Tartalom

• Lépni
• 4. rész 1. része: Állítsa be a perspektívát
• 4. rész 2: A hangulatváltozások ellenőrzése a helyszínen
• 4. rész 3: Kiegyensúlyozottabb életmód kialakítása
• 4/4 rész: Az okok azonosítása
• Figyelmeztetések

Milliószor fordult elő veled. Jól érzed magad az utcán, amikor egy barátoddal vagy egy idegennel folytatott interakció, vagy akár egy véletlenszerű gondolat a kétségbeesés medencéjébe sodor. Vagy talán barátaival hűsöl és dühbe lobban egy ártatlan megjegyzés után. Ha rendszeresen olyan hangulatváltozásokat tapasztal, amelyeket nehéz ellenőrizni, ideje cselekedni.

Lépni

4. rész 1. része: Állítsa be a perspektívát

1. Fejlessze az optimizmust. A hangulatváltozások általában azzal a kitartó várakozással járnak, hogy rossz dolgok történnek - más szóval negatív gondolatok. Például várhat egy üzenetet egy alkalmazás után, és egy nap után feltételezheti, hogy nem te voltál. Vagy talán az anyád azt mondta neked, hogy mondj el neked valamit, és automatikusan feltételezed, hogy halálosan beteg. Ezek a negatív gondolatok általában nemcsak helytelenek, hanem drámai hatást gyakorolhatnak a hangulatodra is. Nagyon dühös vagy ideges lehet, és általában "valódi" ok nélkül. Két különböző trükk van, amellyel megpróbálhatja kezelni ezeket az egészségtelen automatikus gondolatokat:
   • Tegyen egy lépést hátra, és lazítson. Ahelyett, hogy mindig a legrosszabbat feltételezné, gondoljon végig az összes többi lehetséges forgatókönyvön. Ez segít abban, hogy a lehető legrosszabb forgatókönyv történjék, és nincs értelme idegesíteni, amíg nincs több információ.
   • A lehető legrosszabb forgatókönyvön is elmélkedhet, és felkészülhet arra, minden esetre. Annak biztosításával, hogy jól felkészült a lehető legrosszabb forgatókönyvre, másra irányíthatja a figyelmét; ahelyett, hogy túl sokáig várakoznék az annak kiszámíthatatlan következményeivel.
2. Kerülje a negatív eredmények túlzott általánosítását. A túlzásba vétel egy másik módja annak, hogy rossz hangulatba hozza magát. Lehet, hogy rossz kapcsolatban voltál egy randival vagy egy kollégával. És akkor mi van? Azt gondolhatja, hogy ez azt jelenti, hogy soha nem fog megtalálni az igaz szerelmet, vagy kirúgják, de ne gondolja, hogy ez az egy helyzet meghatározó tényező lesz egész életében. Ez a túlgenerálás mindenképpen kedvetlenné és idegesíté, de van mód arra, hogy leküzdje.
   • Emlékeztesse magára, hogy ami történt, az elszigetelt esemény. Ahelyett, hogy feltételeznénk, hogy egy incidens (például nézeteltérés a dátummal vagy a munkatárssal) megjelöli a teljes kapcsolatot az adott személlyel, nézze meg, mi az - incidens: valami, ami nem történik meg gyakran. Emlékeztetve magadra az összes sikert, amelyet ezen a területen értél el, legyen az a munkahelyi vagy a szerelmi életed, lehetővé teszed a kikapcsolódást - képes leszel rájönni, hogy egyáltalán nem vagy ott.
3. Tegyen helyet az élet szürke területeinek. A csak extrém „fekete-fehér” kifejezésekkel való gondolkodás (például tökéletes vagy katasztrofális, vagy szép vagy csúnya stb.) A hangulatváltozással, valamint az affektus hirtelen ingadozásával jár - ez még be is bizonyított.
   • Bebizonyosodott, hogy ha túlságosan egyetlen eredményre koncentrálsz, akkor a világgal való interakció során szerzett ötletekkel és érzelmekkel való kapcsolattartás képessége erősen korlátozott. Ha mindent feketének vagy fehérnek lát (például: valaki boldoggá vagy boldogtalanná tesz, siker vagy kudarc, szép vagy csúnya), akkor sokféle tapasztalat hiányzik.
   • Fontos emlékeztetni magadra, hogy a világ ennél sokkal árnyaltabb. A világ szürke; nem fekete-fehér. A teljes sikeren vagy a teljes kudarcon kívül sok eredmény van.
   • Lehet, hogy az utolsó üzleti üzletét megszakították. Ön most teljes kudarcnak tartja magát az üzleti világban? Egyáltalán nem. Elég volt a sikere, és néhány hátránya is volt. Itt igazi és kiegyensúlyozott emberré válsz.
   • Tekintsd értékes tapasztalatnak, ha valami nem tetszik. Ha még nem kaptál meg egy adott munkát, az nem azt jelenti, hogy nincsenek képességeid. Ez azt jelenti, hogy ez a munka nem biztos, hogy megfelel neked. A világ nagy, és még mindig sok lehetőség áll rendelkezésére! Ne hagyd, hogy ez az egyetlen elutasítás (vagy az a sok elutasítás) megmondja, ki vagy és mi vagy. Ne engedd, hogy az elutasítás sötét érzelmi sarokba sodorjon.
