Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: A siker érvényesítése
• 2. rész a 3-ból: Készítse elő a teszt előtti hetet
• 3. rész: Készülj fel a teszt napjára
• Tippek

Ha meghatározott típusú munkákra készül, vagy egyszerűen csak arra törekszik, hogy tesztelje általános alkalmasságát és közérzetét, felkészülhet valamilyen sporttesztre, amely megmutatja általános fizikai képességeit és az általános erőnlét egyéb elemeit. Amikor eljön az ideje, hogy részt vegyen az ilyen típusú fizikai vizsgálatokban vagy felmérésekben, a jó felkészülés hosszú utat jelenthet. Hónapokkal előre megkezdheti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem sérti meg magát, vagy véletlenül nem sérül meg a túl kemény edzés eredményeként.

Lépni

1/3 rész: A siker érvényesítése

1. Tudja meg, mi kell ehhez. A legtöbb sportteszthez értékelések kombinációjára van szükség az aerob erőnlét, erő, rugalmasság és esetleg testalkat felméréséhez. Határozza meg pontosan, mely gyakorlatokat tesztelik és milyen minimumkövetelményeket teljesítenek.
   • Ha a közelgő tesztje éves iskolai vizsga, kérje a tanár követelményeit.
   • Ha rendőrséghez vagy katonasághoz fordul, kérdezze meg a toborzót, vagy ellenőrizze online a teszt követelményeit. A katonaság minden ága, valamint számos helyi rendőrség és tűzoltóság online felsorolja a fizikai sport teszt követelményeit. Az Egyesült Államokban a legtöbb tűzoltóság használja a fizikális képességjelöltek tesztjét (CPAT), amely lépcsőzésből, tűzoltó tömlő hordozásából, létrák emeléséből, mentési vontatásból, erőszakos belépésből és labirintusba való bejárásból áll.
   • Ha a tesztelését a munkáltatója végzi, derítse ki, hogy potenciális munkáltatója rendelkezik-e szerződésekkel a Nemzeti Testing Hálózattal, és látogasson el a weboldalukra a teszteléssel és az előkészítéssel kapcsolatos információkért.
   • Ha nem tudja kitalálni, hogy mi lesz a teszt, állítson össze egy rutin tesztet, amely a legtöbb fizikai sportteszt legfontosabb részeiből áll: fekvőtámasz, felülés, felhúzás és futás.
2. Határozza meg jelenlegi képességeit. Annak megállapításához, hogy sikerül-e sikeresen teljesítenie a tesztet, tudnia kell, mit tehet most a tesztelt kategóriák mindegyikében. Tegyen úgy, mintha ma tenné le a tesztet, és hajtsa végre az egyes gyakorlatokat. Figyelje meg, milyen közel került a célhoz, és mennyire kell még eljutnia.
   • Ha jelenleg nem fizikailag aktív, győződjön meg arról, hogy elég egészséges-e a teszt elvégzéséhez, mielőtt megkísérelné elvégezni a tesztet. Az Amerikai Szívszövetségnek és az Amerikai Sportorvosi Főiskolának is vannak online információi annak megállapítására, hogy elég egészséges-e.
   • Alapvetően nem szabad fájdalmat éreznie a mellkasában, a vállában vagy a nyakában edzés közben vagy közvetlenül utána. Ha mégis, akkor először beszéljen orvosával. Orvossal is beszélnie kell, ha szívbetegsége van, eléggé szédül, hogy elveszíti az eszméletét, vagy edzés után rendkívül leheletessé válik.
3. Számolja ki a felkészülés idejét. Elegendő időre van szüksége a tesztre való felkészüléshez. Valójában, ha nem gyakorol sokat, és nagyon kemény fizikai tesztet kell elvégeznie, például a katonai ágak vagy a rendőrségi akadémiák számára, valószínűleg hónapokba telik a felkészülés. Valójában egy rendőrség javasolja, hogy végezzen három hónapos edzést, mielőtt tesztelne.
   • Ügyeljen arra, hogy tervezése és elvárásai reálisak és egészségesek legyenek. Ha a hátralévő idő alatt nem tudja biztonságosan teljesíteni a célokat, akkor megbeszélheti tanárával vagy toborzójával a problémát, és később megkérheti, hogy tegye le a tesztet.
4. Készítsen heti rutint, amely váltakozik a kardió és az erőedzés között. Szüksége van egy napra a hasonló tevékenységek között a test pihentetésére és az izmok újjáépítésére. Tervezze meg, hogy a hét hat napján edz, váltakozva a páros napokon a kardió és a páratlan napokon az erősítő gyakorlatok között, vagy fordítva. Pihenjen a hetedik napon.
   • Ha nem szokott rendszeresen gyakorolni, érdemes lassabban kezdeni. Kezdje a hét négy napjával, és haladjon felfelé. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új fitneszrutinba kezdene.
   • A napi ütemezésbe foglaljon időt a bemelegítésre és a hűsölésre. Öt perccel a bemelegítés előtt és öt perccel az edzés után általában lehűlni kell. A nyújtási gyakorlatokat is vegye be az edzésbe. Nem feltétlenül kell nyújtózkodnia, mielőtt edz. Ezt utána valóban megteheti. Arról szól, hogy növelje a rugalmasságot az összes izomcsoport mozgatásával.
   • Ellenőrizze az interneten útmutatásokat a konkrét fizikai erőnlétre való felkészüléshez. Például az Egyesült Államok katonája kiad egy brosúrát, amely általános irányelveket, táplálkozási információkat és speciális képzési tevékenységeket tartalmaz.
   • Gyakorolja a gyakorlatok típusait ugyanabban a sorrendben, mint a teszten, ha lehetséges.
5. Irányítsd a tempódat. Az egyenletes tempó fenntartása elengedhetetlen a hosszú és ismétlődő gyakorlatok, például a ropogások és a hosszú futások elvégzéséhez. Ha túl gyorsan megy a gyakorlat elején, akkor gyorsan elfáradhat. Hatékonyabb az egyenletes tempó fenntartása a gyakorlat során.
6. Egészségesen fogyasszon. Miközben egy közelgő tesztre edz, rendkívül fontos, hogy szemmel tartsa, mit tesz a testébe. Kerülje a feldolgozott ételeket, például a gyorsételeket és a sült ételeket. A napi étrendnek 2/3 szemből (általában teljes kiőrlésű gabona) és zöldségből, valamint 1/3 sovány tejből vagy húsból származó fehérjéből kell állnia. Korlátozza a zsíros ételeket, a cukrot, az alkoholt és a koffeint.
7. Ügyeljen arra, hogy megfelelő ruhája legyen. Az edzésprogramok általában hatékonyabbak, ha megfelelő fitneszeszközökkel rendelkezik az izomtónus és a kardió javítására. A nem megfelelő ruházat akadályozhatja teljesítményét, vagy ami még rosszabb, sérülést okozhat.
   • A cipők rendkívül fontosak a futáshoz vagy bármilyen hasonló aerob edzéshez. Győződjön meg róla, hogy cipőket készít az adott tevékenységre, amelyre koncentrál. A futócipők például másképp készülnek, mint az elliptikus edzőcipők, ami befolyásolhatja teljesítményét.
   • Válasszon kényelmes ruhákat, de ne legyen túl táskás vagy laza, mivel utóbbiak belegabalyodhatnak az edzőberendezésekbe, vagy más módon megzavarhatják az edzésmódot. Válasszon nedvességet elvezető szöveteket, mint például a Coolmax, a Dri-Fit és a Supplex. Ne felejtsen el olyan zoknit keresni, amely szárazon tartja a lábát.

