Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Világos célok beállítása
• 2. módszer a 4 -ből: Hogyan válasszunk képzési programot
• 3. módszer a 4 -ből: Kompetens gyakorlási rendszer
• 4. módszer a 4 -ből: Új szokások
• Tippek

Bár szinte mindenki szívesen gyakorolna vagy edzőterembe járna, nem mindenki motivált rendszeresen. Nehéz lehet rutin kialakítása és betartása. Van azonban néhány trükk, amely segíthet abban, hogy ne add fel. Tűzz ki egyszerű, elérhető célokat, és haladj feléjük. Annak érdekében, hogy ne idegeskedjen a gyors eredmények hiánya miatt, sportoljon heti 2-3 alkalommal 20-30 percig.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Világos célok beállítása

1. 1 Edzés előtt beszéljen orvosával. Ha korábban nem foglalkozott sportolással, akkor először meg kell találnia, hogy milyen gyakorlatok és milyen típusú terhelések ellenjavalltak az Ön számára. Ez különösen fontos, ha krónikus betegségben vagy fogyatékosságban szenved. Ebben az esetben konzultálnia kell orvosával.
   • Ha Ön 45 év feletti férfi vagy 55 év feletti nő, ne kezdje el a gyakorlást anélkül, hogy megbeszélné orvosával.
   • Orvosa speciális gyakorlatokat javasolhat, amelyek biztonságosak az Ön számára.
   SZAKEMBER TANÁCSA

   

   Michele dolan

   
   
   Michelle Dolan minősített fitneszedző egy brit kolumbiai személyi edző, amelyet a British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA) tanúsít. 2002 óta személyi edzőként és fitneszoktatóként dolgozik.

   Michele dolan
   Okleveles Fitness edző

   Michelle Dolan, minősített személyi edző a következőket javasolja: „Kezdetnek jó lesz heti kétszer 20 percig gyakorolni. Fokozatosan növelje ezt a számot heti 3-5 alkalommal 30 percig, hogy elérje a heti 150 percet. "

2. 2 Tűzz ki magad elé egy célt és egy határidőt. Mindenkinek más a célja és a határideje. Talán izomépíteni szeretne, fogyni szeretne, vagy csak többet szeretne mozogni. Az egyértelmű cél motiválja Önt, hogy továbbra is sportoljon, még akkor is, ha kedve van kilépni. A célnak konkrétnak kell lennie: 6 hónap alatt félmaratont futni, 3 hét alatt 30 fekvőtámaszt megtanulni.
   • Gondold át, miben szeretnél fejlődni. Lehet, hogy nem a leadott kilók alapján méri a célt (például 5 kilométert szeretne futni), és ez normális.
   • Sokan edzenek a fogyás érdekében. Talán azt szeretné, ha nyárra 4 centiméterrel csökkenne a dereka? Vagy súly - 15 kilogramm 6 hónap alatt? Talán 5% zsírt szeretne leadni egy év alatt?
   • Tűzz ki magad elé olyan célokat, amelyek nem veszélyeztetik az egészségedet.Ne próbáljon rövid idő alatt sokat fogyni. Ha nem biztos abban, hogy a testmozgás vagy a kiválasztott program biztonságos lesz -e az egészségére, kérdezze meg orvosát.
3. 3 Legyen a sport prioritás. Valószínűleg nem lesz nehézsége más tevékenységek megtalálásával és a sport feladásával. Állítsa fontossá az edzéseket, hogy ez ne fordulhasson elő. Ha az edzés a nap fénypontja, akkor nem halasztja el, mint lényegtelen ügyet.
   • Például állítsa be az ébresztőt egy órával korábban, és reggel munka előtt menjen az edzőterembe. Vagy mondd meg egy barátodnak, hogy nem vacsorázhatsz vele, mert edzésed van munka után.
   • De ne hagyja abba az edzést, és ne utasítsa el a kommunikációt az emberekkel a sport miatt. Ha motivált akar maradni, integrálja a testmozgást a napi rutinjába.