4. Tanuld meg nevetni magad. Amikor a hangulatváltozásokat ellenőrizzük, az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, hogy hátralépünk és elnevetjük magunkat. A hangulatváltozásra hajlamos emberek gyakran nagyon komolyan veszik magukat, megnehezítve ezzel a gúnyolódást, a gúnyolódást, vagy akár nevetést egy olyan csődön, amelyen találták magukat. De ha kontrollálni akarja a hangulatváltozásokat, akkor képesnek kell lennie arra, hogy elnevethesse magát. Ne hagyd, hogy minden apró dolog, amivel az élet eléd tárul.
   • Mondja, hogy felveszi a randevút, és egy madár kakil a fején. Dönthet úgy, hogy haragra fakad, ideges lesz vagy csalódott. Azt is választhatja, hogy visszalép egy lépést, és azt gondolja: "Wow, mekkora esélye van ennek?" Vagy: "Nos, legalább elmondhatok egy szép történetet a gyerekeknek az első randinkról!" Természetesen vannak olyan helyzetek is, amelyeken egyáltalán nem lehet nevetni. De minden más helyzetben hasznos egy kicsit könnyedén gondolkodni. Ez segít abban, hogy erős maradjon, és kordában tartsa a hangulatváltozásokat, amikor trükkös helyzetekbe kerül.
5. Gondolkodjon el objektíven a helyzetein. Tegyen egy lépést hátra, és kétszer gondolkodjon el. Lehet, hogy szünetet kell tartania ahhoz, hogy elvárásait igazítsa a tényleges helyzethez. Néha rossz érzés támadhat rád, amikor 15 percre parkolóhelyet keres a szupermarketben. Bár azt gondolhatja, hogy akkoriban ez a világ vége, gondoljon végig azon, ami valójában zavar. Tényleg olyan furcsa, hogy ennyire elfoglalt a szupermarketben ebédidő előtt? Tényleg mérges valami apróságra, például egy parkolóhelyre, vagy dühös azokra az értelmetlen megjegyzésekre, amelyeket munkatársa ma korábban tett? Kérdezd meg magadtól, hogy valóban játszik-e jelentős szerepet a nagyobb képben? Talán igen, de nagy eséllyel elefántdá változtatja a szúnyogot.
   • Gyakran hagyjuk, hogy a szavazás érvényesüljön anélkül, hogy valóban a forrásra gondolnánk. Noha néha felesleges tudni, hogy nincs logikus magyarázat a jelenlegi hangulatodra, máskor ez valóban segíthet a kikapcsolódásban és a lehűlésben. Így láthatja, hogy a dolgok nem olyan rosszak, mint amilyennek érzi magát.
   • Gondolj a helyzetedre, mintha valaki más lennél. Mit mondana magának? Gondolod, hogy az a helyzet, amiben vagy, valóban olyan nagy baj?

4. rész 2: A hangulatváltozások ellenőrzése a helyszínen

1. Tudd, mikor kell elmenekülni. Ne feledje, hogy néha a legjobb elhagyni azokat a helyzeteket, amikor az érzelmek túlságosan eláradnak. Bocsásson meg, és menjen el, ha izgalmat, haragot, haragot vagy bármilyen más negatív érzelmet tapasztal, és kezeskedhet azért, amit tenni vagy mondani fog. Azt is elhagyhatja a helyzetet, hogy nem mond semmit. Bár lehet, hogy nem ez a megoldás, amelyet szeretnél látni, segít elkerülni olyasmit, amit később meg fogsz bánni.
   • Amikor az érzelmek elárasztanak egy beszélgetés során, mondhat ilyet: "Sajnálom, de csak néhány percre van szükségem, hogy a gondolataim rendbe kerüljenek." Ezután keressen egy csendes helyet, ahol átgondolhatja a történteket.
   • Ha elsétál, és légzési és gondolkodási szokásai normalizálódnak, racionálisabban tudja megközelíteni a helyzetet. Akkor fontolóra veheti, hogy csatlakozzon a helyzethez vagy a konfliktushoz.
2. Tartson öt perc szünetet. Néha csak meg kell nyomnia a szünet gombot, és néhány percet igénybe kell vennie a kikapcsolódáshoz és a rendezéshez. Ha úgy érzi, hogy az érzelmek pezsegnek, legyen szó e-mail-váltásról vagy kellemetlen helyzetről a szupermarketben, tartson öt perc szünetet. Koncentráljon a légzésére, és próbálja meg visszaállítani a normális szintre. Várjon, amíg már nem érzi magát mérgesnek, mielőtt visszatérne a helyzethez. Tudja, hogy valóban nem szabad szégyellnie egy kis szünetet, hogy nyugodtan visszatérhessen.
   • A szünetében próbáljon meg tízig számolni, és vegyen egy mély lélegzetet. Ezt a cselekedetet ősidők óta gyakorolják, és nagyon hatékony. Ez azért van, mert eltereli a figyelmét és időt hagy az incidens és a válasz között - ez megakadályozza, hogy érzelmei eluralkodjanak rajtad.
   • Néha csak meg kell változtatnia a környezetét. Például úgy érezheti, mintha egész nap bezárulna az irodájában. Ha igen, sétáljon kifelé, hogy friss levegőt kapjon. Talán egész nap egyik helyről a másikra vezetett, és csak le kellett ülnie. Bármi is legyen, egy rövid szünet attól, amit csinál, pozitívan befolyásolhatja a hangulatát.
3. Beszéljen erről egy barátjával. Ha nagyon rossz kedved van, amitől egyszerűen nem tudsz megszabadulni, néha a legjobb, ha erről beszélsz egy jó baráttal és tanácsadóval. Sokkal jobban fogja érezni magát, ha kifejezni tudja haragját, szomorúságát vagy csalódottságát. Sokkal kevésbé érzed magad egyedül. Annak ismerete, hogy van valaki, aki vastagon és vékonyan is támogat, segít a hangulatváltozások ellenőrzésében, mivel megnyugvást talál abban, hogy valaki tanácsot és segítséget tud nyújtani.
   • Ne feledje azonban, hogy ha ideges állapotában mindig felhív valakit, és folyton az eseményről beszél, akkor az valóban felerősítheti negatív érzéseit. Ismerje meg önmagát és döntse el maga, hogy a valakivel való beszélgetés a legjobb választás-e az Ön számára.
4. Keressen egy nyugtató szertartást. Mindenki mást csinál, hogy megtalálja „csendes helyét”. Kísérletezzen egy kicsit, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára. Vannak, akik elmennek megtisztítására. Mások egy csésze borsmenta vagy kamilla teával telepednek le a nyugágyon. Vannak, akik szívesen hallgatnak klasszikus zenét vagy jazzet, vagy inkább szeretett kedvencükkel játszanak néhány percig. Tudja meg, mi nyugtat meg, és mi segít kordában tartani érzelmeit. Próbálja meg megtalálni a módját, hogy megtalálja az „édes pontját”, ha valamelyik hangulata zavar.
   • Próbálja meg befejezni a nyugtató rituálét, amikor rossz hangulatot érez. Vagy legalább megpróbálja minél messzebbre jutni. Sajnos nem mindig vannak kéznél elérhető dolgok, amelyek nyugodtá vagy boldoggá tesznek, de meg kell próbálnia a lehető legjobbat tenni. Ha a gyógytea a te dolgod, vigyél magadhoz egy csomag teát. Ha macskája mindig megnyugtathat, mentsen egy képet a macskájáról a telefonjára - így bármikor, bárhol megmosolyoghatja magát.
5. Gondolkodj, mielőtt bármit is mondasz. Ez is fontos szabály, amikor a hangulatváltozásokat ellenőrizzük. Lehet, hogy rossz kedved van, és mondasz valamit, amitől mindenki rosszabbul érzi magát - mondjon valamit, amit megbán. Ha úgy érzi, hogy mérges lesz, szánjon egy percet arra, hogy konzultáljon magával. Kérdezd meg magadtól, vajon valóban hasznos-e és eredményes-e számodra az, amit mondani akarsz, vagy vannak-e más módszerek arra, hogy kifejezd magad vagy elérd céljaidat. Még néhány másodperces szünet is segíthet abban, hogy visszanyerje önmagát, és jobban irányítsa önmagát.
   • Ha olyasmit mond, amire valójában nem gondol, akkor válaszokat válthat ki, amelyek fokozzák a helyzetet - ez valószínűleg sokkal rosszabbul fogja érezni magát.
6. Enni valamit. Sokan úgy érzik, hogy ernyedten, dühösen vagy ingerülten érzik magukat, amikor alacsony a vércukorszintjük, és enniük kell valamit. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az alapvető fiziológiai szükségletek (például az élelmiszerigény) befolyásolhatják, hogyan érzékeljük bizonyos helyzeteket. Ezen alapvető élettani szükségletek figyelmen kívül hagyása azt okozhatja, hogy társadalmi környezetünkben olyan fenyegetéseket észlelünk, amelyek esetleg nem is léteznek, vagy legalábbis nem számítanak fontosnak a mindennapi életünkben.
   • Ellenőrizze, mikor volt utoljára étkezése; előfordulhat, hogy kihagyott egy étkezést, vagy hogy több órája nem evett semmit anélkül, hogy tudta volna. Ha kedvesnek érzi magát, fogyaszthat egészséges ételeket, például almát, egy marék mandulát vagy joghurtot. Lehet, hogy kissé lehűl.
   • A legjobb erre felkészülni. Ügyeljen arra, hogy elkerülje azokat a helyzeteket, amikor az éhség miatt háborgó lesz. Mindig vigyen magával egy banánt, müzliszelet vagy egy kis zacskó diót, hogy soha ne éhezzen.
7. Sétálj. A séta bizonyítottan segíti az embereket a rossz hangulat elleni küzdelemben. Fél órás friss levegőn járás segíthet a stressz enyhítésében, és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, agyvérzés, az elhízás, sőt egyes daganattípusok kockázatát.
   • Tegye a gyaloglást a mindennapi rutin részévé, és sétáljon el, ha azt tapasztalja, hogy kérges. Koncentráljon a test ritmusára és a lélegzetének hangjára - rájön, hogy sikerült megszöknie az egyik hangulata elől.
   • Rossz kedved lehet, mert egész nap bent vagy, és állandóan aggódsz a problémáid miatt. Sétálva meglátja, hogy más emberek is csak a dolgukat teszik; segíthet abban, hogy láthassa, hogy rajtad és problémáidon kívül egy egész világ nyitva áll előtted.
