Tartalom

• Lépések

Bizonyára meg fog lepődni, ha tudja, hogy mindannyiunknak vannak negatív gondolatai, ezek az emberi evolúció részei. Programozva vagyunk arra, hogy megnézzük a környezetünket, keressük azokat a problémákat, amelyeket orvosolni kell, és rengeteg mentális energiát költünk a lehető legrosszabb mérlegelésre. A negatív gondolatok csak akkor aggasztóak, ha elkezd hinni nekik. Szerencsére különféle stratégiák beépítésével elhallgattathatja a negatív gondolatokat, és megtanulhatja pozitívabban gondolkodni.

Lépések

1. rész a 4-ből: A negatív gondolkodás azonosítása és kihívása

1. 

   Határozza meg negatív gondolatait. Tesztelje negatív gondolatait és szorongását a kognitív torzulások mintáinak felmérésével, más szavakkal meghatározva saját különálló vagy megbízhatatlan gondolatait. A kognitív torzítás egyes formái a következők:
   • Gondolj mindent vagy semmit: Extrém gondolkodás a "minden vagy nem" gondolat szerint. A dolgokat mindig jó vagy rossz irányban, rosszul vagy helyesen látja, a bonyolultság vagy az átlagos szint nélkül.
   • Túlzott általánosítás: Fordítsa a negatív élményt változatlan "szabálysá". Ezek a gondolatok általában "Te mindig ...", "Soha ..." vagy "Mindenki ..." formában vannak.
   • Pszichológiai szűrés: Szűrje le a helyzet összes pozitívumát, és csak a negatívakat hagyja meg. Például, ha remek randevú van, de csak a dátum elején a csend félénkségére koncentráljon.
   • Siessen befejezni: Magad vonj le negatív következtetéseket, és ne adj meg megfelelő bizonyítékokat, például azt a következtetést, hogy tudod, mit gondolnak mások, vagy mi fog történni a jövőben.
   • Komoly probléma: Mindig gondolkodj a legrosszabb forgatókönyvön, és "robbantsd fel" a triviális ügyeket.
   • Érzelmi érvelés: Hidd el, hogy a jelenlegi érzelmeid valódi tárgyakat tükröznek. Amikor szánalmat érez, a jelenlegi helyzet rosszra fordul.
   • "Kellene" és "nem szabad": Mondja, hogy valamit tennie kell vagy nem kellene, és feltételezze, hogy valaki másnak tetszik vagy nem tetszik.
   • Címkézés: Csak egy magatartás alapján címkézze fel önmagát vagy valakit, annak ellenére, hogy vannak bizonyítékok ellene.
   • Személyre szabott: Vállalj teljes felelősséget magadért olyan helyzetekben, amelyeken kívül állsz. Például előkészít egy bulit, és hirtelen esik az eső, annak ellenére, hogy az előrejelzés szerint süt a nap, hibáztatja magát a rossz időjárás miatt.
   • Nagyítás és minimalizálás: Alábecsüled magad pozitívumait, miközben másokat értékelsz. Amikor valaki megdicsér, akkor megtagadod.

2. 

   
   
   Vegye tudomásul negatív gondolatait. A nyomon követéshez írjon egy "gondolatnaplót". Ha negatív gondolatai támadnak, nyisson meg egy új oldalt, és kövesse az alábbi lépéseket:
   • Vegye figyelembe a kiváltó eseményt, gondolatot vagy helyzetet. Például: "kiáltottam a szeretőmnek, mielőtt ma reggel dolgozni mentem volna."
   • Jegyezze fel az eset során és után az esetleges negatív gondolatokat vagy meggyőződéseket. Kérdezd meg magadtól: "Mit gondoltam?". - Mit mondjak magamnak? és "Milyen gondolat jutott eszembe abban a pillanatban?". Példa: "Tönkretettem. Egy kapcsolat vége. Belefáradt a kényeztetésbe és már nem szeret, szakít velem."
   • Írjon szavakat, amelyek leírják, hogyan érzi magát, és húzza alá az eseményhez leginkább illő szót. Például: "félelem, magány, bántás", és húzza alá a "félelem" szót.
   • Ellenőrizze az imént írt oldalt, hogy hasztalanul tudja-e azonosítani saját gondolkodásmódját.Például: "komoly kérdés, siess következtetésekre, gondolj fekete-fehérre".