2. módszer a 4 -ből: Hogyan válasszunk képzési programot

1. 1 Iratkozzon fel egy edzőterembe, ha az erő és a kardiovaszkuláris edzés kombinációjára van szüksége. A tornatermek legfontosabb pluszja a kényelem: vannak szív- és érrendszeri berendezések, erőgépek, szabad súlyok. Ha csökkentenie kell a pulzusát, le kell fogynia vagy izmot kell építenie, az edzőteremben kezdje.
   • Ne aggódjon mások miatt a szobában. A legtöbben készek támogatni egymást, de sokakat egyáltalán nem érdekel, hogy mi történik körülöttük.
   • Ismerje meg az előfizetés költségét. Ha nem engedheti meg magának, keressen olcsóbb társalgókat. Az olcsóbb edzőtermekben kevesebb edzőgép van, de az ár jóval alacsonyabb.
2. 2 Ha alacsony intenzitású gyakorlatot keres, próbálja ki a jógát. A jóga kiváló kiegészítője a szív- és érrendszeri gyakorlatoknak, és segít ellazulni. Fontolja meg a jógát, ha olyan pihentető tevékenységet keres, amely javítja a nyújtást és erősíti az izmokat.
   • Nézze meg az edzésfelvételeket a YouTube -on. Az edzőteremben jógára is feliratkozhat.
3. 3 Iratkozzon fel csoportos foglalkozásokra, hogy még jobban motiválhassa magát. Élvezni fogja a gyakorlást olyan emberekkel, akik azt csinálják, amit te. Motivált lesz, hogy lépést tartson a csoporttal, és új emberekkel ismerkedhessen meg. A csoportos foglalkozások nagyszerű módja annak, hogy kitaláljuk, mely gyakorlatok tetszenek a legjobban, és mit szeretne csinálni.
   • Sok edzőteremben minden képzettségi szintnek vannak órái. Ha még csak most kezdi, iratkozzon fel egy kezdő csoportba (például spinning vagy jóga kezdőknek).
4. 4 Dolgozz személyi edzővel, ha külön szeretnél veled dolgozni. Az edző bemutatja az edzőtermet, megmutatja a szimulátorok működését, és válaszol minden edzéssel kapcsolatos kérdésre. Ha nem tervezi, hogy folyamatosan edzővel dolgozik, vegyen 2-3 foglalkozást. Ez lehetővé teszi, hogy többet megtudjon a különböző gyakorlatokról, és megtalálja azokat, amelyek tetszenek.
   • Egyes fitneszklubokban az első bevezető edzés edzővel ingyenes.
   • Az egy-egy tandíj drága lehet. Ha az ára magas az Ön számára, megtudhatja, hogy vannak -e osztott edzések vagy csoportos órák edzővel az edzőteremben.
   • Otthon személyi edzővel is dolgozhat, de ez még többe kerül.
5. 5 Tanuljon otthon, ha nincs elég ideje vagy pénze. Ha nem engedheti meg magának az edzőtermet, tegye meg otthon. Vásárolhat kis súlyzókat, és gyakorlatokat végezhet az ágyban. Egy nehéz tárgyat egyszerűen magával vihet egész nap.
   • A súlyzókat és súlyzókat a sportcikkekben árusítják. Ha jobban szereted a kardio edzést, vegyél kötelet és ugorj naponta 15-20 percet.
6. 6 Kezdje egyszerű erőgyakorlatokkal. Lehetetlen azonnal elkezdeni 40 kilogramm súlyzó emelését vagy 100 kilogramm lenyomását a mellkasról. Kezdje egyszerű gyakorlatokkal, amelyek segítenek az izomépítésben. Végezzen 4-8 gyakorlatot különböző izomcsoportoknak. Ne vegyen fel azonnal nagy súlyt - jobb könnyű súlyokkal dolgozni, de helyesen. Végezze el a következő gyakorlatokat:
   • Guggolás, ugrás, holtemelkedés, emelkedés platformon - a test alsó felére.
   • Tolódzkodás, felhúzás, evezős gyakorlatok, szabad súlyok-a felsőtesthez.
   • Deszka és törzs emelés - a központi izmok számára.
   • Ha fájnak az izmai, tanulja meg, hogyan kerülje el a fájdalmat.
7. 7 Használjon fitneszkövetőt. Ha okostelefonja vagy táblagépe van, töltsön le és telepítsen 1-2 folyamatkövető alkalmazást. Az alkalmazás motiválja Önt a rendszeres testmozgásra. Számolhatja a kalóriákat, a lépéseket, az alvási órákat és az egyéb egészségügyi és sportolási paramétereket. A következő alkalmazások fognak működni:
   • MyFitnessPal. Ez a program lehetővé teszi a kalóriák és a lépések számolását.
   • Sworkit. Ez az alkalmazás olyan edzésvideókat tartalmaz, amelyek 200 különböző edzésbe gyűjthetők össze.
   • A MapMyRun (angolul, de intuitív) lehetővé teszi, hogy kocogási útvonalakat hozzon létre a területéhez a kívánt távolság és időtartam alapján.
8. 8 Sportoljon egy barátjával. Ha egyedül gyakorolsz, nagyon gyorsan belefáradsz az edzésbe. Ennek elkerülése érdekében keressen egy barátot, aki szintén sportolni szeretne. Javasoljuk, hogy reggel menjen edzésre vagy kocogjon együtt. Ha valakivel sportol, könnyebben motiválhatja magát, és betarthatja az edzésprogramot.
   • Ha a barátja már sportol, kérdezze meg, hogy csatlakozhat -e hozzá.