8. Naplót vezetni. Napló vezetése segíthet nyomon követni a hangulatváltozásokat. Segíthet abban, hogy elgondolkodjon azon, hogy bizonyos helyzetekben hogyan kerülheti el az idegesítést vagy a túlreagálást. Írhat arról, hogy mi történt a napoddal, és akár megemlítheti azokat az eseteket is, amikor boldognak vagy szomorúnak, ijedtnek vagy csalódottnak érezted magad. Ez segíthet megérteni a hangulat mintáit. Például, lehet, hogy kedvesebb leszel este, vagy ha bizonyos emberekkel lógsz. A gondolkodás és érzés nyomon követése segíthet abban, hogy jobban megismerje hangulatát - és ezáltal jobban ellenőrizhesse őket.
   • Próbáljon meg legalább kétnaponta írni a naplójába. Ez segít olyan rutin kialakításában, amely lehetővé teszi, hogy hátradőljön és gondolkodjon egy darabig; ahelyett, hogy először gondolkodás nélkül tenné a dolgokat.
9. Keresse meg a kiváltó okok kezelésének módját. Mindenkinek van egy bizonyos ravasza - valami, ami meggyújtja és kedélyessé teszi őket. Ha tudja, mi a kiváltó oka, akkor elkészíthet egy tervet arra, hogyan kell kezelni őket. Ideális esetben a kiváltó tényezőket kerülni kell, például egy barát, aki folyamatosan leteszi, vagy áthajt szülővárosának bizonyos területein. Sajnos gyakran előfordul, hogy nem lehet elkerülni a kiváltó tényezőket, és valójában olyan dolgokkal kell megküzdenie, amelyek zavarják és okozzák a hangulatváltozásokat. Ezért fontos bizonyos „megküzdési mechanizmusok” kifejlesztése, hogy megtanulhassuk irányítani ezeket a kiváltó tényezőket. Ez segít jobban kezelni a hangulatát, amikor újra találkozik a kiváltó okokkal.
   • Például, ha a forgalmi dugók váltják ki az Ön számára, bekapcsolhat egy pihentető klasszikus vagy jazz CD-t az autóban. Ha egy adott munkatárs megőrjít, megpróbálhatja elkerülni őket, ahol lehetséges, vagy minimalizálhatja az adott személlyel való interakciót. Csakúgy, mint a fizikai megterhelésnél, itt is arról van szó, hogy meghúzza személyes határait, és nem erőlteti túlságosan magát.
   • Ha nem tudja elkerülni a kiváltó okait - ha például a főnöke kiváltó tényező -, akkor lépésről lépésre hajtsa végre. Próbálja meg az egyes interakciókat kontextusba helyezni, hogy emlékeztesse magát arra, amit kontrollálhat és mit nem. Ha a főnököd folyamatosan durva vagy kényelmetlen helyzetekbe keveredik, áttekintheted a lehetőségeidet a helyzet enyhítésére. Például kereshet más munkát, interjút folytathat a főnöke főnökével, vagy közvetlenül visszajelezhet neki. Csak emlékeztesd magad, hogy csak a te cselekedeteidet irányítod, és hogy nem tudod ellenőrizni azt, amit mások csinálnak vagy mondanak.

4. rész 3: Kiegyensúlyozottabb életmód kialakítása

1. Aludj sokat. Az alvásmegvonás hajlamos lehet a hangulatos vagy nehéz hangulatokra is, a rutinszerű túl kevés alvás pedig letargiát vagy ingerlékenységet okozhat. Azt az érzést keltheti benned, hogy nem uralod a tested és az elméd. Bár az alvásigény személyenként változó, az emberek többségének éjszakánként hét és kilenc óra közötti alvásra van szüksége. Ha tudja, mennyi alvásra van szüksége, megpróbálhatja ezt betartani. Győződjön meg róla, hogy lefekszik és naponta körülbelül ugyanabban az időben kel fel.
   • Lehet, hogy észre sem veszi, hogy alváshiányban szenved, mert annyi koffeint iszik, hogy pótolja ezt a hiányt. Sokkal jobban fogja érezni magát, és kevésbé lesz elégedetlen, ha kevesebb koffeint iszik, és többet alszik.
2. Csökkentse a stresszt. Bár ebben a szakaszban számos lépés segíthet a stressz enyhítésében, a stressz szintjének tudatosítása mindig az első lépés - csak ezután tehet lépéseket a stressz csökkentésére. Érzelmeink jelzik, ha valami fizikailag vagy fiziológiailag nincs rendben. Ezért fontos alaposan átgondolni azokat a dolgokat, amelyek ennyi stresszt, félelmet vagy akár haragot okoznak Önnek. Akkor meg kell találnia a módját annak, hogyan kezelje ezeket a dolgokat. Számos lépést tehet a stressz csökkentése és a hangulat javítása érdekében.
   • Ha a naptár túl tele van, láthatja, hogy vannak-e társadalmi kérdések vagy munkakötelezettségek, amelyek nélkül megteheti. Kutatások kimutatták, hogy a stressz nő és a termelékenység csökken, ha kevesebb időt töltünk a barátokkal és a családdal, mint szeretnénk. Ezért elengedhetetlen elegendő szabadidőt ütemezni a barátokkal és a családdal való társasági élethez.
   • Ha egy bizonyos kapcsolat az életedben stresszt okoz, akkor azon dolgoznod kell. Akár feszült helyzetről van szó szüleivel, akár partnerével, a mottó mindig ugyanaz: minél előbb kezd erről beszélni, annál jobb.
