Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /3: Javítsa az alvási esélyeit
• Rész 3 /3: A táplálkozás javítása
• Rész 3 /3: Energizálj

Valószínűleg sok olyan cikkel találkozott, amelyek arról szólnak, hogyan lehet megszabadulni az álmatlanságtól, de sokan még mindig nem teszik ezt meg. Próbálja meg megbirkózni az álmatlansággal a következő módszerekkel: javítsa étrendjét, energiát adjon egész nap, különféle módokon, és módosítsa alvási szokásait, hogy könnyebben tudjon elaludni és jobban aludjon éjszaka.

Lépések

Rész 1 /3: Javítsa az alvási esélyeit

1. 1 Elmenni orvoshoz. Ha ez az első látogatása, beszélje meg álmatlanságát vele, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az nem kapcsolódik semmilyen egészségügyi állapothoz. Különféle betegségek vannak, amelyek tünetei az álmatlansághoz hasonlóak, a szorongástól és a depressziótól a pajzsmirigy -túlműködésig, Lyme -kórig és szívbetegségig.
   • Az álmatlanságot obstruktív alvási apnoe okozhatja, ami gyakori azoknál az embereknél, akik alvás közben horkolnak. Az obstruktív alvási apnoét a torok hátsó részének izmainak túlzott ellazulása okozza, ami miatt a légutak 10-20 másodpercre beszűkülnek, és rövid távú légszomj keletkezik, ami miatt az agy riasztást ad és felébred. Ez sokszor előfordulhat éjszaka, és ez a szakaszos alvás oka.
   • Beszéljen kezelőorvosával az Ön által szedett gyógyszerekről - néhányuk zavarhatja az alvást. Feltétlenül említse meg a gyógynövényes, alternatív és egyéb vény nélkül kapható gyógymódokat.
   • Ha a fájdalmas érzések megakadályozzák az elalvást, feltétlenül tájékoztassa erről orvosát.
   • Orvosa javasolhatja kognitív viselkedésterápia alkalmazását, alvásnapló vezetését vagy relaxációs technikák alkalmazását az alvás elősegítésére.
2. 2 Kerülje a nappali alvást, vagy korlátozza az alvást a minimumra. Néha szeretne a nap közepén szundikálni, de ezt nem szabad megtenni, ha álmatlanságot tapasztal.
   • Ha nem tudsz aludni, korlátozd 30 percre, és maradj ébren délután 3 óra után.
   • Próbáljon a lehető legszigorúbban betartani a rutinját: feküdjön le és keljen fel egyszerre, még hétvégén is.
3. 3 Díszítse hálószobáját. Az alvásszakemberek egyetértenek abban, hogy az ágyat kizárólag alváshoz és szexuális élethez kell használni, ezért távolítsa el a számítógépeket és a televíziókat a hálószobából.
   • Akasszon sötétítőfüggönyöket hálószobájába, hogy éjszaka ne legyen fény.
   • Tartsa hűvösen a hálószobáját. A túl magas hőmérséklet zavarja a normál alvást. Kutatások kimutatták, hogy a hűtősapka segíthet gyorsabban elaludni és meghosszabbítani az alvás időtartamát.
   • Használjon fehér zajgenerátort vagy ventilátort a külső hangok tompításához és kényelmes légkör kialakításához.
4. 4 Próbálja ki este a melatonint vagy a valerian gyökeret. Ezek a gyógyszerek segítenek elaludni. Vegye be közvetlenül lefekvés előtt - ideális esetben legkorábban 30 perccel lefekvés előtt -, és ne használja túl sokáig (több mint néhány hétig) anélkül, hogy orvosával konzultálna.
   • Szintén konzultálnia kell orvosával, ha bármilyen gyógyszert szed.Bár a gyógynövény -kiegészítőket természetes gyógymódoknak tekintik, néha kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel.
   • A melatonin természetes anyag, amely jelen van a szervezetben, és szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát. Jellemzően a melatonin mennyisége az életkor előrehaladtával csökken, és hiánya táplálék -kiegészítőkkel pótolható. Nem ismert, hogy ez a gyógyszer biztonságos -e hosszú távú használat esetén. Vegyen be 3-5 milligramm melatonint 30 perccel lefekvés előtt. A melatonin kölcsönhatásba léphet antikoagulánsokkal, immunszuppresszánsokkal, cukorbetegség elleni gyógyszerekkel és fogamzásgátló tablettákkal.
   • A valerian gyökér enyhe nyugtató hatású gyógynövény. Valerian függőséget okozhat. Próbáljon ki 200 milligrammot 30 perccel lefekvés előtt. A valerian gyökere fokozhatja más altatók hatását, az alkohol, a benzodiazepinek és a gyógyszerek nyugtató hatását, és kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel.
5. 5 Megtanulni kezelni a stresszt. Le kell győzni a stresszt, és nem szabad hagyni, hogy zavarja a szokásos alvási rutinját. Az éjszakai stressz kezelésének számos módja van: naplót vezethet, és leírhatja benne a stresszes helyzeteket, kialakíthat egy speciális lefekvés előtti rituálét, és gyakorolhatja a progresszív izomlazítást.
6. 6 Próbáld ki az akupunktúrát. Az akupunktúra szabályozza a hormonszintet, ezáltal segít csökkenteni a stresszt és javítja az alvást. Ezenkívül az akupunktúra elősegítheti a melatonin felszabadulását.
   • Az akupunktúra a fül területén valószínűleg a leghatékonyabb az alvás javításában.

