Tartalom

• Lépések
• Tanács

A természetes fogyás biztonságos és egészséges módszer. Általában csak apró változtatásokat kell végrehajtania étrendjén, testmozgási szokásain és életmódján. Ezenkívül, ha kis életmódváltásokat hajt végre (általában a természetes fogyás érdekében), hosszú távon könnyebb fenntartani ezeket a szokásokat. Ezen tényezők kombinálásával természetesen biztonságos és egészséges módon fogyhat. Azonban beszéljen orvosával, ha fogyni szeretne, vagy támogatásra van szüksége.

Lépések

1/4 rész: A tudományos étkezési szokások gyakorlása

1. 

   Étkezési terv. Ha változtatni szeretne étrendjén, és egészségesebbet szeretne enni, az étkezés megtervezése segíthet.
   • Sorolja fel a reggeli, ebéd, vacsora és snack lehetőségeket az egész hétre. Készítsen extra jegyzeteket, ha időt kell megtakarítania az étkezés elkészítésére.
   • Reggelire fogyaszthat ½ grépfrútot egy tál zab mellett, vagy rántottát készíthet sült zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú sajttal.
   • Ebéd közben elfogyaszthat egy nagy salátát salátával, spenóttal, céklával, sárgarépával, egy marék dióval, avokádóval és babkal (fekete bab vagy csicseriborsó). Ne felejtsen el egy kis balzsamecetet adni a salátáihoz.
   • A vacsora grillezett lazacot tartalmaz (némi köménnyel és citrommal), egy adag barna rizst és grillezett cukkini.
   • Ha snackre van szüksége, akkor tartalmazzon fehérjét és néhány gyümölcsöt vagy zöldséget. Próbáljon elkészíteni egy kemény tojást és egy almát vagy görög joghurtot málnával és lenmagporral.

   Tanács: Ha enni tervez, csökkenti a magas kalóriatartalmú ételek vagy snackek utáni vágyat.

   
   

2. 

   Számolja ki az adag méretét. A kalóriaszámlálás, bizonyos élelmiszercsoportok korlátozása, vagy a keményítők vagy zsírok vágása nem mindig egyszerű, könnyen alkalmazható vagy természetes módszer. Ezzel szemben a helyes étkezés és az adagméret kiszámítása egyszerű és természetes módszer a fogyás megkezdéséhez.
   • Amikor kiszámítja és ellenőrzi az adagok méretét, akkor a kalória természetes módon és hatékonyan csökken a fogyás során.
   • Vásároljon étkezési mérleget, csészét vagy mérőkanalat, hogy könnyebben ellenőrizhesse étkezését. Azt is ellenőrizheti, hogy mennyi ételt tárol a rendelkezésre álló edényben, csészében vagy dobozban otthon.
   • Ha sokáig használja a jóllakottság érzését, az adagok mérésével nem érezheti magát éhesnek naponta többször.

3. 

   
   
   Étkezz kiegyensúlyozottan. A megfelelő ételek kiválasztása hosszú távon segít a fogyásban és a formában tartásban.
   • A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a szervezet működéséhez szükséges teljes tápanyagmennyiséget megkapja.
   • Meg kell emésztenie minden étel és élelmiszercsoport megfelelő részét, hogy megfeleljen a napi táplálkozási igényeinek. A kiszámítások segíthetnek ennek a követelménynek az ellenőrzésében.
   • Amellett, hogy elegendő ételt biztosít az egyes élelmiszercsoportokból, válasszon különféle étrend-kiegészítőket minden egyes élelmiszercsoportból. Például minden zöldség különböző vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-csoportokkal rendelkezik.
   • Cserélje le kedvenc gyorséttermeit, édességeit és szénsavas italait egészséges ételekre. Például kicserélheti a cukorkákat gyümölcsökre és bogyókra, a szénsavas vizet friss gyümölcslével vagy teával, a tejszínt joghurttal vagy túróval stb.

4. 

   
   
   Minden étkezéshez adjon 10-25 gramm fehérjét. A fehérje kiváló tápanyagforrás az étrendben. Mivel a fehérje hozzájárul a teltségérzethez, segít a fogyásban.
   • Minden étkezés 10-25 gramm fehérjével segít ellenőrizni a kalóriákat.
   • Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú húsokat a fogyás elősegítése érdekében. Válasszon halat, sovány marhahúst, baromfit, tojást, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, valamint különféle dióféléket és magokat.
   • Ha minden étkezésnél és snacknél egy adag fehérjét biztosít, az megfelel a napi minimális táplálkozási követelményeknek.

5. 

   Tartalmazzon legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget. Ez az élelmiszercsoport sok szükséges tápanyagot tartalmaz, de nagyon kevés kalóriát tartalmaz.
   • Annak ellenére, hogy a gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, mégis fontos kiszámítani az adagok méretét. Szükséges gyümölcsadag lesz 1 kis darab vagy ½ csésze apróra vágott gyümölcs; zöldségekhez 1 vagy 2 csésze zöld leveles saláta kell.
   • Mivel minden nap nagy mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget kell biztosítania a testének, minden étkezéshez és rágcsálnivalóhoz 1 vagy 2 adag hozzáadása megkönnyíti céljainak elérését.

6. 

   Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. A kvintilisnek sokféle étele van. A 100% teljes kiőrlésű gabona kiválasztása növeli az étrend rost-, fehérje- és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok mennyiségét.
   • A teljes kiőrlésű magvak csírát, endospermiumot és korpát tartalmaznak. Néhány tipikus szem a barna rizs, a teljes kiőrlés, a köles, a quinoa és a teljes zab.
   • Egy adag gabona 30 grammnak vagy ½ csészének felel meg. A teljes kiőrlésű gabona jobb, ha az összes elfogyasztott szem felét teszi ki.
   • Tartson napi 1-3 adag teljes kiőrlésű gabonát a fogyás elősegítése érdekében.

7. 

   Kényeztesse magát mértékkel. Ne ragaszkodjon a kalóriaszámláláshoz, és büntesse meg magát azzal, hogy soha ne egyen édességet vagy zsíros ételt. Ehelyett csökkenteni fogja az egészségtelen ételek mennyiségét, és nem enni olyan gyakran, mint korábban.
   • A fogyás természetesen azt jelenti, hogy egyáltalán nem fogyókúrázik, vagy teljesen visszavág. Akkor is kényeztetheti magát, ha mértékletesen elfogyasztja kedvenceit, például hetente egyszer vagy hetente kétszer, vagy csak havonta néhányszor.
   • Ha magas zsírtartalmú vagy cukortartalmú ételt élvezett (például étkezni vagy gyorséttermet fogyasztani), válasszon alacsony zsírtartalmú vagy alacsony cukortartalmú ételeket a következő napokra, vagy dolgozzon keményebben.

8. 

   Vizet inni. Sok fogyás előnye lesz, ha hidratált marad. Azonkívül, ha elegendő mennyiségű vizet iszunk, a test egészséges is.
   • Napi 8-13 pohár víz elfogyasztása elősegíti a fogyást és aktívabbnak érzi magát.
   • Mindig válasszon cukrozatlan, koffeinmentes italokat, például vizet, ízesített vizet és koffeinmentes teát vagy kávét.
   • Kerülje a cukros italokat (például szénsavas üdítőket vagy sportitalokat), a koffeintartalmú italokat (például az energiaitalokat vagy a lelőtt alkoholt) és a konzerv gyümölcsleveket.
   hirdetés

4. rész: Egészséges szokások kialakítása

1. 

   Fokozatos változás. Ha mindent megváltoztat egy ideig, el fogja borítani a testét, és megnehezíti a végrehajtott változtatások fenntartását. A természetes fogyás és a formában maradás teljes életmódváltást igényel.
   • Kis változtatásokkal kell kezdeni, például hozzáadni a napi ütemezéshez 15 perc testmozgást, vagy az étel elkészítésekor a vajat olívaolajjal helyettesíteni.
   • Változtassa meg az ételekkel kapcsolatos gondolkodásmódját, hogy megkönnyebbülésként abbahagyhassa az étkezést (például enni, ha unatkozik, unatkozik vagy mérges, stb.). Gondoljon az ételre, mint amit a gyomrába tölt, hogy táplálja a testét, így a lehető legjobbra lesz szüksége, ami azt jelenti, hogy egészségesebbet fog enni.

2. 

   Tegyen reális célokat. Miután úgy döntött, hogy lefogy, állítson be néhány reális és működőképes célt, amelyek elérése érdekében keményen dolgozhat.
   • A célok kitűzése elősegíti a cselekvést, és cselekvéssel elkezdi látni a fogyás eredményeit.
   • Normális esetben egy természetes fogyókúrával kb. 0,5-1 kg-ot lehet leadni hetente.

   Tanács: Jegyezzen fel teljesített céljait, hogy lássa az előrelépéseket.

3. 

   Rendszeres testmozgás. A rendszeres testmozgás segíthet a fogyásban és javíthatja egészségét.
   • Célozzon heti 150 perc kardiót és további 2 napos ellenállóképzést.
   • Emellett növelje aktivitási szintjét a napi tevékenységek során. Még a szupermarketig járás, vagy egy 15 perces szünet tartása munka közben is, a séta előnyös a fogyás és az egészség szempontjából.
   • A testmozgás hozzájárul a hangulatváltozáshoz a test endorfintermelésének köszönhetően, segít boldogabbnak, egészségesebbnek és magabiztosabbnak érezni önmagát, és segít szabályozni étkezési szokásait is.
   • Válasszon tetsző gyakorlási stílust; így jobban izgatott leszel, nem félsz. A mozgás egyes formái közé tartozik a jóga, a táncórák és a város buja területén kocogás. Ne vegye ezt büntetésnek; ehelyett el kell gondolkodnia a test és az egészség előnyein!
   • Keresse meg a "csapattársakat". Boldogabbnak érzed magad, és könnyebben tudsz lépést tartani azzal a rutinnal, amikor társad ujjong és beszélget veled.

4. 

   Eleget aludni. Az alváshiány hatással van a mentális és fizikai egészségre, és megnehezíti a fogyást és a fogyást.
   • Ezenkívül az alváshiányban szenvedők teste gyakran több grelint termel. Ez egy hormon, amely másnap éhesebbnek érzi magát.
   • A felnőtteknek minden este 8 órát kell aludniuk (a tinédzsereknek több alvásra lesz szükségük).
   • Kapcsoljon ki minden elektronikus eszközt, például számítógépet, iPod-ot, mobiltelefont stb. legalább 30 perccel lefekvés előtt. Ezeknek az eszközöknek a fénye befolyásolhatja a cirkadián ritmusát, lelassíthatja a cirkadián órát, és megnehezítheti alvási szokásainak szabályozását.
   hirdetés

4. rész 3: Kerülje a gyakori fogyás hibákat

1. 

   Kerülje a gyors fogyókúrát. Jelenleg a piacon több ezer étrend és fogyókúrás terv van, amelyek azt ígérik, hogy karcsú testet adnak neked rövid idő alatt. Ezek a módszerek azonban lehetnek nem biztonságosak, egészségtelenek és nehezen tarthatók sokáig.
   • A természetes fogyás jobb az egészségére, és hosszú távon fenntartja a fogyás eredményét.
   • Ne feledje, hogy nem létezik olyan varázslatos fogyókúrás program, amely elősegítené a túlsúly csökkentését és az eredmények megtartását a diéta leállítása után. Az egészséges, praktikus súlycsökkentő rendszer megköveteli, hogy változtasson az életmódján és keményebb legyen.
   • Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet néhány nagyszerű dolgot levonni valamilyen fogyókúrás programból. Számos program azonban hangsúlyozza az egészséges táplálkozás és a testmozgás fontosságát, de nem nyújt gyakorlati és hosszú távú életmódbeli változásokat.

2. 

   Korlátozza a diétás ételeket. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha nassolni vágyik, zsír-, cukor- vagy "diéta" ​​felirattal ellátott ételek fogyasztása több ételt okozhat.
   • A „diétás” ételek nem alacsony kalóriatartalmúak. Továbbá, ha az ételeket zsírtalanítják vagy cukrozzák, a gyártóknak gyakran olyan összetevőket kell használniuk, amelyek több feldolgozási szakaszon mentek keresztül.
   • Egyél rendszeres ételeket kis adagokban, és ne felejtsd el szabályozni az adagok méretét. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy egyetlen jégkrémet eszel zsír nélkül, cukor nélkül, megeszel ½ csésze finom fagylaltot. Így elégedettebbnek érzi magát.

