Tartalom

• Lépések

Számos gyógyszer, egészségi állapot vagy szociális helyzet okozhat anorexiát vagy fogyást. Többet kell ennie ahhoz, hogy megkapja vagy megtartsa jelenlegi súlyát. Az elfogyasztott ételek mennyiségének növelése nehezebb lesz, mint gondolnád. Ez különösen igaz, ha étvágytalansággal küzd. Néhány tipp és trükk azonban segít növelni az étvágyat és többet enni.

Lépések

1/3 rész: Növelje az elfogyasztott ételek mennyiségét

1. 

   Ha szükséges, kérjen ihletet egy ételkedvelőtől. Lehetnek családosok vagy barátok, akik imádnak főzni, hírességek kollégája sütőtehetséggel, táplálkozási szakemberek stb.

2. 

   
   
   Fogyasszon több kalóriát. Ha hízni akar, naponta több kalóriát kell fogyasztania. A lassú, fokozatos súlygyarapodás a legbiztonságosabb és legegészségesebb módszer.
   • Általánosságban az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy napi 250-500 extra kalóriát vegyenek be a biztonságos hízás érdekében. Ennek eredményeként heti 200-450 grammal fog növekedni.
   • A naponta szükséges kalóriák pontos száma változhat az Ön alsúlyának, életkorának, nemének és általános egészségi állapotának függvényében. Forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikusához, hogy meghatározza a pontos számot, amelyet el kell érnie.
   • Keressen magas kalóriatartalmú ételeket, ahelyett, hogy több alacsony kalóriatartalmú ételt fogyasztana. Például körülbelül 28 gramm borsó 160–190 kalóriát ad, míg 28 gramm perec csak kb. 100 kalóriát tartalmaz.

3. 

   
   
   Használjon egészséges kalóriákat. Még akkor is, ha sok kalóriára van szüksége a hízáshoz, ne felejtse el megbizonyosodni arról, hogy az elfogyasztott ételek tartalmaznak-e olyan tápanyagokat, amelyek segítenek a legjobb működésben.
   • A magas kalóriatartalmú ételek nagyszerűek, de a nem tápanyagokban gazdag ételekből származó üres kalóriák nem egészségesek, ha feleslegben fogyasztják őket. Kerülni kell a nagy adagokban vagy nagy mennyiségű ételekben való étkezést, például édességeket vagy desszerteket, cukros italokat, sült ételeket, gyorsételeket vagy feldolgozott húsokat.
   • Esetenként zsíros vagy magas cukortartalmú ételek fogyasztása elősegíti a súlygyarapodást, de ezeket csak csemegének használhatja magának, ne támaszkodjon rájuk, mert tápértékük nagyon kicsi.

4. 

   
   
   Növelje az egészséges zsírok bevitelét. A zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a fehérje vagy a szénhidrát. Az egész nap elfogyasztott egészséges zsírok mennyiségének növelése hozzájárul a teljes kalóriabevitel növeléséhez és a hízáshoz.
   • Az egészséges zsírok kiváló lehetőségek kalóriák hozzáadásához a testhez. Használhat babot, borsót, avokádót, olajbogyót, olívaolajat és zsíros halat.
   • Amellett, hogy segítenek növelni az általad fogyasztott összes kalóriatartalmat, bebizonyosodott, hogy egészségesek is a szív.

5. 

   Használjon sok fehérjét. A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag minden étrendben. Ha azonban híznia kell, vagy problémája van a testsúly fenntartásával, fontos a megfelelő fehérjebevitel.
   • A fehérje segíti az anyagcserét és az izomtömeget. Alacsony testsúly vagy fogyás esetén az izomtömeg csökken. Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, ez enyhíti ezt az állapotot.
   • Próbáljon legalább 85 - 113 gramm sovány fehérjét fogyasztani naponta. Ez segít biztosítani, hogy az ajánlott napi fehérje mennyiséget kapja.
   • Válasszon sovány fehérjét és mérsékelt zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket. Használhat például teljes tejtermékeket, tojásokat, zsíros halakat vagy sötét baromfit.
   • Ne használjon sült, zsíros vagy feldolgozott húsokat. Gyakran sok egészségügyi kockázatot hordoznak magukban, és nem érdemesek több kalóriát kérni tőlük.
   • A fehérje növeli a teltségérzetet vagy a "széllökést". Ha az a célja, hogy többet fogyasszon, ahelyett, hogy csak növelné a kalóriákat, ne feledje, hogy több fehérje hozzáadása kevésbé éhes.