Rész 3 /3: A táplálkozás javítása

1. 1 Fenntartani a víz egyensúlyát. A kiszáradás fokozza a fáradtság érzetét, mivel sűríti a vért, a szívnek erősebben kell vernie ahhoz, hogy pumpálja, és ez az extra erőfeszítés fárasztja.
   • Az orvosok napi 2 liter (körülbelül 8 pohár) víz fogyasztását javasolják. Az édes italokat és a kávét nem tartalmazza. Természetes vizet is kaphat zöldségekből és gyümölcsökből, például görögdinnye, zeller és brokkoli.
   • A kiszáradás kimutatható a vizelet elsötétítésével: normál vízháztartás mellett világos és átlátszó folyadék, dehidratáció esetén sötét sárgára vált.
   • Ne várja meg, amíg szomjas lesz. Amikor az agy elkezd jelezni a szomjúságot, kifogy a folyadék. Igyon rendszeresen egész nap, hogy a test hidratált maradjon.
2. 2 Fogyasszon rendszeresen kis ételeket a nap folyamán. A kis adag szénhidrátok és fehérjék segítenek energiának és éberségnek maradni egész nap. Ezenkívül, ha 3-4 óránként egyszer eszik, megelőzheti a vércukorszint csökkenését és az ezzel járó fáradtságérzést.
   • A legfontosabb, hogy a nap elején jó reggelit fogyasszunk, ezért ne hagyjuk ki a reggelit. Ha gyakran rohan az iskolába vagy a munkába reggel, és nincs ideje reggelizni, tegye szokásává, hogy előre főz, és vigyen magával ételt.
   • Ha rostot ad az étrendhez, lassítja a szénhidrátok felszabadulását, és segít megelőzni a fáradtságot. Például a popcorn vagy a teljes kiőrlésű tortilla is szerepelhet a főétkezésekben és az uzsonnákban.
   • Kis harapnivalókhoz például nagyszerű választás az alacsony zsírtartalmú joghurt bogyókkal és granolával, a teljes kiőrlésű lapos kenyér leveles zöldségekkel vagy az almaszeletek mogyoróvajjal.
3. 3 Ne vigye túlzásba a koffeint. Általában a legjobb, ha nem fogyaszt koffeint délután. Ha krónikus álmatlanságban szenved, próbáljon meg legfeljebb két csésze kávét (200-300 milligramm koffeint) inni naponta.
   • Kérjük, vegye figyelembe, hogy a koffeinmentes kávé kis mennyiségben tartalmaz koffeint.
   • Jobb tartózkodni az energiaitaloktól. Egy ilyen ital egy doboza akár 250 milligramm koffeint is tartalmazhat.Az energiaitalok növelhetik a koffein toleranciát, vagyis több koffeinre van szüksége ahhoz, hogy ugyanazt a hatást tapasztalja. Ráadásul az energiaitalok sok cukrot tartalmaznak, és valójában nem biztosítanak több energiát a szervezetnek, mint a hagyományos szénsavas italok.
4. 4 Tartózkodjon az alkoholos italoktól. Bár az alkohol gyakran társul ünnepléshez és szórakozáshoz, valójában depressziós, fáradtságot és álmosságot okoz, megzavarja az éjszakai alvást, és gyakrabban ébred fel éjszaka.

Rész 3 /3: Energizálj

1. 1 Gyakorolj. Gyakoroljon naponta legalább 30 percet, legalább öt órával lefekvés előtt, hogy jobban aludjon éjszaka.
   • A fizikai energiát elköltve egyszerre töltődik fel vele. A testmozgás aktiválja a sejtek mitokondriumát, amelyek energiát termelnek, javítják a létfontosságú oxigén keringését, és kiváltják a neurotranszmitterek és endorfinok felszabadulását a "jó hangulatért".
   • A nap folyamán végzett rövid tevékenységek segíthetnek az iskolai vagy munkahelyi fáradtság kezelésében. Menjen fel a lépcsőn a lift használata helyett. Gyalog gyere az iskolába, ne busszal. Keljen fel, és járjon körül a munkahelyén 30 percenként.
2. 2 Hallgasson energikus zenét. Táncoljon a zenére, amikor kiveszi az edényeket a mosogatógépből, vagy zenéljen a munkaterületén, ha megengedett.
3. 3 Öblítse le vízzel. Zuhanyozzon gyorsan a nap közepén, vagy csak mossa le az arcát, és azonnal sokkal energikusabb lesz.
4. 4 Sétálj. Még ha rövid időre kimegy is a szabadba, a nap és a friss levegő energiát ad a nap hátralévő részére.
5. 5 Dolgozzon hatékonyabban egész nap. Ha úgy találja, hogy az álmatlanság negatívan befolyásolja teljesítményét, próbálja meg kiküszöbölni a zavaró tényezőket, és ha lehetséges, minden figyelmét a munkára összpontosítsa. Például ne látogassa meg a közösségi hálózatokat munkaidőben.
   • Munka közben tűzzön ki maga elé egy világos célt. Akár dolgozatot írsz az iskolába, akár prezentációt készítesz a munkahelyeden, összpontosíts a feladatra, hogy elérhesd a célodat és egyszerre energiát kapj. Készítsen listát a feladatokról, és sorban végezze el azokat.
   • Ha felfrissült és energikus, vállaljon szellemi erőfeszítéseket igénylő feladatokat, és hagyja el a házimunkát, mint például a dokumentumok válogatása vagy e -mail küldése egy ideig, amikor fáradtnak érzi magát.
   • Ha lehetséges, állva dolgozzon. Ez ébren tart, és több kalóriát éget el.