2. rész a 3-ból: Készítse elő a teszt előtti hetet

1. A teszt előtt négy nappal kezdje el csökkenteni az edzést. Nem akarja túlzottan megterhelni testét közvetlenül a teszt előtt. Az erőteljes testmozgás a megerőltető tesztet megelőző három nap alatt jelentősen csökkentheti teljesítményét. Hagyjon egy nap szabadságot három nappal előre. Másnap végezzen edzést, de ne legyen túl megerőltető. Például teljes edzés helyett fuss 1,5-3 km-t.
2. Ne gyakorolja a teszt előtti napon. Az edzés előtti napon általában pihentetnie kell az izmait, hogy elkerülje a túlzott használatot vagy az izomfáradtságot. Érdemes azonban végeznie egy kis könnyű gyakorlatot, például kerékpározni vagy sétálni (kb. 20 perc).
   • A rendszeres edzés helyett töltse ezt az időt mentálisan a tesztre való felkészüléssel, úgy, hogy vizualizálja magát, ahogy repülőkkel halad el.
3. Éjszaka aludjon 7-8 órát. Fekvés 45-60 perccel azelőtt, hogy elalvást tervezne pihenni, főleg a teszt előtti este. Minden este legalább két órával lefekvés előtt hagyja abba az étkezést, mivel a késői étkezés megzavarhatja az alvást.
4. Ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot kapjon. A teste nem képes optimálisan teljesíteni, ha kiszáradt, ezért igyon egy kicsit többet a teszt előtti héten. Célozzon napi tíz vagy több pohár vizet. Igyon két vagy három pohár vizet reggelivel a teszt napján, és még egy pohárt 15 perccel a vizsgálat előtt.
5. Egyen kiegyensúlyozott ételt a teszt előtti este. A teszt előtti este ne egyen semmilyen túlsúlyos ételt, de egy kiadós étel zöldségekkel és sovány fehérjével segít a felkészülésben. Ne felejtsen el összetett szénhidrátforrást is feltüntetni.
   • Például előző este fogyasszon egy salátát, sok gyümölcsöt és zöldséget, tonhalat, teljes kiőrlésű gabonát (például quinoát) és egy könnyűet.
   • Különösen kerülje a zsíros ételeket a tesztet megelőző este.

