Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 4-ből: 1. hét: Induljon el repüléssel
• 2. módszer a 4-ből: Második hét: Gyakorlat
• 3. módszer a 4-ből: 3. hét: Emelkedjen a plafon fölé
• 4. módszer a 4-ből: 4. hét: Értékelje a haladást
• Tippek
• Figyelmeztetések

Nagyszerű módot keres a diéta kezelésére? Íme néhány általános irányelv a kezdéshez.

Lépni

1. módszer a 4-ből: 1. hét: Induljon el repüléssel

1. Tegyen egyértelmű célt magának. Ne feledje, hogy a drámai fogyás kockázatos és gyakran hatástalan; minél gyorsabban fogysz, annál gyorsabban fog visszatérni. Csak az életmód megváltoztatása hatékony.A "diétás hóbortok", például a fogyókúrás tabletták vagy a lé-diéta segíthetnek a fogyásban, de az esetek többségében csak éhezik magukat. A szervezet alkalmazkodik a hirtelen táplálékhiányhoz, oly mértékben lelassítva az anyagcserét, hogy amint újból étkezni kezd, elkezdi a zsírt raktározni, mert az anyagcseréje még nem kezdődött el, így azonnal újra hízik.
   • A heti 3500-8750 kalóriát egészségesnek tekintik. Több lehetséges azokban az esetekben, amikor súlyos elhízásban szenved, de általában nem gyakori és egészségtelen.
   • Mit is jelent ez? Hogy havonta körülbelül 10 fontot fogyhat. Ez azt jelenti, hogy elegendő súlyt lehet elveszíteni ahhoz, hogy egy nadrág vagy ruhaméret kisebb legyen, de ez nem elég a test alakjának jelentős megváltoztatásához.
2. A mérés tudás. A fogyás mérése a leghatékonyabb módja az előrehaladás nyomon követésének, mert a testsúlya nagyon ingadozik, és nem mondja meg, hogy merre haladnak a kilók. Mérje meg a vállát, a mellkasát, a derekát és a combját minden héten, ne minden nap.
3. Az étrend a változásról és a kitartásról szól. Természetesen, ha meg akarja változtatni a testét, akkor módosítania kell az étrendet és a testmozgást. Persze, ennek számos módszere létezik, de mindegyikben közös: kevesebb szénhidrátot, több fehérjét, kevesebb sót, több vizet, több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, és többet mozogjon. Olvassa el és beszéljen orvosával; Az aktuális testtömegtől, aktivitási szinttől és étrendtől függően több dolog is hatékony lehet.
   • 1 font zsír körülbelül 3000 kalória. Tehát ahhoz, hogy elveszítse ezeket a fontokat, 3000 kalóriával kevesebbet kell ennie a szokásosnál, különben többet kell gyakorolnia. Sajnos nincs más út. A legjobb módszer erre tápanyag-sűrű, alacsony kalóriatartalmú ételek, például gyümölcsök és zöldségek elfogyasztása, amelyek teljes és teljes érzéssel töltik el.
   • Az éheztetés értelmetlen és hatástalan. Az éhség nem csak a fül között történik; ételre van szüksége, és a szervezet hormonokat és egyéb jeleket termel, amelyek megeszik. Megállapították, hogy az éhes emberek egyre inkább az élelemre koncentrálnak, és sok más igényt elhanyagolnak. Ha éhes vagy, folyamatosan az ételre gondolsz.
   • Ne becsüld túl magad. Ha tudja, hogy szereti a tésztát és a gabonamagokat, nagyon nehéz hirtelen alacsony szénhidráttartalmú étrendet elfogadni. Döntse el, mely élelmiszerek pótolhatatlanok, és tartsa kéznél, de kisebb mennyiségben.
4. Kövesse nyomon azokat az eseteket, amikor hajlamos a túlevésre. Ha esti étkezős, próbáljon meg rágcsálni alacsony kalóriatartalmú harapnivalókat. A lefekvés előtt bevitt kalóriák többsége azonnal zsírrá alakul, mert alvás közben kevesebb energiát használ fel. Ezért próbáld meg ezt minél jobban elkerülni.
