Tartalom

• Lépések

Gyakran küzd, hogy hosszú ideig aludjon? Akkor nem vagy egyedül! Szerencsére jó néhány megoldás kipróbálható. Néhány életmódbeli változás és kitartás segít minden este gyorsan elaludni!

Lépések

1/4 módszer: Javítsa a környezeti feltételeket

1. 

   Aludjon egy sötét szobában. Hagyja a fényeket egy órával lefekvés előtt elhomályosítani, amikor lefekszik, kapcsolja ki az összes mennyezeti és asztali lámpát.Mindenféle erős fény (nem csak az elektronikus eszközök képernyőinek fénye) arra készteti testét, hogy még korán aludjon.
   • Ha olvasni vagy jegyzetelni szeretne lefekvés előtt, használjon egy kis olvasólámpát asztali lámpa vagy mennyezeti lámpa helyett. A kék fény ébren tarthatja Önt, ezért keressen olyan kerek izzókat, amelyek meleg fényt árasztanak. A sárga villanykörte jó választás.
   • Ha fényes kijelzővel ellátott órát használ, hagyja a fényt gyengén, vagy csökkentse a képernyő fényerejét. Tartsa távol az órát az ágyától, hogy egy pillanat alatt ne érjen kísértés az idő ellenőrzésére.

2. 

   
   
   Korlátozza a zavaró hangokat. Ha lehetséges, éjszaka minimálisra csökkentse a hálószoba hangjait. Például, ha a klasszikus csiklandozó tigrisóra megnehezíti az elalvást, cserélje ki azt az órát, amely nem ad hangot. Ha megosztja a szobáját más emberekkel, kérje meg őket, hogy amikor elaludni próbálnak, csökkentse a szoba hangjainak, például a hangok, a zene vagy a TV-műsorok hangerejét.

3. 

   
   
   Hűtsük le a szobát. Könnyebb lesz elaludni, ha a testhőmérséklete alacsonyabb, ezért próbálja csökkenteni a légkondicionáló hőmérsékletét. A 16-21 Celsius fok közötti hőmérséklet segíthet. Tartsa a hőmérsékletet kissé alacsonyabban a normálnál, de ne olyan alacsony, hogy attól borzongjon.

4. 

   Állítsa be a párnát úgy, hogy teste egyenes vonalú legyen. Ideális esetben a nyakát a csípőjéhez igazítva kell aludnia. Helyezzen egy párnát a térde közé, hogy csípője semleges maradjon. Ha szükséges, vásároljon új párnát, ha az Ön által használt párnák nem kényelmesek és megfelelő helyzetben vannak.
   • Próbálj aludni a hátadon vagy az oldaladon. Ezek a gerinc legjobb helyzetei, és segíthetnek a jobb alvásban. Alvás közben a hátadon a légutak is tiszták maradnak, segítenek enyhíteni az alvási apnoe tüneteit.
   • Ha az alvási apnoe megakadályozza a teljes éjszakai alvást, beszéljen orvosával. Orvosa javasolhat alvási tesztet annak megállapítására, hogy folyamatos pozitív nyomású lélegeztetőgépet kell-e használni.

5. 

   
   
   Próbáljon ki egy fehér zajú gépet. Nehéz lesz aludni, ha otthona nagy forgalmú vagy bosszantó hangú út közelében fekszik lefekvés után. Lehet vásárolni egy fehér zajú gépet, vagy olyan természetes hangokat játszani, mint a hullámok zaja vagy a púpos bálnák éneke.
   • Megnyugtató és pihentető zenét is hallgathat, például klasszikus vagy kortárs zenét.
   • Alvás közben ne viseljen fejhallgatót, mivel a fejhallgató lecsúszhat és felébresztheti alvás közben. Javasoljuk, hogy külső hangszórókkal rendelkező zenei eszközt használjon.

6. 

   Vásároljon új matracpárnákat és lepedőket. A matracok olyan tényezők lehetnek, amelyek megnehezítik az alvást. Ha a matrac túl kemény, barázdált vagy darabos, fordítsa meg a matracot, vagy helyezze rá a habszivacsot. Ha lepedője vagy takarója durva vagy kényelmetlen, vegyen puhább takarót és lepedőt.
   • Ha a költségvetése megengedi, kereshet online vagy keresse fel a készletüzleteket, hogy kiváló minőségű termékeket találjon megfizethető áron.
   • Keresse meg a magas rosttartalmú ágyneműt. Minél nagyobb a rostsűrűség, annál puhább az anyag.

7. 

   Olvasson az ágyban, ha nem tud aludni. Stresszes és éber lehet, ha semmit sem csinál az ágyban. Ha megpróbált elaludni 20 percig, és még mindig nincs eredménye, próbáljon meg olvasni egy kicsit. Az ágyban olvasás megakadályozhatja, hogy gondolkodjon és elaludjon.
   • Ha lehetséges, olvassa el a nyomtatott könyveket a képernyőolvasások helyett. Az elektronikus képernyők által kibocsátott fény ébren tarthatja Önt.
   hirdetés

4/2-es módszer: Használjon relaxációs technikákat

1. 