3. 

   
   
   Ellenőrizze a gondolat hitelességét. Hozzon létre két oszlopot a negatív gondolatai alatt: egyet, amely felsorolja a bizonyítékokat adományoz negatív gondolatok, a másik oszlop rögzíti a bizonyítékokat ellen Negatív gondolatok. A negatív gondolatok valódiságának ellenőrzéséhez töltse ki a fenti két oszlopot.
   • A példával hangosan folytatva partnerének, a "Támogatás igazolása" rovatban ezt írhatja: "Az arca dühös és vörös volt, majd kiszaladt a házból. Ebédnél nem szokott hívni. nap."
   • A "Bizonyítás ellene" rovatba ezt írhatja: "Sokszor veszekedtünk, ezúttal még rosszabbul, de mégis pótoljuk. Azt mondta, hogy időre van szüksége, hogy megnyugodjon, egyszer csak nyugodtan. Racionálisabb és hajlandóbb a kompromisszumokra A múlt héten azt mondta, hogy egész nap elfoglalt volt, ezért nem hívhatott ebédre, és megígérte, hogy házasságunk bármi boldog is lesz. folytatódik újra. A velünk való beszélgetés szokatlan "stb
   • Ez a folyamat segít objektíven megfigyelni gondolatait. Elemzi, értékeli és értékeli gondolatait, hogy megismerje a hitelesség szintjét ahelyett, hogy kérdés nélkül elfogadná.

4. 

   
   
   Kihívás a negatív gondolkodásmódra. Tegye fel magának a következő kérdéseket negatív gondolataival kapcsolatban, és írja le válaszait a gondolatnaplóba:
   • Hogyan tudom másként felmérni ezt a helyzetet?
   • Ha nem így érzem, milyen irányban fogom megfigyelni a helyzetet?
   • Valójában mi fog történni?
   • Hogyan tekintenek mások a helyzetre?
   • Az ilyen gondolkodás segít?
   • Hasznos szavakat mondhat magának?
   hirdetés

4. rész 2: A pozitív gondolkodási készségek elsajátítása

1. 

   Készítsen napi hálalistát. Gondoljon öt nagyra vagy kicsi dologra, amelyek hálásnak érzik magukat, a lakott háztól kezdve az idegen mosolyáig a buszon, vagy a tegnapi gyönyörű naplementén. A hála kifejezése pozitív érzéseket, optimizmust és önuralmat hozhat.
   • A hála kifejezésének másik módja az, ha köszönőleveleket írsz, elmondod a partnerednek, hogy értékeled őket, vagy titokban köszönetet mondasz a másiknak.

2. 

   Sorolja fel a pozitív tulajdonságokat. Eleinte nehéz lehet, de meg fog lepődni az egyre növekvő listán. Ne felejtse el feltüntetni a fizikai tulajdonságokat ("Erős sportoló lábak"), a személyiség szempontjait ("Kedves és kedves vagyok"), azokat a dolgokat, amelyekben jól áll ("Jól festek"), stb.
   • Ha nem tudja elkészíteni a saját listáját, kérdezze meg barátait vagy családját arról, hogy milyen vonások tetszenek neked a legjobban.
   • Tartsa listáját könnyen hozzáférhető helyen, például az éjjeliszekrény fiókjában, a hálószoba tükre közelében lévő szekrényben vagy a naplóban. Olvassa el ezt a listát, amikor elkapja a negatív gondolatok.

3. 