5. Kerülje az egészségtelen ételeket. Örülök, hogy hébe-hóba élvezem, de ha egy hónap alatt lefogysz, a napi étrendből ki kell hagynod az egészségtelen ételeket. Íme néhány elkerülendő bűnös:
   • Üditő ital
   • Burgonyaszirom
   • Cukorka
   • Fehér tészta, fehér rizs és fehér kenyér
   • Élelmiszer sok finomított cukorral, nádcukorral vagy kukoricasziruppal
   • Energiaitalok és cukros / krémes kávé
   • Általános ökölszabály: minél többet szerkesztettek valamit, annál inkább kerülendő. Az emberi test nem úgy fejlődött, hogy megszokja a kémiai adalékanyagokat vagy az Xxtra Flamin 'Hot Cheetos-t.
6. Az emberek könnyen elkedvetlenednek, főleg az ételekkel kapcsolatban. Például lehet, hogy hirtelen meg akar enni egy tányér chipset, de nem valószínű, hogy belevágna, ha nincs chips a házban. Tartsa távol az egészségtelen ételeket otthonától, így kevésbé valószínű, hogy megeszi őket.
   • Csak dobja el az ételedényt, ami egyértelmű jelzés magának.
   • Lehet, hogy másokkal él, akik nem fogyókúráznak. Ez az a pont, ahol valóban meg kell szabnia a saját határait. Állítson be korlátozás alá eső zónákat, és hagyja, hogy szobatársai ott tárolják gyári ételeiket.
7. Próbálja ki a klasszikus kondicionálást! Jutalmazza meg magát kis ajándékokkal, ha sikerül több napig kitartania anélkül, hogy saját szabályait sértené. Például: kap egy eurót minden nap, amikor tartja. Ne büntesse meg magát, ha nem kap jutalmat, az elég büntetés. Ez erős ösztönzést ad az egészséges táplálkozásra.
   • Az éheztetés nem jó ötlet. Azáltal ártasz a testednek, hogy figyelmen kívül hagyod az általa adott jeleket.
8. Vásároljon és vásároljon egészséges ételeket, például:
   • Zöldségek. Készítsen készletet különféle zöldségekből, hogy ne legyen túl unalmas az étrendje; még a spenót legnagyobb rajongója sem akarja ezt enni egész nap, minden nap. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 1 adag zöld leveles zöldséget fogyasszon. Ha kötést szeretne vele, próbálja meg olívaolajjal vagy olaj nélkül elkészíteni.
   • Gyümölcs: magas rosttartalmú ételek, például alma, körte, narancs és banán.
   • Sovány fehérje, például 95% sovány vörös hús vagy bőr nélküli baromfi. További jó fehérjeforrások a diófélék, a szója, a tofu és a tojás.
   • Lefölözött tej. Ha valóban nagyobb változtatásokra vágyik, próbáljon ki néhány tejpótlót, például szójatejet vagy rizstejet.
   • Rostban gazdag szénhidrátok. A testének szüksége van a szénhidrátokra a működéséhez, de az, hogy milyen formában eszi őket, csak rajtatok múlik. Általánosságban elmondható, hogy a leginkább rostokban gazdag és legegészségesebb szénhidrátok, amelyek a legkevésbé feldolgozottak, vagyis a fehér rizs helyett a barna rizs, a fehér liszt helyett a teljes kiőrlésű lisztek. Próbáljon meg különféle szemcsékkel kísérletezni, például kuszkusz, quinoa, hajdina, chia mag és kender (ha megtalálja). Cserélje ki az ennivaló szemeket egészségesebbekre is: több szemű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta.
9. Ne várja el, hogy képes legyen betartani az összes új szabályt. Az étrend megváltoztatása teljes életmódváltás, és ezt Önnek és testének is hozzá kell szoknia.