3. módszer a 4 -ből: Kompetens gyakorlási rendszer

1. 1 Válassza ki a gyakorlatok napját és időpontját. Ez lehetővé teszi, hogy szokássá tegye a sportot. Ahhoz, hogy mindig lépést tudjon tartani edzéseivel, azokat prioritásként kell kezelnie. Hetente többször szánjon időt sportolásra. Például fuss egy órát minden nap reggel hétkor, vagy menj edzőterembe hétfőn 6 és 8 óra között.
   • Eleinte nehéz lesz hozzászokni a rezsimhez. De ha véletlenül megteszed, a sport nem lesz szokásod.
2. 2 Kezdje egyszerű gyakorlatokkal. Először próbálja ki az általánosabb gyakorlatokat. Ha megérti, hogy pontosan mit szeret, módosíthatja a programot. Először végezzen erő és kardió gyakorlatokat.
   • Próbálja ki a kardio edzést. Kezdje futással vagy gyaloglással az utcán vagy a futópadon. Gyakorolj heti 3-5 alkalommal 20 percet.
   • Próbálja ki az erősítő edzést (súlyemelés vagy gyakorlás). Gyakorolja az összes izomcsoportot (mellkas és karok, lábak, magizmok) legalább hetente kétszer.
3. 3 Hozzon létre edzési lejátszási listát. Motiváltabb leszel a gyakorlásra, ha energikus zene van veled, és könnyebb lesz edzeni az edzés végéig. Az óra közbeni zene elvonja az izomfájdalomtól, és munkára késztet.
   • Ha nincs ideje lejátszási lista összeállítására, szerezzen be egy kész listát egy streaming szolgáltatásban (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Próbáljon többet mozogni a nap folyamán. A sport nem csak egy órás edzés az edzőteremben. Sok más rövid edzés is létezik, amelyek alkalmasak irodába vagy otthonra. A gyakorlatokat elvégezheti az irodában vagy az asztalánál, és akár kardio terhelést is adhat magának anélkül, hogy kimegy.
   • Például, ha irodaházban dolgozik, sétáljon 20 percet ebédidőben, vagy fuss lépcsőn 15 percig, hogy gyorsabban verjen a szíved.
   • Tartson kétpercenként 10 perces szünetet, és végezzen 30 fekvőtámaszt és 30 testemelést.
5. 5 Ne hagyja magát túlságosan elfáradni az edzések elején. Ha csak most kezd sportolni, rendkívül fontos, hogy képes legyen önmagára hallgatni. Ha úgy érzi, hogy nehezen lélegzik, vagy gyenge és remeg a lába, hagyja abba a futást. Ha remeg a keze, és fél attól, hogy a súlyzókat magára ejti, hagyja abba az edzést.
   • Ha fájdalmat, légszomjat, szédülést vagy hányingert érez, tartson szünetet. Lehet, hogy túlterheli magát.
6. 6 Adj esélyt a testednek, hogy felépüljön minden edzés után. Gyakoroljon legalább minden második napon. Lehet, hogy másnap is gyakorolhat, de hosszú távon káros lesz. Ne terhelje ugyanazt az izomcsoportot két napig egymás után - az izmok nem fogják elviselni.
   • Fontos, hogy adjon időt az izmoknak a helyreállításhoz (legalább 24-48 óra). Ha az izmaid egy nap pihenés után is fájnak, minden esetre hagyj ki egy másik napot.

4. módszer a 4 -ből: Új szokások

1. 1 Állítson be olyan célokat, amelyek megfelelnek az új edzettségi szintjének. Ahogy erősödik, gondolja át céljait. Ha már elvesztette a kívánt súlyt, dönthet úgy, hogy tovább fogy, vagy a megkönnyebbülésre összpontosít. Ha meg akarta tanulni, hogyan kell fekvenyomni 100 kilót, tűzzen ki egy új célt, 125 kilót.
   • A célok nem korlátozódhatnak a csarnokra. Lehet, hogy ugyanazt az egyszerű utat tette meg, de most itt az ideje, hogy nehezebb utat válasszon.
   • Növelheti az edzés időtartamát. Ne sétáljon hetente kétszer 20 percet, hanem heti 4 alkalommal 30 percet.
   • Ha tetszik a tested megjelenése, és jól érzed magad az izomtömeg növekedésében, akkor tűzz ki egy célt a jelenlegi formád megőrzésére.
2. 2 Próbáljon ki különböző gyakorlatokat és gyakorlatokat. Lehet, hogy már gyalogol, biciklizik és evezőgépet használ. Ha szereted a változatosságot, ne korlátozd magad. Menjen el egy hétvégi túrára a családjával, vagy töltsön egy esti táncot.
   • Miközben új dolgokat próbál ki, biztosan talál valamit, amit élvezni fog. Amikor ez megtörténik, emlékezzen erre a pillanatra. Élvezted a swing táncot? Kiváló! Ez azt jelenti, hogy hetente még legalább egy órát fog mozogni.
   • Ha hetente ötször futott 5 kilométert futópadon, menjen ki a szabadba. Keressen új útvonalat, próbáljon éjszaka futni, vagy futjon 7 kilométert. Ha ez nem elég, csatlakoztasson más típusú terhelést. Szereted a jógát? Pilates hozzáadása. Kipróbálta már a kick -boxot? Ideje jelentkezni egy edzésre.
3. 3 Kezdje gyakrabban gyakorolni. Idővel rájössz, hogy túl könnyű lesz számodra. Eldöntheti, hogy nem tesz ellene semmit, de jobb, ha erősebb munkára kényszeríti magát. Például először hetente kétszer megteheti, majd hat hónap múlva adjon hozzá egy másik edzést. Aztán egy hónap múlva elkezdheti a gyakorlást hetente négyszer, és még később is - ötször.
   • A terhelés típusai váltakozhatnak. Például kedden és csütörtökön menjen az edzőterembe, és hétfőn és szerdán futjon.

Tippek

• Ha fogyni szeretne, ne feledje, hogy 1 kilogramm 3500 kalória. Napi 500 kalóriahiányt kell létrehoznia a napi kalóriabevitel csökkentésével és gyakorlással (ha az étrend kiegyensúlyozott), hogy hetente 1 kilót fogyjon. Ha 2 hét alatt le akar fogyni 1 fontot, akkor minden másnap megehet egy 500 kalória hiányt.
• Ne erőltesse magát olyan gyakorlatok elvégzésére, amelyeket utál. Az edzőterem nem az egyetlen lehetőség. Ha szeretsz úszni, táncolni vagy túrázni, tedd meg! Mindez egyben teher is.
• A barátokkal végzett testmozgás megkönnyíti a motivációt, az irányítást és a célok felé való haladást.