Tartalom

• Lépni
• 2/2 módszer: A kognitív torzulások megismerése
• 2/2 módszer: Vigyázzon magára
• Figyelmeztetések

A túlreagálás azt jelenti, hogy érzelmi reakciót mutat, amely nincs arányban a helyzettel. Kétféle módon lehet túlreagálni: belső és külső. A külső reakciók olyan cselekedetek és viselkedések, amelyeket más emberek láthatnak, például dühösen valakire. A belső reakciók olyan érzelmi reakciók, amelyeket mások nem láthatnak vagy észrevehetnek, például úgy döntenek, hogy kilépnek a drámaklubból, mert nem kaptad meg a kívánt szerepet. A túlreagálás mindkét formája a kapcsolatok, a hírnév és az önbecsülés kárt okoz. Kerülheti a túlreagálást, ha többet megtud arról, mi okozza az érzelmi reakciót, és új módszereket talál a túlreagálás kezelésére.

Lépni

2/2 módszer: A kognitív torzulások megismerése

1. Tanuld meg tisztában lenni a kognitív torzulásokkal. A kognitív torzulások olyan automatikus gondolkodási minták, amelyekkel valaki torzítja a valóságot. Azoknál az embereknél, akik könnyen reagálnak túl, általában a negatív vagy nagyon kritikus megítélések miatt az illető negatívnak érzi magát. Hacsak az ember nem tanul megismerni egy kognitív torzulást, továbbra is a valósággal összeegyeztethetetlen módon reagál. Minden felrobbant, ami gyakran túlreagáláshoz vezet.
   • Ezek általában gyermekkorban alakulnak ki. Egy mérvadó alak (például egy szülő vagy egy tanár), aki különösen perfekcionista, túlzottan kritikus vagy irreális elvárásokkal rendelkezik, ezt könnyedén megkönnyítheti.
   • "Ne higgy el mindent amit gondolsz!" Azáltal, hogy egyre jobban megismeri a kognitív zavarási mintákat, választhatja, hogy más módon reagál-e. Csak azért, mert úgy gondolja, hogy valami nem jelenti azt, hogy automatikusan tényként kellene elfogadnia. A haszontalan vagy vizsgálatlan gondolatok kihívása szabaddá tehet.
   • Az, hogy csak a lehetséges negatív eredményeket láthatja, és a pozitívat szokásosan figyelmen kívül hagyja, gyakori kognitív torzulás.
2. A kognitív torzítások általános típusainak megértése. Mindenki tapasztalta a túlreagálást, vagy legalábbis látta, hogy mások reagálnak a helyzetekre. Néhány ember számára ezek a reakciók szokássá vagy a világlátás módjává válhatnak. Ezek tartalmazzák:
   • Túlzott általánosítás. Például egy gyermek, akinek rossz tapasztalata volt egy nagy kutyával, azután örökre félhet a kutyáktól.
   • Ugrás a következtetésekre. Példa: Egy lány ideges egy közelgő dátum miatt. A fiú azt üzeni, hogy át kell ütemeznie a kinevezést. A lány arra a következtetésre jut, hogy őt nem érdekli, vagy nem fogja érdekelni, és törli a dátumot. A valóságban a fiút érdekelte.
   • "Végítélet-gondolkodás". Egy nő nehezen viseli a munkáját, és attól tart, hogy elbocsátják, majd hajléktalanná válik. Ahelyett, hogy időgazdálkodására összpontosítana, állandó szorongásától szenved.
   • "Fekete-fehér" gondolkodás - nem rugalmas. Családi nyaralás alatt az apa csalódott a szállodai szoba rossz minőségében. Ahelyett, hogy a gyönyörű tengerpartra és a gyerekekre koncentrálna, akik alig töltenek időt a szobában, folyamatosan morgolódik és tönkreteszi a szórakozást mindenki számára.
   • Az "akarat, muszáj és kell" szavak, amelyek gyakran megítéléssel bírnak. Ha azon kapja magát, hogy ezeket a szavakat használja arra, hogy negatív, ítélkező módon beszéljen magáról, próbálkozzon másképp. Például:
     • Negatív: "Nincs formám; edzőterembe kell mennem." Pozitívabb: "Egészségesebb akarok lenni, és megnézem, vannak-e olyan csoportos órák az edzőteremben, amelyeknek örülhetek."
     • Negatív: "Biztosítanom kell, hogy gyermekem figyelmesen hallgasson, amikor mondok valamit." Pozitív: "Hogyan beszélhetek úgy, hogy jobban hallgasson rám?"
     • Negatív: "Jobb osztályzatot kellene szereznem ezen a vizsgán, mint egy 7-est!" Pozitív: "Tudom, hogy jobb osztályzatot kaphatok, mint egy 7-es. De ha nem, akkor a 7 még mindig nagyon jó osztályzat."
     • Néha a dolgoknak történniük kell, kell vagy meg kell történniük ... vannak olyan dolgok, amelyeket valóban megfogalmazhatsz ilyen módon. Ha azonban ilyen szavakat negatív és merev módon használ, az azt jelzi, hogy gondolkodása feleslegesen negatív és merev lehet.
   • Írja le önkéntelen gondolatait egy naplóba vagy naptárba. Egyszerűen fel kell jegyeznie, hogy mit gondol, segít felismerni a létezését, mikor történik és mi az, és segít megfigyelni ezeket a gondolatokat. Kérdezd meg magadtól, van-e más módszer a kognitív torzulások forrásának mérlegelésére. Ez az automatikus gondolkodás egy minta része? Ha igen, akkor hol kezdődött? Milyen célt szolgál most? Ha egyre jobban tudatában van saját öntudatlan gondolkodási mintáinak, akkor jobban elkerülheti a túlreagálást.
3. Felismerni a "mindent vagy semmit" gondolkodásmódot. Ez a fajta automatikus gondolkodásmód, más néven "fekete-fehér" gondolkodás, a túlreagálás elsődleges oka. Az automatikus gondolatok nem a racionális gondolkodáson alapulnak, hanem a stresszes helyzetekre adott szorongó, túl érzelmi válaszokon.
   • A "mindent vagy semmit" gondolat gyakori kognitív torzulás. Néha a dolgok teljesen vagy semmi, de általában vannak módok arra, hogy megszerezzék a kívánt dolgok egy részét vagy nagy részét, vagy alternatívát találjanak.
   • Tanulja meg kritikusan hallgatni belső hangját, és vegye észre a mondanivalóját. Ha a magaddal folytatott beszélgetések túlterheltek kognitív torzulásokkal, ez segíthet felismerni, hogy a veled beszélő "hang" nem feltétlenül helyes.
   • Fontolja meg az állítások gyakorlását automatikus gondolkodás után. Az állítások elősegíthetik a negatív "mindent vagy semmit" gondolkodásmódot egy pozitív kijelentésen keresztül, amely tükrözi új meggyőződésedet. Például emlékeztesse magát: "A hiba nem azonos a kudarccal. Ez egy tanulási folyamat. Mindenki hibázik. Mások megértik."
4. Vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt reagálna. Tartson egy kis szünetet egy alkalomra, hogy legyen ideje mérlegelni a lehetséges alternatívákat. Leválaszthat az automatikus gondolkodási mintákról. Lélegezzen be az orrán keresztül 4 számlálásra; háromszor tartsa vissza a lélegzetét, majd lassan lélegezze ki a száját 5-ig. Ha szükséges, ismételje meg ezt.
   • Ha gyors a légzésed, a tested azt hiszi, hogy "harc vagy menekülés" harcban van, és szorongása fokozódik. Akkor nagyobb valószínűséggel válaszolhat erősebb érzelmekkel és félelemmel.
   • Ha a légzésed lelassul, a tested azt hiszi, hogy nyugodt vagy, és nagyobb eséllyel jutsz hozzá racionális gondolatokhoz.
5. Ismerje fel a mintáit a válaszában. A legtöbb embernek vannak "kiváltó okai", amelyek érzelmi reakciókat generálhatnak. A gyakori kiváltó okok az irigység, az elutasítás, a kritika és az irányítás. Ha többet megtud a saját kiváltó tényezőiről, akkor nagyobb valószínűséggel irányítja az ezekre adott érzelmi reakcióit.
