Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Otthoni pozíció felvétele
• 2. módszer a 4 -ből: A gyakorlat végrehajtása
• 3. módszer a 4 -ből: Haladó módszer
• 4. módszer a 4 -ből: Gyakoriság
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Mire van szükséged

Ez a közepes intenzitású gyakorlat erősíti a farizmot és a quadokat.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Otthoni pozíció felvétele

1. 1 Álljon körülbelül egy méterre a padtól háttal. Vegyen egy súlyzót mindkét kezébe.
2. 2 Nyújtsa hátra az egyik lábát, és tegye az edzőpad felületére. Lazítsa el a vállát.

2. módszer a 4 -ből: A gyakorlat végrehajtása

1. 1 Engedje le a csípőjét, miközben lassan hajlítsa a térdét. Folytassa lefelé, amíg az első combja párhuzamos a padlóval. Nem szabad túlságosan hajlítani a térdét, például az első láb térde nem nyúlhat túl ugyanazon lábujjain.
2. 2 Térjen vissza a kiindulási helyzetbe az elülső és a támasztólábak lenyomásával. Nagyon figyeljen a fenekére.

3. módszer a 4 -ből: Haladó módszer

1. 1 Növelje a felemelt súlyzók vagy kettlebell súlyát, ha a dolgok túl könnyűek az Ön számára. Ráadásul pad helyett gimnasztikai labdát is használhat. Győződjön meg arról, hogy a labda szilárdan a padlón van.

4. módszer a 4 -ből: Gyakoriság

1. 1 Végezze el 12–15 ismétlést a gyakorlatban egy sorozatban mindkét lábon. 2 vagy 3 sorozat befejezése után fejezze be.
2. 2 Ha izgatottan szeretné látni az eredményeket, végezzen 4 sorozatot heti 2 napon 6 héten keresztül. A hét első napján, amikor gyakorol, végezze ezt a gyakorlatot mérsékelt erőfeszítéssel, de a második napon keményen kell dolgoznia ezen a gyakorlatsoron. Növelje a sorozatok és ismétlések számát, hogy hatékonyabb legyen.

Tippek

• Ha túl nehéz neked, helyezd a kezedet a csípődre, ahelyett, hogy súlyzót tartanál.
• Ha egy szemtelen tornagolyó kísérti a gördülését minden irányba, akkor csavarjon egy törülközőt, és tegye a labda alá minden oldalról.
• Ez a gyakorlat pozitív hatással van a comb és a láb izmainak, valamint a fenék izomcsoportjainak erejére és rugalmasságára.

Figyelmeztetések

• Legyen rendkívül óvatos, amikor ezt a gyakorlatot végzi, ha egyensúlyi problémái vannak.
• A nem megfelelő edzés sérüléshez vezethet.

Mire van szükséged

• Edzőpad
• Súlyzók
• Tornalabda (opcionális)