   • Szánjon több időt a kikapcsolódásra. A kikapcsolódás minden formában és méretben elérhető, például jóga, meleg fürdő, meditáció vagy barátokkal való nevetés. Például a meditációt hihetetlenül könnyű végrehajtani, csökkentheti a vérnyomást, és enyhítheti a szorongás és a depresszió tüneteit.
3. Ne fogyasszon túl sok koffeint. Ha az átlagos napi koffein adagnál többet fogyaszt (általában két vagy három csésze), az jelentősen hozzájárulhat a hangulatváltozásokhoz. Növelheti a szorongást és / vagy a vérnyomást. Ennek ellenére egyesek egyáltalán nem zavarják a napi négy csésze kávét, míg mások már csak egy csésze után kezdik másnak érezni magukat. Ha arra gyanakszik, hogy a koffein részben felelős a hangulatváltozásáért - például ha úgy gondolja, hogy a hangulatváltozásainak többsége a koffein ivása alatt vagy röviddel azután vált ki -, akkor mindent meg kell tennie, hogy fokozatosan távozzon a koffeinből. Meg fog lepődni azon, hogy mennyivel jobban fogja érezni magát, és annál jobban fogja érezni az irányítást.
   • Próbáljon átállni a kávéról a teára. Vannak, akik azt mondják, hogy a teában lévő koffein másképp hat rájuk, mint a kávéé. Egyébként a különböző teák koffeintartalma is változhat. Például a zöld tea általában (majdnem fele) kevesebb koffeint tartalmaz, mint a fekete tea. Tehát kísérletezzen egy kicsit, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára.
   • Próbáljon lassabban inni is a kávéból vagy a teából. Hajlamosabb a hangulatváltozásokra, ha egy egész csésze kávét kevesebb, mint tíz perc alatt megiszik.
   • Kerülje az energiaitalokat. Ezek az italok ugrálásra késztetik Önt, sőt hangulatváltozásokat okozhatnak olyan embereknél, akik általában nem szenvednek tőlük.
4. Ne igyon túl sok alkoholt. A napi több mint egy pohár bor elfogyasztása hozzájárulhat a hangulatváltozás fokozásához. Az alkoholfogyasztás, különösen közvetlenül lefekvés előtt, nyugtalanul aludhat, és reggel fáradtan és vörösen ébredhet. Ön is hajlamosabb a hangulatváltozásokra, ha alkoholt fogyaszt, mert az alkohol depresszáns. Korlátozza az alkoholfogyasztást a minimumra, vagy hagyja abba az alkoholfogyasztást.
   • Az alkoholhoz hasonlóan kerülnie kell az illegális drogokat is. Súlyosbíthatják a hangulatváltozásokat, és számos egyéb fizikai és érzelmi problémát okozhatnak.
5. Rendszeres testmozgás. Tegye szokássá a rendszeres testmozgást. Ez segíthet elégetni a felesleges energiát, és segíthet megtalálni az érzéseinek megfelelő kimenetet. Noha a napi legalább 30 perces fizikai aktivitás nem segít a hangulatváltozások teljes ellenőrzésében, segíthet abban, hogy jobban érezze magát az elme és a test felett. A testmozgás megakadályozhatja az elméd vándorlását, és felkérhet, hogy más miatt kerüld el a figyelmedet. Fontos tudni azt is, hogy a testmozgásnak valódi érzelmi és fizikai előnyei vannak, ideértve a stressz csökkentését és a vérnyomás csökkentését.
   • Keressen egy rutint vagy menetrendet, amely megfelel Önnek. Gondoljon például a jógára, az úszásra, a táncra, a futásra vagy bármi másra, ami lehetővé teszi, hogy izzadjon. Ha még nem ismeri a fizikai tevékenységet, akkor lassan kezdje el. Menjen el annyira, amennyire bírja, anélkül, hogy túlzásba vinné - nem akarja magát bántani. Fokozatosan növelje az erőfeszítéseket.
6. Keressen egy kimenetet. A kimenet bármi lehet, és segít abban, hogy a negatív és mindent elsöprő érzelmeit egy adott tevékenységbe öntse. A legjobb üzletek gyakran olyan dolgok, mint a hobbik vagy szenvedélyek teljesítése, például a fényképezés, a költészet vagy a fazekasság. Próbálj meg találni valamit, ami megnyugtat és segít „megszökni” a napi gondok elől. Ez nem azt jelenti, hogy „elszaladhat” a hangulatváltozásai elől, hanem azt, hogy megpróbálja minimalizálni ezeket azzal, hogy időt szán magának arra, hogy valami olyat csináljon, amit szeret.
   • Outletjének nem feltétlenül a kreativitására vagy a tehetségére kell összpontosítania. A kimenete lehet valamilyen testmozgás vagy „csinálás” is. Például önként jelentkezhet vagy klasszikus filmeket nézhet. Arról szól, hogy olyasmit csinálj, ami neked megfelel, és amit szeretsz.
   • A kimenet is lehet valami, amihez eljuthat, ha stressz vagy hangulatváltozás időszakába lép. Például, ha úgy érzi, hogy jön egy hangulat, elkezdhet verseket írni, rajzolni, vagy bármi mást élvezhet, ami elterelheti a figyelmét.
