Tartalom

• Lépni
• 1/6 rész: Tervezz előre vasárnap
• 2. rész a 6-ból: Kickstart hétfőn
• 3. rész: 6: Pop kedden
• 4. rész a 6-ból: Elnyomja a húzást szerdán
• 6. rész: Növelje az aktivitást csütörtökönként
• 6. rész: 6: Vége erős pénteken és szombaton
• Szükségletek

Egy kilogramm (0,5 kg) testsúly elvesztéséhez 3500-kal több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz. Az aktivitási szint növelése, a cukros italok vízzel való helyettesítése és a napi legalább 45 perc testmozgás segít a legjobb eredmények elérésében. Kövesse ezt a napi tervezőt, hogy egy hét alatt öt kilót fogyjon.

Lépni

1/6 rész: Tervezz előre vasárnap

1. Szerezzen be élelmiszereket a héten minden étkezéséhez. A héten nem szabad enni. Koncentráljon a friss termékek otthon fogyasztására.
   • Csak a szupermarketben vásároljon friss termékeket és teljes ételeket (egész, feldolgozatlan természetes termékeket).
   • Ne felejtse el a bogyókat, a leveles zöldségféléket, a teljes kiőrlésű gabonákat és az alacsony zsírtartalmú joghurtot.
   • Tervezzen alacsony szénhidrátfogyasztást három, négy napig. Kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit kihasználhatja, ha fél hétig kerüli a gabonákat.
2. Keressen egy fogyókúrás haverot. Akár a házastársa, a legjobb barátja, anyja vagy munkatársa, a fogyókúrás haverja motiválja Önt a fogyásra.
3. Foglalja le sportóráit. Fizessen három egyórás kardióórát. Ha anyagilag elkötelezi magát a célja mellett, még fáradt állapotban is segíthet.
   • Válasszon olyan kihívást jelentő osztályokat, mint a Zumba, Oula, boot camp, barre, aerobik vagy intervall edzés.
4. Vasárnap korán feküdj le. Az alvás minden fogyókúrás cél titkos összetevője. Ha keveset alszol, a tested kortizolt termel - a kortizol egy hormon, amely miatt a súlyod raktározódik.

2. rész a 6-ból: Kickstart hétfőn

1. Mozgás reggel. Válasszon egy fitnesz órát vagy 45 perc kardiót, és tegye meg azonnal, miután felkel.
   • Kutatások kimutatták, hogy az anyagcseréje akár tizennégy órán keresztül is megnövekedhet, ha reggel edz.
2. 300 kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú reggelivel folytassa munkamenetét. Próbálja ki a következő étkezések egyikét:
   • Főtt tojás egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és fél almával.
   • Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és mézzel, narancsgal tálalva.
   • Egyél omlettet spenóttal és cheddarral.
   • 175 ml joghurt mézzel, bogyókkal és mandulával.
   • 500 ml turmix, 125 gramm görög joghurttal, vízzel, 125 ml mandulatejjel és áfonyával.
3. Három nagy étkezés helyett egyél több, 300–400 kalóriás ételt. Ossza fel ételeit felére, és a második felét két órával később fogyassza el, hogy kevesebb étvágyat és nagyobb elégedettséget érezzen étkezéséből.
4. Ebéd és vacsora után tegyen egy 10-20 perces sétát. Folytassa ezt egész héten, és próbálja meghosszabbítani a sétákat harminc percre.

3. rész: 6: Pop kedden

1. A munkába vezető út legalább egy részét fedezze le kerékpárral vagy gyalog. Ahelyett, hogy nyugodtan ülne, égessen 300-600 kalóriát.
2. Korlátozza a nátrium mennyiségét az étrendben. A só biztosítja a nedvesség megtartását. Fél-két víztartályt elveszíthet, ha megtisztítja testét a sótól.
3. Cserélje le az összes italát vízzel. Ez magában foglalja a tejes kávét, az alkoholt és az üdítőket is.
   • Ha általában üdítőket fogyaszt, akkor a cukros italok kivágásával akár 2,6 kg-ot is fogyhat.
4. Folytassa a hétfőn megkezdett szokásait. Gondoljon a sportra, a sétára, a sok fehérje és az alacsony szénhidrátfogyasztásra, legalább napi 45 perc alatt.

4. rész a 6-ból: Elnyomja a húzást szerdán

1. Adjon hozzá étcsokoládét. Ha szeret desszertet enni, akkor az étcsokoládé a legjobb megoldás.
2. Indítsa el az erősítő edzéseket. Kérjen meg egy barátot vagy személyi edzőt, hogy tanítson meg egy 30 perces erősítő edzést.
3. Ügyeljen arra, hogy minden étkezés fele zöldségből álljon. Minél több különböző színű zöldséget fogyaszt, annál jobb.

6. rész: Növelje az aktivitást csütörtökönként

1. Számolja meg a kalóriákat. Próbáljon 1200 és 1800 kalóriát fogyasztani naponta. A kisebb nőknek 1200 és 1500 kalóriát kell fogyasztaniuk; a férfiaknak 1600 és 1800 kalória közötti mennyiségre kell törekedniük.
2. Ütemezze a tevékenységeket. Csak ne rendezzen italokat, ebédeket vagy vacsorákat a barátokkal. Inkább válassza a minigolfot, a gyors sétát vagy a kerékpározást.
3. Gyakorold a jógát. A stressz a testet olyan hormonok termelésére is késztetheti, amelyek jelzik a zsírraktározásra. Ezek a hormonok magukban foglalják a kortizolt és az adrenalint. Próbáljon meg hatvan-kilencven percig tartó jógaórákat tartani.

6. rész: 6: Vége erős pénteken és szombaton

1. Válasszon ezek közül a napok közül, hogy tartson egy kis szünetet a testmozgásban. Folytassa a többi tevékenységet, de egy órás sportfoglalkozás helyett inkább válasszon egy könnyű sétát.
2. Kerülje az ülést. Ne nézz televíziót a hétvégén. Tervezzen egy napot barátaival vagy családjával.
3. Mérje le magát a hét végén. Ne álljon minden nap a mérlegen, mert a testsúlya napról napra eltér, sőt egész nap változhat.
4. Próbáljon minél több ilyen szokást átvenni a nagyobb súlycsökkentési célok elérése érdekében.

Szükségletek

• Friss termékek
• Víz
• Futócipő
• Kerékpár
• Egy skála
• Étcsokoládé
• Alacsony zsírtartalmú joghurt
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Zöldségek