3. rész: Készülj fel a teszt napjára

1. Korán kelni. Legalább három órával a teszt előtt fel kell kelnie, hogy ideje legyen magának arra, hogy felébredjen és reggelizzen. Ne egyen közvetlenül a teszt előtt. Időre van szüksége a bemelegítéshez, és el kell utaznia a teszthelyére. Biztosan nem akar késni vagy rohanni a teszt napján. Gondoljon a plusz időre, amelyet az előző nap meg kell terveznie, hogy elég korán tudjon lefeküdni ahhoz, hogy nyolc órát aludjon.
2. Egészséges reggelit fogyasszon legalább két órával a teszt előtt. Tartalmazza a gyümölcsöt és a gabonaféléket vagy a zabpehelyet a szénhidrátokhoz. Ragaszkodjon a komplex szénhidrátokhoz, hogy fenntartsa az energiát a teszt során. Fogyasszon olyan fehérjét is, mint tojásfehérje vagy görög joghurt. Ha szükséges, a teszt előtt egy órával ehet egy kis harapnivalót is, például egy marék mazsolát vagy néhány perecet.
   • Tegyük fel, hogy 20% vagy kevesebb zsír, 30% fehérje és 50% szénhidrát van. Kerülje azonban a magas rosttartalmú ételeket.
   • A hozzáadott szénhidrátok glikogént adnak az izmaidhoz, hogy még többet adhassanak magadnak.
   • Ragaszkodjon azokhoz a dolgokhoz, amelyeket tud a gyomra képes kezelni. Jobb, ha a teszt reggelén nem próbálunk ki valami újat.
   SZAKÉRTŐ TIPP

   Kerülje az alkoholt és az extra koffeint a teszt napján. Ne igyon több koffeint, mint általában, mert ettől ideges és émelygő lehet. A magas cukor- és koffeintartalmú energiaitalok megmártózhatnak a teszt közepén, mert összetett szénhidrátok helyett egyszerű cukrokat tartalmaznak.

3. Bemelegítés a teszthez. A fizikai vizsgálat előtti bemelegítés elengedhetetlen, mert ez áramolja a vérét. A bemelegítés célja az, aminek hangzik. A feladat az, hogy szó szerint melegebbé tegye az izmait. Ha álló helyzetből erőteljes erőfeszítésre próbál átmenni bemelegítés nélkül, súlyosan megsértheti magát.
   • A legjobb bemelegítő gyakorlatok olyan könnyű gyakorlatok, amelyek nem terhelnek meg túl sokat. Például körülbelül öt perc séta, úszás vagy kerékpározás elegendő a bemelegítéshez.
4. A nyújtást hagyja ki. A bemelegítés nagyon különbözik a nyújtástól. Ha a tesztre való felkészülés közben felmelegedett, a teszt előtt hagyja ki a nyújtást. Bár ellentmondásosnak tűnhet, a nyújtás valóban csökkentheti a teljesítményét, ha közvetlenül egy kihívást jelentő gyakorlat, például egy sportteszt előtt végezzük.
5. Emlékeztesse magát arra, hogy tartsa az egyenletes tempót. Amikor az adrenalin szivárog, akkor kísértésbe eshet, hogy sokkal gyorsabban indul, mint általában. Irányítsd magad, és ügyelj arra, hogy tartsd az egyenletes tempót, hogy ne fáradj el a teszt felénél.

Tippek

• Várja meg az izomfájdalmat. Azok, akik fitnesz tesztre vagy más kihívásokra készülnek, nem értik testük kezdeti válaszát. Az inaktivitás után az első néhány fizikai erőnlét során a test fájdalmakkal reagál. Ez a reakció természetes, és a legtöbb esetben ésszerű ütemterven keresztül kell átélnie a fájdalmat, tapasztalt és profi fitnesz edzők biztosítják. Mindig kérje kezelőorvosának tanácsát, mielőtt bármilyen fitneszprogramot megváltoztatna vagy elkezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az támogatja-e általános egészségi állapotát.