7. Töltsön időt barátaival és családjával. A szeretteivel való társasági idő eltöltése segíthet a hangulatváltozások ellenőrzésében, és boldogabbnak és teljesebbnek érezheti magát. Míg bizonyos társas interakciók miatt a hangulata hirtelen elmozdulhat, a szeretett emberekkel töltött idő boldoggá teheti - megnyugvást és boldogságot érezhet. Lehet, hogy depresszióban vagy szomorúságban is szenved, mert elszigeteltnek érzi magát; ha más emberekkel lépünk kapcsolatba, akkor jobban érezhetjük magukat kapcsolatban velük. Tegye célul, hogy legalább hetente néhányszor látogassa meg barátait vagy családját. Ezzel boldogabbnak és stabilabbnak érzi magát.
   • Fontos az is, hogy időt szánj magadra. A hangulatváltozás akkor is kiváltható, ha úgy érzi, hogy nincs elég ideje magára, és úgy érzi, hogy mindent eláraszt a végrehajtáshoz szükséges. Győződjön meg róla, hogy van elég ideje magához térni. Ez idő alatt írhat naplóba, sétálhat, vagy csak csendben gondolkodhat a héten.
8. Kövesse a kiegyensúlyozott étrendet. A kiegyensúlyozott étrend betartásával a test és az elme is egyensúlyban marad. Fogyasszon naponta legalább öt adag zöldséget és gyümölcsöt, kerülje a felesleges szénhidrátot és a feldolgozott ételeket, és igyekezzen kerülni a magas cukortartalmú ételeket, amikor csak lehetséges. Az egészséges szénhidrátok, fehérjék, zöldségek és gyümölcsök minden napos fogyasztása elősegíti a kiegyensúlyozottabb érzést. Így csökken a hormonális hangulatváltozások esélye. Íme néhány étel, amely javíthatja a hangulatát:
   • Omega 3 zsírsavak. Ezek az értékes tápanyagok megtalálhatók többek között a lazacban és a szójababban.
   • Folsav. Kutatások kimutatták, hogy a depressziós emberek kevesebb folsavat fogyasztanak. Ezért mindenképpen fogyasszon elegendő folsavat minden héten. A folsav megtalálható többek között a leveles zöldségekben.
   • Fehérje. Fogyasszon tojást, halat, sovány pulykát, tofut és más fehérjéket, hogy megakadályozza a test összeomlását. Ügyeljen arra, hogy a fehérjéket egészséges dózisú szénhidráttal vegye be a kiegyensúlyozás érdekében.
9. Adjon gyógynövényeket, vitaminokat és kiegészítőket a napi adaghoz. Számos gyógynövény, vitamin és étrend-kiegészítő segíthet a hangulat javításában vagy javításában. Fontos azonban megjegyezni, hogy a szakértők között meglehetősen sok nézeteltérés van ezen gyógynövények és egyéb kiegészítők lehetséges jótékony hatásairól. Röviden, további kutatásokra van szükség bizonyos hangulati kiegészítők hatékonyságának megerősítéséhez. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi szedni a gyógynövény-kiegészítőket. Íme a leggyakoribb módszer a hangulat javítására gyógynövényekkel és kiegészítőkkel.
   • Vegyünk orbáncfűt. Az orbáncfű az egyik legnépszerűbb gyógynövény, amelyet a hangulat fokozására írnak fel. Ez egy sárga virágú növény, amely számos kémiai vegyületet tartalmaz, amelyek gyógyászati ​​előnyökkel járhatnak. Csak vegye figyelembe, hogy a gyógynövény szedése előtt mindig konzultáljon orvosával, mivel ez hátrányosan befolyásolhatja az Ön által szedett egyéb gyógyszereket, beleértve a fogamzásgátló tablettákat, antidepresszánsokat, vérhígítókat és HIV-gyógyszereket. Az orbáncfű minden formában és méretben kapható, a kapszuláktól és tablettáktól kezdve a folyékony kivonaton át a teáig. Az orbáncfű szokásos adagja napi 900 és 1200 milligramm között mozog. A maximális eredmény elérése érdekében legalább egy-három hónapig szednie kell a gyógynövényt. Az ajánlott adagolásért forduljon orvosához vagy homeopáthoz.
   • Vegyük az S-adenozil-1-metionint (SAMe). Ezt az anyagot egy aminosavból nyerik, és bizonyos fehérjeforrásokból is előállíthatják. A SAMe egy hangulatjavító anyag, amelyet Európában széles körben használnak és alaposan kutattak. A depresszió klinikai vizsgálataiban napi 800 és 1600 milligramm közötti napi adagot alkalmaztak legfeljebb hat hétig. Míg a SAMe-nek kevés mellékhatása van, körültekintően járjon el, ha korábban fennálló orvosi vagy pszichiátriai állapota van, például cukorbetegség, alacsony vércukorszint vagy szorongásos rendellenesség.
   • Vannak más vitaminok és gyógynövények is, amelyek képesek jobban szabályozni a hangulatváltozásokat. E termékek hatékonyságára vonatkozó bizonyítékok azonban kevésbé szilárdak, mint a fent leírt kettő esetében. Például a levendulát gyakran használják aromaterápiában, illóolajokban és teákban a pihenés elősegítése és a szorongás csökkentése érdekében. Vannak, akik valerian gyökérre esküsznek, ami segít aludni és megfékezni a szorongást. Fontolja meg a multivitaminok szedését is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű B-vitamint kap - ezek hozzájárulnak az idegsejtek növekedéséhez és stabilitásához. Noha kevés bizonyíték támasztja alá a D-vitamin hangulatjavító hatásosságát, legalább egy tanulmány kimutatta, hogy a D-vitamin hatékony lehet a téli depresszió leküzdésében.

4/4 rész: Az okok azonosítása

1. Tudja, hogy a hangulatváltozás okai változatosak lehetnek. Senki hangulata nem mindig teljesen stabil. A rossz munkahelyi nap vagy a baráttal folytatott viták hatással lehetnek a hangulatodra és az érzéseidre. Ha azonban gyakran szenved a hangulatváltozásoktól, amelyek meglehetősen súlyosak (például ha nagyon gyorsan megy felfelé vagy lefelé), és erre nincs közvetlen ok (például, ha nagyszerű napot töltött el, nehézségek nélkül vagy kellemetlen interakciók), akkor ez jelezheti a mögöttes fiziológiai vagy pszichológiai állapotot.
   • Például, ha tartósan késztetése van arra, hogy vezetés közben más autókat hajtson le az útról, vagy ha folyamatosan haragszik munkatársaira, és nem tudja teljesíteni szakmai kötelességeit, ez azt jelezheti, hogy az életének bizonyos területei olyan problémák, amelyek igényelje a figyelmét.
   • Fontos megjegyezni, hogy a súlyos hangulatváltozásokhoz számos potenciálisan súlyos pszichológiai vagy fiziológiai állapot társul. Ezért fontos, hogy felkeresse orvosát, vagy más orvosi vagy pszichiátriai szakembert, hogy megállapítsa, van-e Önnek ilyen súlyos állapota. A hangulatváltozás pontos okai határozzák meg a számodra legmegfelelőbb cselekvési tervet a hangulatváltozások kezelése és ellenőrzése szempontjából.
2. Tudja meg, mely élettani körülmények járulhatnak hozzá a hangulatváltozáshoz. Vannak bizonyos élettani állapotok, amelyekről ismert, hogy hozzájárulnak a hangulathoz és befolyásolják az ingadozásokat. Ezek az életmódbeli tényezők, köztük a diéta vagy a testmozgás hiánya, az életkorral vagy a hormonokkal kapcsolatos állapotok, vagy a gyógyszerek mellékhatásai miatt bekövetkező állapotok. Egy orvos, például egy háziorvos, tanácsot adhat Önnek, hogy többet megtudjon ezekről a körülményekről. Meg tudja értékelni, hogy ezek a feltételek hozzájárulhatnak-e a hangulatváltozásához. Ezek a fiziológiai állapotok a következők:
   • Fejsérülés vagy agydaganat - Az agykárosodás befolyásolhatja a szervezet hormonszabályozását. Ez hátrányosan befolyásolhatja hangulatát és érzelmeit. Ha úgy gondolja, hogy fejsérülést szenvedett, vagy ha okkal feltételezheti, hogy agydaganata van, azonnal forduljon orvoshoz.
   • Elmebaj - Minden demencia korrelál súlyos pszichológiai és fiziológiai változásokkal, amelyek drasztikusan befolyásolhatják a hangulatot és a hatásokat. Keresse fel orvosát, ha 40 évesnél idősebb, és egyéb tüneteket tapasztal, például memóriavesztést.
   • Terhesség A terhesség azonnali és hosszú távú változásokat eredményezhet a hormonszintben és az agyi kémiában. Ezek viszont komoly hangulatváltozásokat és érzelmeket okozhatnak.Még akkor is fennállhat a hangulatváltozás, ha a terhesség nincs teljesen meghosszabbítva, például vetélés vagy vetélés esetén. Ennek oka a terhesség és a szülés utáni hormonális, biológiai és fiziológiai változások. Forduljon orvosához, ha hangulatváltozásokat tapasztal, és van oka feltételezni, hogy terhes vagy terhes volt.
   • Pubertás Amint eléri a serdülőkort, a biológiai és társadalmi állapot gyors változásai hangulatváltozásokat, az affektus és a vágy elmozdulását idézhetik elő. Fontos megérteni, hogy ezek a változások a pubertás növekedésének és tapasztalatának természetes jelei. Súlyos esetekben, például ha fennáll annak a veszélye, hogy károsíthatja önmagát vagy másokat, konzultáljon orvosával.
   • Változás kora - Az élet más elmozdulásaihoz hasonlóan a menopauza is társulhat súlyos hangulatváltozásokkal, valamint a vágy és az affektus ingadozásával. Ha ezek valószínűleg bármilyen módon kezelhetetlenné válnak, forduljon orvoshoz.
   • Állandó stressz - A mindennapi élet okozta tartós stressz időnként túl soká válhat az emberek számára. Ez nagyon gyúlékony hangulatváltozásokban nyilvánulhat meg. A legjobb, ha a lehető leghamarabb leküzdjük ezeket a stresszforrásokat. Ez megakadályozza az agykémia azon hosszú távú változásait, amelyeket a környezeti stresszoroknak való kitettség okozhat.
3. Ismerje azokat a pszichológiai és társadalmi feltételeket, amelyek hozzájárulhatnak a hangulatváltozáshoz. A tudósok számos pszichológiai és / vagy társadalmi állapotot fedeztek fel, amelyek hozzájárulhatnak a súlyos hangulatváltozásokhoz vagy az affektus elmozdulásához. Az ilyen állapotoknak általában biológiai összetevőjük van, mint a fentiekben, de hatékonyabban kezelhetők a mindennapi életedhez kapcsolódó pszichológiai vagy társadalmi igények kielégítésével is. Annak megbecsülése érdekében, hogy az ilyen állapotok összefüggenek-e a hangulatváltozással, javasoljuk, hogy forduljon klinikai pszichológushoz vagy más mentálhigiénés szakemberhez, például terapeutához vagy pszichológushoz. Ezek a feltételek a következők:
   • Szerhasználat Az anyagokkal való visszaélés kiszámíthatatlan módon megváltoztathatja az agy kémiai és hormonszintjét. Ne habozzon megkeresni egy mentálhigiénés intézményt vagy támogató csoportot, ha korábban már küzdött ilyen problémákkal vagy a jelenben is.
   • Figyelemhiányos hiperaktív rendellenesség (ADHD) és figyelemhiányos zavar (ADD) A figyelemképtelenséggel kapcsolatos pszichológiai rendellenességek a hangulatváltozással és az affektus eltolódásával is összefüggenek.
   • Bipoláris zavar - A bipoláris rendellenességet a gyorsan változó hangulatok jellemzik, különösen a rendkívüli boldogságtól kezdve a teljes kétségbeesésig, és vissza olyan helyzetekben, amelyek erre semmi okot nem adnak. Például a bipoláris rendellenességben szenvedők túlságosan boldogok lehetnek, ha bókot kapnak egy barátjuktól, majd néhány perc múlva ismét nagyon dühösek lehetnek ugyanarra a barátra. Kizárólag engedéllyel rendelkező mentálhigiénés szakemberek hozhatnak döntéseket a bipoláris rendellenesség vagy más mentális egészségügyi rendellenességek diagnosztizálásával kapcsolatban.
   • Depresszió - A depresszió tartós epizódjai extrém hangulatváltozások kísérhetik, pozitív és negatív egyaránt. Ha depresszióban szenved, és hirtelen példátlanul boldog vagy lelkes lesz, nagyon figyeljen az affektus és a vágy további elmozdulására. Ez segít jobban megérteni, hogy az ilyen hangulatváltozások hogyan kapcsolódnak a depresszióhoz és a mindennapi élethez.
   • Gyász - A szeretett ember elvesztése gyakran kiszámíthatatlan érzelmi válaszokkal jár olyan helyzetekben, amelyek korábban soha nem érdekeltek. Néhány ember számára ez a gyászos folyamat természetes része. Ha azonban nem tud megbirkózni ezekkel a hangulatváltozásokkal, vagy ha olyan helyzeteket mutatnak be, amelyek veszélyt jelentenek önmagára vagy másokra, bölcs dolog orvoshoz vagy egy mentálhigiénés szakemberhez fordulni. Tanácsot adhatnak a gyógyszerek és más megküzdési mechanizmusok lehetséges előnyeiről, amelyek elősegíthetik a továbblépést. Ilyen lehet például az idő előtt befejezett terhességeknél. A születendő gyermek elvesztése által elszenvedett érzelmi kár túl sok lehet az ember számára, és problémákat okozhat, még akkor is, ha azonnali biológiai változás nem tapasztalható.
   • A nagyobb életesemények miatti stressz - Az életet megváltoztató események, például új munkahely, házköltözés vagy gyermekvállalás, összefüggésben lehetnek a kiszámíthatatlan hangulatváltozásokkal. Egyáltalán nem meglepő, ha nemrég történt veled ilyen esemény, és azóta megmagyarázhatatlan hangulatváltozásokat tapasztalsz. Ugyanakkor, mint a fenti leírások sokaságánál, akkor is orvoshoz vagy mentálhigiénés szakemberhez kell fordulnia, ha a hangulatváltozások valószínűleg kiszabadulnak a kezéből.
4. Forduljon szakember segítségéhez a diagnózisa alapján. Forduljon szakemberhez, ha úgy gondolja, hogy a fenti élettani vagy pszichológiai állapotok bármelyike ​​érvényes Önre. Látogassa meg orvosát, ha fiziológiai vagy biológiai állapotra gyanakszik. Látogasson el egy mentálhigiénés szakemberhez, ha úgy gondolja, hogy egy pszichológiai probléma aggasztja Önt (egyes esetekben szükség lehet orvosának beutalására).
   • Fontos, hogy szakemberhez kell fordulni, ha úgy érzi, hogy súlyos hangulatváltozások markolják Önt és / vagy tehetetlennek érzi magát felettük.
   • Ez nem azt jelenti, hogy az orvos vagy a gyógyszer mindig a legjobb megoldás a hangulatváltozásokról. De ha a hangulatváltozás mérsékelt vagy súlyos, érdemes áttekinteni az összes lehetőséget, mielőtt önállóan megpróbálná leküzdeni a kilengéseket. Néhány ember, akinek hangulati rendellenességét diagnosztizálták, kábítószer-segítség nélkül kezeli problémáit. Azok közül többen vannak, akik bizonyos fokú sikert érnek el, ahol a gyógyszeres kezelés nem segítene.

Figyelmeztetések

• A hangulatváltozások több okból is bekövetkezhetnek. Attól függően, hogy telik a napja, a hangulata akár napról napra ingadozhat. A tartós és ingatag hangulatváltozások azonban komolyabb fizikai, fiziológiai vagy pszichológiai állapotra utalhatnak. Keresse fel orvosát, ha a hangulatváltozás növekszik, és nem csak azért, mert rossz napja volt az iskolában vagy a munkahelyén.