6. 

   Egyél teljes kiőrlésű gabonát. Bár nem tartalmaznak sok kalóriát, mégis elengedhetetlenek az egészséges étrendhez.
   • Próbáljon teljes kiőrlésű gabonát választani. Sok korpát vagy héjat, csírát és a mag endospermáját tartalmazzák.
   • A teljes kiőrlésű gabonák extra kalóriákat és több rostot, valamint egyéb egészségügyi előnyöket nyújtanak.
   • Próbáljon teljes kiőrlésű gabonákat, például árpát, quinoát, barna rizst, zabot, 100% teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát használni.
   • Adjon hozzá még néhány kalóriadús ételt a teljes kiőrlésű gabonához, hogy növelje a kalóriabevitelt. Például extra olívaolajat adhat a barna rizsből főzött rizshez, vagy egy fillér nagyságú mogyoróvajat adhat a zabhoz.

7. 

   Egyél gyümölcsöt és zöldséget. Ezen élelmiszercsoportok egyike sem biztosít sok kalóriát. Ezek azonban sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek az étrendhez.
   • Ideális esetben körülbelül 5 - 9 adag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania naponta. Dönthet úgy, hogy ennél kevesebbet eszik, hogy más magas kalóriatartalmú ételekre koncentrálhasson.
   • Egy adag zöldség körülbelül 1-2 csésze zöld zöldség. Próbáljon kb. ½ csésze apróra vágott gyümölcsöt vagy 1 kis darabot használni minden adaghoz.
   • Ismét meg kell próbálnia növelni ezeknek az ételeknek a kalóriáját azzal, hogy bizonyos ételeket több kalóriával egészít ki. Például szórjon olívaolajat párolt zöldségekre, vagy adjon magas zsírtartalmú mártást a salátákhoz.

8. 

   Egyél és igyál rendszeresen. A további evés és a hízás másik módja az, ha rendszeresen fogyasztunk harapnivalókat és ételeket. Valójában ez segíthet abban, hogy jobban éhes legyen.
   • Ez különösen akkor hasznos, ha nem akarja megenni, mivel könnyebben fogyaszthatja az ételt kis adagokban, mint nagy adagokban.
   • Körülbelül napi 2-3 alkalommal kell beállítania a harapnivalók idejét, a 3 fő étkezés mellett.
   • Három-hat fő étkezésének és harapnivalójának tartalmaznia kell fehérjét, szénhidrátot, zöldségeket és egészséges zsírokat, hogy maximalizálja az aznapi szükséges tápanyagokat.
   • Bár a közhiedelem szerint a rendszeres étkezés "felpörgeti" az anyagcserét, nincsenek tanulmányok, amelyek alátámasztanák ezt az elképzelést.

9. 

   Igyon vizet, ha nem tud enni. Ha nem akar többet enni, akkor kalóriában gazdag ital fogyasztásával több kalóriát adhat a testének.
   • A magas kalóriatartalmú ételekhez hasonlóan a magas kalóriatartalmú és tápanyagtartalmú italok jobbak, mint bármi, ami csak üres kalóriákat tartalmaz (például szénsavas italok vagy cukros kevert gyümölcslevek).
   • A jó italokból gyümölcs turmix, sima joghurt, teljes tej és mogyoróvaj lesz.
   • A turmixot gazdagíthatja úgy, hogy megszórja egy kevés búzacsíra, len vagy chia maggal.

10. 