   Szervezze át negatív gondolatait. Ha negatív gondolat merül fel, ne vegye fel ezt a negatív, kritikus és haszontalan hitet. Szigetelje el a negatív gondolatot (például: "Tönkretettem a tesztet"), és rendezze át pozitív, támogató és biztató módon ("Túl korai bármit is mondani. Talán jobban tudnék csinálni. Gondolom.")
   • Amikor elkezd negatív gondolatokat megvalósítani és szándékosan félbeszakítani, majd pozitív módon átrendezni azokat, könnyebb lesz pozitívan látnia a dolgokat.
   • Ne feledje, hogy a dolgok nem okoznak érzelmeket, először a dolgok képezik a gondolatokat, majd a gondolkodás újra hatással van az érzelmekre. Ha ki tudja képezni magát arra, hogy pozitív gondolatokkal reagáljon, akkor több pozitív vagy semleges érzelmet fog tapasztalni.

4. 

   Optimista emberekkel. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek gyakran ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkeznek, mint a körülöttük élők. Bár nem mindig tudja elkerülni a negatív embereket, tegyen valamit azért, hogy minimalizálja jelenlétüket az életében. Energikus, optimista emberek lesznek a példaképei a versenyzéshez. hirdetés

3. rész a 4-ből: Hosszú távú megküzdési stratégia elfogadása

1. 

   Állítson be egy "aggódási időt". Minden nap jelöljön ki egy adott időpontot és helyet, hogy aggódjon. Válasszon megfelelő időpontot, hogy ne aggódjon magának lefekvés előtt.
   • Halasztja el napi gondjait azzal, hogy mindet az "aggódási időre" összpontosítja. Ha felmerül egy negatív gondolat, gyorsan jegyezzen fel, és halassza el későbbi gondolkodás céljából.
   • Szánjon "aggódási időt", hogy túlhaladjon az imént felírt listán. Ha a gondolat már nem releváns vagy zavaró, akkor húzd ki a listából. Rájössz, hogy a korábbi negatív gondolatok közül sok meggyengült, és már nem okoz gondot, nem kell aggódnod miattuk.
   • Ha valami még mindig felzaklat, engedje meg, hogy aggódjon - de csak az előre beállított időre.

2. 

   Fogadja el a bizonytalanságot. Az életben nem lehet teljesen biztos mindenben, sokan küzdenek, mert rosszul mennek a dolgok. Értsd meg, hogy a történtekre való gondolkodás nem teszi kiszámíthatóbbá az életet, és nem is készíti fel jobban, az idődet azzal pazarolja, hogy cselekedés helyett aggódjon, mi fog történni. Sokáig tart megszokni a bizonytalanságot, a következőket gyakorolhatja:
   • Amikor megbénultnak találja magát a pályán kívülre kerülő dolgok miatt, tisztában kell lennie azzal, hogy bajban van, és nem tudja, mi fog történni.
   • Nem válaszoló érzések (ne "szaladj utána" a szorongásnak). Ehelyett váltson a jövő gondolkodására a jelen gondolkodására. Használja az éberségi meditációt, hogy visszahozza magát a valóságba, koncentráljon a lélegzetére, és vegye észre, hogy testének egyes részei hogyan érzik magukat.

3. 

   Növekedési lehetőségek keresése. Kutassa meg, hogyan alakíthatja ki érdeklődését, és hogyan cserélheti le a korábban magának mondott negatív történeteket pozitív történetekkel. Fejlesszen ki egy új készséget vagy hobbit. Engedje meg magának a tanulást, értse meg, hogy hibák lesznek, és ez teljesen normális!

4. 

   Problémamegoldó készségek alkalmazása a megoldásorientált cselekvések meghatározásához. A negatív gondolatok problémamegoldási készségekkel való kezelése azt jelenti, hogy a stressz forrásának csökkentése vagy megszüntetése érdekében dolgozni kell. Tehát, ha munkanélküli vagy és azt gondolod, hogy "soha nem fogok munkát találni", megoldhatod a problémát és megoldást találhatsz rá. Mivel negatív gondolataidat a munkanélküliség okozza, azt mondhatod magadnak: "Mielőtt kirúgtak volna, munkát kaptam. Új munkahely megtalálásának egyetlen módja az, hogy elmegy innen és elkezd keresni." . "
   • Írja le, mit tehet a problémák megoldása érdekében, például online álláskeresés, toborzók hívása, barátok kérdezése, újsághirdetések megtekintése. Akkor kezdjük!
   • Ha negatív gondolatok merülnek fel, emlékeztesse magát arra, hogy van cselekvési terve, és hogy a megoldáson dolgozik.
   hirdetés

4/4 rész: A stressz, a szorongás és a félelem kezelése

1. 

   Gyakorlat éberségi meditáció. Az éberségi meditáció egy olyan meditációs forma, amely segít a figyelem középpontba helyezésében a jelenre - illatokra, hangokra, testérzetekre, gondolatokra és érzésekre -, arra kérve, hogy ítélet nélkül tapasztalja meg őket. Nem próbál meg küzdeni a negatív gondolatok ellen, de nem is függ tőlük. Tisztában van a létezésükkel (próbálja a gondolatokat elnevezni "haragnak", "félelemnek" stb.), És próbáljon nem reagálni vagy ítélkezni.
   • Az éberségi meditáció előnyei közé tartozik az ismétlés csökkentése (negatív gondolatokba süllyedés), a stressz csökkentése és a kognitív rugalmasság javítása, megkönnyítve a régi gondolkodási szokások megszakítását.
   • Az éberségi meditáció segít csökkenteni a jövő előrejelzését és megbánni a múltat, a jelen pillanatra fog összpontosítani, hogy teljes életet éljen.

2. 

   Próbálja ki a progresszív nyújtási gyakorlatokat. A negatív gondolatok aggodalomra adhatnak okot, izomfeszültséget okozva anélkül, hogy észrevennénk. A nyújtás megtanulása segít megérteni a különbséget a nyújtás és az izomfeszültség között, így tudni fogja, mikor szorong és stresszel a nap folyamán.
   • Az izmok fokozatos nyújtása segít csökkenteni az általános stresszt és stresszt, javítani az alvást, valamint csökkenteni a gyomorpanaszokat és a szorongással kapcsolatos fejfájásokat.

3. 

   Használja a készségeket Mély lélegzetet a stressz leküzdésére. A légzés gyakorlásával megváltoztathatja fizikai és érzelmi stresszreakcióját. Ez egy egyszerű technika felnőttek és gyermekek számára, és mindössze 6 másodperc alatt leállíthatja a stresszreakciót.
   • Amikor kezdi érezni a feszültséget, kezdje becsukni a szemét és lazítsa el a vállát.
   • Képzeljen el egy fekete lyukat a lábai alatt. Vegyen egy mély lélegzetet, és képzelje el, hogy a forró levegő a fekete lyukon keresztül jut be a testébe, és megtölti tüdejét. Pihentesse borjait, combjait és hasát, miközben láthatóvá teszi a levegő áramlását.
   • Lélegezz ki és fordítsd meg a vizualizációt, vizualizálva a levegő áramlását a testedből és a lábad alatti fekete lyukon keresztül.

4. 

   Igyon meleg italokat. Ez azonnal hatékony taktika, ha negatív gondolataid vannak a magányról. A kutatók azt találták, hogy a testmelegség helyettesítheti az érzelmi meleget. Ne tegye a meleg italokat a személyes interakciók helyébe, hanem igyon meg egy csésze meleg teát, hogy kevésbé magányosnak érezze magát.

5. 

   Használd a tanultakat. Ha félelmet, stresszt vagy negatív gondolatokat tapasztal, térjen vissza az 1. módszerhez, és vezessen napi gondolatnaplót. Határozza meg a haszontalan gondolkodási mintákat, tesztelje hitelességüket és kihívja őket. A negatív gondolatok nem állnak le önmaguktól, mindenkinek vannak negatív gondolatai, és nem tudja irányítani azokat a dolgokat, amelyek természetesen eszébe jutnak. Ezeknek a gondolatoknak az azonosítása és kihívása, az éberségi gyakorlat és a megküzdési stratégiák ötvözése azonban lehetővé teszi, hogy hétköznapi gondolatokként, nem pedig igazságként tekintsen rájuk, és kiküszöbölje őket, hogy folytassa a napot. új. hirdetés