   • Az irigység az, amikor valaki kap valamit, amit szeretne, vagy úgy gondolja, hogy megérdemel.
   • Az elutasítás akkor következik be, ha valakit kizárnak vagy elutasítanak. A csoportból való kizárás ugyanazokat a receptorokat aktiválja az agyban, mint a fizikai fájdalom.
   • A kritika miatt az ember túlzottan kognitív torzításként jelenik meg. A személy összekeveri a kritikus választ azzal, hogy nem kedvelik vagy megbecsülik, mint személyt, és nem csak magát a tettet, amelyet kritizálnak.
   • Az ellenőrzési problémák túlreagálást okoznak, ha túlságosan aggódik amiatt, hogy nem kapja meg azt, amit akar, vagy elveszíti azt, ami van. Ez is a végzet gondolkodás példája.
6. Próbáld perspektívába helyezni. Kérdezd meg magadtól: "Mennyire fontos ez? Emlékszem erre holnap? Vagy egy év múlva? És mi van 20 év múlva?" Ha a válasz nem, akkor nem annyira fontos, hogy mit válaszolsz. Tegyen egy lépést a helyzetből, és ismerje fel, hogy ez talán nem is olyan fontos.
   • Van valami a helyzetben, amely ellen tehet valamit? Van-e olyan módszer, amellyel együttműködhet egy másik személlyel az Ön számára előnyös változásokon? Ha van ilyen, próbáld ki őket.
   • Próbáld elfogadni a helyzet azon részeit, amelyeken nem tudsz változtatni. Ez nem azt jelenti, hogy meg kell engednie egy másik embernek, hogy bántson, vagy hogy ne szabjon határokat. Néha azt jelenti, hogy elfogadja, hogy nem tudja megváltoztatni a helyzetet, és úgy dönt, hogy távozik.
7. Képezze át az agyát. Amikor valaki szokásosan nehezen tudja ellenőrizni a hangulatát, az agyban gyenge kapcsolat van a rendkívül érzékeny érzelmi központ és az agy racionális része között. Az agy e két központja közötti szorosabb kapcsolat kialakítása segíthet elkerülni a túlreagálást.
   • A dialektikus viselkedésterápia (DBT) olyan kezelés, amely bebizonyosodott, hogy hatékony az érzelmi szabályozási problémákkal küzdő emberek számára. Az önismeret és a kognitív szerkezetátalakítás fokozásával működik.
   • A neurofeedback és a biofeedback egyaránt olyan terápia, amely hatékony lehet az érzelmi szabályozási problémák kezelésében. A páciens megtanulja figyelemmel kísérni saját pszichológiai reakcióit, és így jobban kontrollálhatja eltúlzott reakcióit.
8. Forduljon szakemberhez. A túlreagálás hosszú ideje fennálló problémák következménye lehet, és ahol egy terapeuta segíthet abban, hogy tegyen valamit ez ellen. A túlreagálás okainak megértése segíthet abban, hogy jobban kezelje.
   • Ha a túlreagálása negatívan befolyásolja a kapcsolatát vagy a házasságát, fontolja meg, hogy terapeutához forduljon partnerével vagy házastársával.
   • Egy jó terapeuta gyakorlati javaslatokat adhat az aktuális problémákra, de segíthet azonosítani a múltbeli problémákat is, amelyek érzelmi válaszai révén felszínre kerülnek.
   • Legyél türelmes. Ha érzelmi túlreakciói régóta eltemetett problémák következményei, a kezelés hosszabb időt vehet igénybe. Ne számítson arra, hogy egy napon belül eredményeket fog látni.
   • Bizonyos esetekben gyógyszerre lehet szüksége. Míg a "terápiás beszélgetések" sok ember számára nagyon hasznosak lehetnek, néha bizonyos gyógyszerek is segíthetnek. Például az a szorongásos ember, amely sok túlreagálást okoz, szorongás elleni gyógyszerek hasznosak lehetnek.