    Tartson távol a puffadást okozó ételektől. Sok étel felfújódást okoz, ha elfogyasztja. Ez megnehezíti a további evést.
    • A puffadást okozó ételek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a káposzta, a kelbimbó, az aszalt szilva és a bab.
    • Ha elfogyasztja őket, érezni fogja, hogy teljes és teljes. Innentől kezdve csökkentse a vágyakat, vagy érezze jól magát.
    hirdetés

3 rész 2: Étvágygerjesztés

1. 

   Menjen sétálni étkezés előtt. Ha problémái vannak a vágyak serkentésével, vagy enni szeretne, sétáljon étkezés előtt.
   • Egy kis fizikai aktivitás segít a vágyakozásban és az éhség érzésében.
   • Nem kell túl sokat vagy nagy intenzitással járnia. Körülbelül 15 perc gyaloglás mérsékelt tempóban segít.

2. 

   Ne igyon étkezés előtt vagy közben. Ha étvágytalan, akkor a legjobb, ha étkezés előtt 30 perccel nem iszik semmit, és evés közben nem iszik vizet.
   • Ha evés előtt vizet iszik, a gyomra folyadékkal teli lesz, és jelzi az agyának, hogy nem éhes, ami csökkent vágyat eredményez.
   • Az egyszeri evés és ivás hasonló hatással lesz. Gyorsan megtelik, amikor a folyadék megtölti a gyomrot.

3. 

   Válasszon olyan ételeket, amelyek segítenek jobban érezni magát. Ha nem akar enni, elkészítheti vagy megvásárolhatja kedvenc ételeit.
   • Általában azok az ételek, amelyek jobban érzik magukat, általában magas zsír- és kalóriatartalmúak (bár nem olyan gyakran). Segítenek növelni a kalóriabevitelt minden nap.
   • Új recepteket is kipróbálhat. Ha nem szereti a rendszeres ételeket és harapnivalókat, próbáljon ki egy új receptet a vágy kiváltására.
   • Keresse meg azt a receptet, amelyen mindig dolgozni szeretne egy ideig. Még ha nem is a legegészségesebb megoldás, ez növeli a napi kalóriabevitelt.
   hirdetés

3/3 rész: Az életmódbeli viselkedés kezelése

1. 

   A kevesebb testmozgás jót tesz a szívnek. A kardió segít több kalória elégetésében, és a fogyásban.
   • Könnyű gyakorlatokat végezhet, hogy egészséges legyen a szíve. Az alacsony intenzitású tevékenység szintén kardiovaszkuláris előnyökkel jár, de nem sok kalóriát éget el.
   • Sétálhat, kerékpározhat, úszhat vagy jógázhat.
   • Nincs szüksége és nem szabad teljesen kiküszöbölnie a testmozgást a napi rutinból, mivel a könnyű aerob edzés jobb, mint a túl nagy intenzitású edzés.

2. 

   Irányítsd a stresszt. Általában a stressz egészségtelen súlygyarapodáshoz kapcsolódik.Sok ember azonban anorexiát fog tapasztalni, ha stressz éri őket.
   • Ha olyan emberek csoportja vagy, akik általában nem esznek stressz alatt, próbáld kezelni a krónikus stresszt, és gyakorolj néhány technikát a kezelésére.
   • Pihenhet: zenehallgatás, sétálás, beszélgetés a barátokkal vagy folyóirat írása.
   • Ha a stressz jelentősen befolyásolja az étvágyat és a testsúlyt, akkor fontolja meg magatartási szakember vagy terapeuta segítségét.

3. 

   Vegyen be egy multivitamint. Ha nem akar enni vagy kevesebbet enni, akkor fontolja meg a multivitamin szedését. Az alapvető vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egészséges zsírokkal kezdve elengedhetetlen a testtel kapcsolatos célok elérése.
   • Bár nem szabad multivitaminokat szednie a szokásos ételek helyett, ez segít minden nap minimális mennyiségű különféle tápanyagot biztosítani.
   • Korának megfelelő multivitamint kell bevennie. Sokan kifejezetten gyermekek, serdülők, felnőttek és idősek számára készültek.
   hirdetés