2. módszer a 4-ből: Második hét: Gyakorlat

1. Ha fogyni akar, akkor mozognia kell. Ez a legjobb módja annak, hogy elégesse a már testében lévő zsírt. A testmozgásnak nem kell fájdalmasnak és mindennaposnak lennie, és különböző módon lehet megközelíteni.
   • Szánjon időt a testmozgásra. Légy kreatív! Menjen sétálni munkába, vagy munka vagy iskola után az edzőterembe. Kerékpárral menjen munkába, és kezdjen el tervezni több hétvégi tevékenységet. Ahelyett, hogy mozogna egy barátjával moziba, menjen ki; a kilátás fantasztikus lehet, és az erőfeszítés közel sem olyan zavaró, ha társaságod van.
   • Tegyen időpontot másokkal a testmozgáshoz. Ez megnehezíti a kijutást belőle.
2. Ne kardiózzon. A szív- és érrendszeri testmozgást azért hívják, mert munkába állítja a szívét. Ez növeli az anyagcserét, és átfogóbb, hatékonyabb edzést nyújt a testének, összehasonlítva az erősítő edzés számos formájával, amelyek izmokat építenek, de gyakran meglehetősen statikusak.
3. Próbáljon megtalálni egy olyan tevékenységet, amely tetszik. A testmozgás sokkal kevésbé szörnyű, ha szórakozik, miközben kimeríti önmagát.
   • A futás és az úszás népszerű választás, mert azonnal tisztázzák.
   • Az úszás szintén jó választás kezdetnek, mert az erőnléteden dolgozol, de anélkül, hogy nagy megterhelést jelentene az ízületeknek és az izmoknak. Különösen a túlsúlyos emberek, az idősek vagy azok számára, akik soha nem gyakoroltak.
   • Csatlakozzon egy sportklubhoz! Sok esetben ugyanolyan jól érzed magad, mint amennyire azzal vagy elfoglalva, hogy kimerítsd magad.
   • Tánc / Zumba! Számos helyi edzőterem kínál tánc / testmozgás kombinációkat, és nagyon szórakoztató lehet, különösen, ha élvezi a dübörgő zenét és a táncot.
   • Jóga / Pilates. Ezeket számos tornaterem is kínálja. Az erőre és az állóképességre összpontosítva ezek eleinte kihívást jelenthetnek, de útközben nagyon pihentetővé válnak.
   • Képzési videók. Számos videofelvételes fogyókúrás program ötvözi a nagy intenzitású kardió rövid kitöréseit más kiterjedt aerob gyakorlatokkal. Ettől a szíved felpumpál, de még sokáig tudsz folytatni. Népszerű videók a P90X és az Insanity.
   • Keverje össze gépeit és módszereit. Amikor az edzőteremben edz, ne töltsön órákat a futópadon - csak ugyanazokat az izmokat edzi, ugyanabban a tempóban. Próbáljon ki olyan gépeket, amelyek testének különböző részeit gyakorolják. Például menjen el futni, majd az elliptikus irányba, és végezzen az evezőgéppel, mindezt 30 perc alatt. Minél több különböző gyakorlatot végez, és a test különböző gyakorlásaival, annál hatékonyabb lesz az edzése.
4. Az edzés elsőre nem biztos, hogy szórakoztató. Ez szinte tény. Amíg az izmaid nincsenek jobban hozzászokva a szilárd edzéshez, addig nem lesz könnyű. Van azonban mód erre.
   • Indítson lassan és röviden, majd építsen állóképességet. Kezdje úgy, hogy napi 1,5 km-t gyalogol, majd 3 km-t, és felépül. Ne próbálja meg azonnal lefutni a 15 km-t, ha ezt már régóta nem tette meg.
5. Az, hogy most sportolsz, nem jelenti azt, hogy annyit ehetsz, amennyit csak akarsz! Próbáljon ugyanolyan étrendet fenntartani, mint az előző héten, talán még valamivel többet feltölteni. Ha desszertvel szeretné megjutalmazni magát, próbáljon meg joghurtot gyümölcs parféval, vagy valami finom gyümölcsöt. Sok fogyókúrázónak is sikerül átjutnia az edzésen az utána érkező endorfinok miatt. Ez a tested módja, hogy köszönetet mondjon!
   • Ha lehetséges, gyakoroljon futópadon vagy olyan eszközön, amely nyomon követi, hogy mennyi kalóriát égetett el. Pontosan megmutatja, milyen nehéz elégetni a 300 kalóriát.