2/2 módszer: Vigyázzon magára

1. Vigyázz magadra. Az alváshiány gyakori stresszforrás, rövid távú és túl érzelmi reakciókat eredményezhet a mindennapi helyzetekben. Magad megfelelő gondozása sok pihenést jelent. Ha nem alszol eleget, akkor nehezebb lesz megtörni a túlreagálással járó szokásokat.
   • Kerülje a koffeint, ha ez megakadályozza a jó alvást. A koffein megtalálható üdítőkben, kávéban, teában és más italokban. Győződjön meg arról, hogy az italában nincs koffein.
   • A fáradtság több stresszt tapasztal, és megakadályozhatja az ésszerű gondolkodást.
   • Ha nem tudja megváltoztatni az alvási ütemtervet, próbálja meg a pihenésre és a kikapcsolódásra szánt időt a napi ütemterv részeként felvenni.
2. Egyél rendszeresen. Ha éhes vagy, akkor valószínűbb, hogy túlreagálsz. Rendeljen egészséges ételeket minden nap. Rendeljen egészséges reggelit sok fehérje mellett, és kerülje a reggeli müzlikben rejlő rejtett cukrokat.
   • Kerülje a gyorsételeket, édességeket vagy más ételeket, amelyek a vércukorszintjének gyors emelkedését okozhatják. Az édes snackek növelik a stresszt.
3. Rendszeres testmozgás. A sport segít szabályozni az érzelmeket és pozitívabb hangulatba hoz. 30 perc mérsékelt testmozgás, legalább hetente ötször bizonyítottan javítja a hangulatszabályozást.
   • Az aerob testmozgás, például úszás, séta, futás vagy kerékpározás megköti a tüdőt és a szívet. Az edzésbe ütközzen az aerob edzés, függetlenül attól, hogy melyik gyakorlatot tervezi megtenni. Ha nem hagyhatja ki a napi 30 percet, kezdjen rövidebb periódussal. Még 10-15 perc is javulni fog.
   • Az erőnléti edzés, például a súlyemelés vagy az ellenállóképzés mind a csontokat, mind az izmokat erősebbé teszi.
   • A rugalmassági gyakorlatok, például a nyújtás és a jóga, segítenek megelőzni a sérüléseket. A jóga segít a szorongás és a stressz kezelésében, különösen ajánlott azok számára, akik el akarják kerülni a túlreagálást.
4. Legyen tisztában érzelmeivel. Ha valaki nincs tisztában az érzéseivel, amíg túlreagálják, ezt nehéz lehet megváltoztatni. A trükk az, hogy tudatosítsd érzelmeidet, mielőtt azok túl nagyok lesznek. Tanuld meg felismerni a túlreagálás jeleit önmagadban.
   • Ezek a nyomok lehetnek fizikaiak, például merev nyak vagy gyors pulzus.
   • Az érzés elnevezése azt jelenti, hogy mindkét agyad felét bevonja a megküzdési stratégiák kidolgozásába.
   • Minél jobban tudatában lesz saját belső reakcióinak, annál kevésbé valószínű, hogy elárasztja őket.

Figyelmeztetések

• Nem minden túlzott érzelmi válasz van eltúlozva. Ne utasítsa el az érzéseit csak azért, mert intenzívek.
• Ha túlreagálása jogi problémákat okoz, azonnal kérjen segítséget.
• Néha a túlzó reakciók a mentális betegség tünetei lehetnek. Ha igen, akkor segítséget kell kérnie mentális betegségéhez, miközben a túlreagálási problémát egyszerre kell kezelnie.