3. 

   Figyeljen étkezés közben. Azok az emberek, akik étkezés közben elvesztik a figyelmüket (például könyvolvasás, tévézés vagy internetezés), kevésbé elégedettek az étkezésükkel, mint azok, akik az ételekre koncentrálnak. Ha odafigyel, ha eszik, segít koncentrálni és valószínűleg kevesebbet fog enni.
   • Ne felejtse el alaposan megrágni és lenyelni az ételt, mielőtt további ételt adna a szájához. Egyél lassan és nyugodtan.
   • Összpontosítson arra, hogyan kerül az étel a szájába: Mi a hőmérséklet? Milyen a szerkezet? Sós? Édes? Fűszeres?
   • Amikor elégedettnek érzi magát (még mindig nem teli), hagyja abba az evést. A kiszámítás és az ellenőrzés nagyszerű módja annak, hogy segítsen megtudni, hol kell megállni.
   hirdetés

4. rész a 4-ből: Mikor kell orvosi kezelést igényelni

1. Mielőtt bármilyen új étrendet vagy edzéstervet elkezdene, beszéljen kezelőorvosával. Az egészség károsodásának elkerülése érdekében nem szabad túl gyorsan változtatni. Ez rendkívül fontos edzés közben, mivel a gyors változásra kényszerítés traumát okozhat. Orvosa meglátogatja, hogy megbizonyosodjon arról, készen áll-e a fogyásra.
   • Orvosa segíthet a fogyásban a legegészségesebb módon.
2. Beszéljen orvosával, ha a testsúlya nem csökkent a változtatások alkalmazása után. Orvosa meghatározhatja a fogyás okát, valamint a fogyás megfelelő mennyiségét. Ezenkívül orvosa megtudja, van-e olyan alapbetegsége, amely megakadályozza a fogyást, vagy további változtatásokra van szüksége.
   • Bizonyos esetekben orvosa azt tanácsolja, hogy keressen fel egy pszichoterapeutát, hogy megtudja, miért vannak problémái a fogyással.
3. Kérdezze meg orvosát, hogy a gyógyszerek hízást okoznak-e. Sajnos egyes gyógyszereknek vannak olyan mellékhatásai, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek. Orvosa tájékoztatást nyújt a szedett gyógyszer kockázatairól és előnyeiről. Innentől kezdve tanácsokat adnak a gyógyszer szedése közbeni súlygyarapodás elkerülésére. Lehet, hogy orvosa felírhat alternatívát is a jelenlegihez képest.

   Figyelem: Ne hagyja abba önként a gyógyszerek használatát orvosa engedélye nélkül.

4. Beszéljen orvosával, hogy készítsen megfelelő étrendet és edzéstervet. Lehet, hogy nehéz megtalálni a megfelelő tervet, de rendelkezésre áll orvos, aki segít a probléma megoldásában. Elő tudnak állítani néhány tervet az Ön számára, és elmondhatják, hogy a testmozgás milyen formában biztonságos.
   • Talán orvosa azt szeretné, ha regisztrált dietetikushoz fordulna, hogy elkészítse a megfelelő étkezési tervet. A regisztrált dietetikus ötvözi az Ön céljait, étkezési menetrendjét és kedvenc ételeit, így Ön kényelmesen alkalmazhatja a tervet.
5. Fontolja meg a fogyókúrás tabletták bevételét, ha orvosa felírja neked. Ha a testsúlya befolyásolja az egészségét, orvosa gyógyszert javasol a súlyának szabályozására. Hasonlóképpen előfordulhat olyan egészségügyi állapot is, amely lelassíthatja a fogyást, például hypothyreosis vagy policisztás petefészek-szindróma (PCOS), amely kezelést igényel. Orvosa segít megérteni a gyógyszerek kockázatát és előnyeit. hirdetés

Tanács

• Ahhoz, hogy sikeres legyél egy természetes fogyókúrás rendszerrel, pozitív hozzáállást és elszántságot kell fenntartanod, mert változtat az életmódján, hogy egy életen át formában maradjon.
• A türelem kulcsfontosságú a fogyás céljának eléréséhez.