3. módszer a 4-ből: 3. hét: Emelkedjen a plafon fölé

1. Lökd tovább magad. Ha képes légzés nélkül edzeni, akkor nem dolgozik elég keményen. Növelje az edzés intenzitását, így folyamatosan olvaszthatja a fontokat. Például növelje a futópad lejtését vagy sebességét, vagy adjon nagyobb ellenállást az evezőgép használatakor.
   • Vegyél fel egy szintet - gyakorold az erőjógát a szokásos jóga helyett, az állóképességet a sprintek helyett, az intenzívebb Zumba órákat. Ha a szíved nem pumpál, akkor ez nem kardio és nem égetsz optimálisan zsírt.
   • Nem látja azonnali eredményt. Élvezheti azonban az edzés után közvetlenül elérhető előnyeit. Fürdhet az endorfin rohanásban, és azon kapja magát, hogy sokkal jobban alszik és felfrissülve ébred fel, miután teste olyan keményen dolgozott.
2. Azonnal kezdje el a mérést. Hasonlítsa össze az eredményeket az 1. hét méréseivel, és észreveheti a haladást. Kövesse nyomon az eredményeit, és hagyja, hogy a kis győzelmek lendítsenek.
3. Fogyasszon továbbra is egészségeset. Ha belefáradt a diétájába, keressen új recepteket és variációkat az interneten. Korlátozásait kihívásnak tekinti: milyen finom lehet elkészíteni ezt a káposztát / bőr nélküli csirkét / kuszkuszt azzal, amivel rendelkezem? Kísérletezzen fűszerekkel, gyógynövényekkel és új receptekkel - meg fog lepődni, hogy mennyi ízt kaphat só és egészségtelen zsírok nélkül.
4. Vizet inni! A víz nemcsak teltnek érezheti magát, hanem a rendszert is megtisztíthatja. És ez messze a legegészségesebb módszer a folyadék megszerzésére.
   • Mindig tartson magával egy üveg vizet. Meg fogja találni, hogy emlékeztetőül egy üveg vízzel sokkal több vizet iszol, csak mert ott van. Különböző típusok léteznek:
   • Az üvegpalackok gyönyörűek, és szinte soha nem teszik különlegessé a vizet. Sajnos nehézek és törékenyek.
   • Az alumínium palackok kissé furcsa ízt adnak a víznek, de könnyűek és hűvösek a vizet.
   • A termosz lombikok akkor is jók, ha azt tervezik, hogy meleg italokat hoznak magukkal.
   • A szűrővel ellátott palackok nagyszerűek, ha menet közben csapvízzel kívánják feltölteni az üveget. Ha otthon szűrt vizet használ, ez nem feltétlenül szükséges.
   • Számos módja van annak, hogy a víznek extra ízt adjon, extra kalória nélkül. Próbáljon hozzá citrusleveket, például citromot, lime-t és narancsot, gyógyteát, vagy chia magokat adva hozzá, amelyek vízben tágulnak és szép zselatinos állagúak.

4. módszer a 4-ből: 4. hét: Értékelje a haladást

1. Az otthoni szakasz. Egy hónapra kötelezte el magát, ezért próbálja magas szinten tartani a morálját, amíg át nem lép a célvonalon. Az elmúlt hetet azzal töltötte, hogy szórakoztató módon kísérletezzen a táplálkozással és a testmozgással. Folytassa ezzel! Minél szórakoztatóbb, annál kevésbé fárasztó.
2. Dobjon egy vacsorát barátainak, hogy megkóstolhassa az új recepteket. Meg fog lepődni azon, hogy milyen finom lehet az alacsony kalóriatartalmú étel.
   • Adj magadnak egy hónap után jutalmat; betartotta a szavát és lefogyott. Szerezd meg azt az új csúcsot, amelyre mindig gondoltál, vagy tölts egy napot a strandon egy barátoddal. Megérdemled.
3. Végezze el az utolsó méréseket. Valószínűleg elképesztő haladást fog látni.
4. Döntse el, hogy folytatja-e. Ki tudja, nagyon jól érezhette magát. Lehet, hogy a fogyás többet hozott, mint gondoltad. Ha továbbra is fogyni akar, folytassa ugyanazzal az étrenddel, testmozgással és szórakozással, amelyet eddig is fenntartott.
   • Ha elvesztette az összes súlyát, amelyet szeretett volna, akkor gratulálunk! Most azt akarja, hogy távol maradjon. Sajnos, ha visszaesik a régi rutinba, akkor az visszatér. Döntse el étrendjének mely részeit szeretné megtartani és tartósan beépíteni új életmódjába, és tartsa magát ugyanazokhoz az ígéretekhez, mint az egészségesebb életmódra. Talán tetszett az egészségesebb fehérjék íze, vagy továbbra is jógázni szeretnél. Akárhogy is, célszerű lépést tartani legalább néhány ilyen változtatással.
   • Ha többet szeretnél lefogyni, és ez a diétás terv neked megfelel, akkor folytasd! Próbáljon ki új dolgokat, kísérletezzen ételekkel és egyéb sportokkal, és ossza meg tapasztalatait másokkal. Diétás klubokba való regisztráció vagy mindezek megtapasztalása egy baráttal nagyszerű módja a fogyás fenntartásának vagy lefogyásának.

Tippek

• Számos betegség és állapot, például a cukorbetegség nehezíti a fogyást. A diéta megkezdése előtt mindig célszerű ezeket az egészségügyi állapotokat kordában tartani, és az orvos szorosan figyelemmel kíséri előrehaladását annak érdekében, hogy minden biztonságosan és egészségesen történjen.
• Mindenki más, és a fogyás ütemezése testtípustól függ. A túl ambiciózus tervek megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.

Figyelmeztetések

• Új sport vagy diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával.