, ha egyszer rosszul jár. Csak haladj tovább, még akkor is, ha egy-két napig vétkeztél.
   • Próbáljon ki egy olyan jutalmat is, amelynek semmi köze az ételhez. Ha jól áll a diéta vagy a testmozgás során, jutalmazza meg magát valamivel. Menjen el egy barátjával koncertre, vegyen egy masszázst, vagy menjen moziba, ha elérte egyik mini célját. Vagy vásárolja meg azt az aranyos pólót, amelyet látott, ha a héten leadott egy kilót.

Tippek

• Igyon vizet snack vagy étkezés előtt és után.
• Bármelyik módszert is választja, lassan egyen; akkor hamarabb jóllaksz.
• Ha helyesen hízik, ne aggódjon, ez lehet az izmok súlya.
• Tegyen egy hosszú sétát szülővárosának kedvenc részén.
• Mérje le magát minden nap, majd vegye be a 7 nap átlagát. Koncentráljon egy csökkenő tendenciára a heti meghatározott fontok helyett. Néha hízhat, főleg ha nő vagy (a menstruációs ciklus miatt).
• Fogyasszon sok vizet edzés után. Ezután el kell mennie a fürdőszobába, és ki kell vizelnie az összes súlyát.
• Kilép a szódából - örökre.
• A cukor abbahagyásával akár heti 3 kilót is leadhat!
• Ne kezdjen egyedül diétát. Kérjen támogatást olyan barátoktól vagy családtagoktól, akik szintén fogyni szeretnének, vagy csatlakozzon egy diétás klubhoz a környéken. Támogatást is találhat különféle online fórumokon.
• Ha szoptat, az étrend megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával. Ha túl sokat fogy, akkor csökken a tejtermelése.
• Ne igyon gyümölcslevet koncentrátumból.
• Az örökletes hajlam miatt mindenkinek más a teste. Ne próbálj olyan lenni, mint mások. A végső cél a test javítása kell, hogy legyen. Meglepődnél azon, hogy hány ember akar titokban a tested, miközben te másnak szeretnél kinézni.
• A jó érzés nem csak a fogyásból áll. A lefogyott emberek gyakran nem csak a kilókat veszítik el, hanem a régi szokásaikat és érzéseiket is. Hallgassa meg a szívét, és tegye azokat a dolgokat, amelyek jól érzik magukat. Több vagy, mint egy szám a mérlegen.

Figyelmeztetések

• Ne éhezd magad.
• Nem kell lefogynia, ha már egészséges testsúlya van. Legyél elégedett a testeddel, és a tökéletesség helyett inkább az egészségedre koncentrálj.
• Kerülje a heti 0,5–1 kg-nál nagyobb fogyást. Ha gyorsabban fogy, akkor zsír helyett fogyhat az izomtömeg. Ugyancsak nehezebb fenntartani a gyors fogyást hosszú távon.

Szükségletek

• Egészséges étel
• Lépésszámláló
• MP3 lejátszó vagy iPod
• Jó sportcipő
• Személyi edző
• Diétás napló
• Pénz a jutalmakért