   Próbáljon megszámolni juhokat, miközben lassan és mélyen lélegzik. A számlálás általános gyakorlat, de javíthat rajta, ha mély és ellenőrzött lélegzetet vesz a számlálás során. 4-ig számolva lélegezzen be, tartsa néhány másodpercig, majd lassan lélegezzen ki kb. 8 másodpercig. Próbáljon csak a számlálásra és a légzésre összpontosítani, hogy kitisztítsa gondolatait és lelassítsa a pulzusát.

2. 

   Képzeljen el egy békés jelenetet. Kipróbálhatja meditációs technikákat is, például a nyugodt, nyugtató jelenetek vizualizálását. Gondoljon egy helyre, ahol olyan jól érzi magát, például a tengerpartra vagy egy nyugodt gyermekkori helyre. Koncentráljon arra, hogy elképzelje, hogy ott van, és képzelje el az érzéseit a lehető legrészletesebben.

3. 

   Próbáljon ki néhány dinamikus relaxációs gyakorlatot, nyújtást és nyújtást. Kezdje úgy, hogy egymás után belélegzi és kinyújtja az egyes izomcsoportokat, például a lábujjait. Érezd az izomcsoportok feszültségét, majd kilégzés közben lazíts el, képzeld el, ahogy a feszültség eltűnik. Feszítse és lazítsa tovább a lábak, a has, a mellkas, a karok és a fej izomcsoportjait.
   • Az egyes izomcsoportok ellazulásakor képzelje el, hogy a feszültség lassan elhagyja a testét.

4. 

   Áztassa forró vízben. Előfordulhat, hogy lefekvés előtt nagyon kényelmes melegvizes zuhanyozni vagy pezsgőfürdőben áztatni. Ráadásul a pezsgőfürdőből hűvös hálószobába való kijutás csökkenti a testhőmérsékletet és segít elaludni.
   • A legjobb eredmény érdekében győződjön meg arról, hogy a fürdővíz 38 fok felett van-e. A nem elég meleg víz nem fog ugyanolyan jól működni, mint a meleg víz.
   • A pezsgőfürdő jobban működik, ha pihenni akar, de legyen az zuhany vagy fürdő, ügyeljen arra, hogy legalább 20 percig élvezze a forró vizet.

5. 

   Könyvek olvasása. Az olvasás csökkentheti a stresszt és megnyugtathatja elméjét. A túlzott izgatottság elkerülése érdekében olvasson el egy már olvasott könyvet, és kerülje a borzalmat vagy a cselekedetet. Ne felejtsen el nyomtatott könyveket választani, mivel az elektronikus eszközök megnehezítik az alvást.

6. 

   Írjon naplót. Ha nem tudja elengedni a gondolatait vagy a stresszt a mindennapi életben, próbáljon naplózni. Írhat a nap folyamán bekövetkező eseményekről, és összeállíthat egy listát azokról, amelyek stresszt okoznak neked. Megszabadulhat az agyában lévő gondolatoktól, amelyek könnyebben elalszanak, ha a gondolatok nincsenek meg az eszünkben és papírra vannak írva. hirdetés

3/4 módszer: Használjon ételt, vizet és kiegészítőket

1. 

   Snack teljes kiőrlésű vagy magas szénhidráttartalmú ételekhez. A magas szénhidráttartalmú ételek meleg, álmos és kényelmes érzést okozhatnak. A kiadós étkezés lefekvés előtt teljesen egészségtelen, de éhgyomorra sem szabad lefeküdni. Ha nem tudsz aludni, mert a gyomrod gurgulázik, egyél egy tál alacsony cukortartalmú teljes kiőrlésű gabonát, egy darab lekvárral kenhető pirítóst, vaníliaízű muffint vagy teljes kiőrlésű sajtot.

2. 

   Igyon meleg italokat. A meleg, kellemes ital megkóstolhatja az elméd és a test ellazulását. A meleg tej vagy a meleg gyógytea nagyszerű lehetőség. Egy speciális gyógynövényes kamilla vagy levendula tea segíthet az alvásban.
   • Kerülje az összes koffeintartalmú italt, és ne igyon semmit túl sokat lefekvés előtt. Lehet, hogy az éjszaka közepén kell felébrednie, hogy WC-re menjen, ha túl sokat iszik lefekvés előtt.

3. 

   Vegyen egy kiegészítést. A kamilla teához hasonlóan a kamilla-kiegészítők is segítenek a gyorsabb elalvásban. Kipróbálhatná a valériát is, amely az egyik legrégebbi, álmatlanságra ajánlott gyógynövény.
   • A gyógynövény-kiegészítők szedése előtt beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha vényköteles gyógyszereket szed.

4. 

   Próbálja ki a melatonint. A melatonin egy hormon, amely éjszakai alvást vált ki. A melatonin-kiegészítők hosszú távú használatáról nem sok tanulmány készült, de éjszakánként legfeljebb egy hónapig egy tabletta adagja biztonságos.
   • A melatonin megtalálható banánban, zabban, ananászban, narancsban, paradicsomban és meggyben is.
   • A növényi gyógymódokhoz hasonlóan a melatonin-kiegészítők szedése előtt konzultálnia kell orvosával.
   hirdetés

4/4 módszer: Életmódbeli változások

1. 

   Kövessen egy bizonyos gyakorlatot. Lefekvés és ébredés minden nap ugyanabban az időben segít a testének tudni, mikor kell pihenni. Próbáljon meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és minden reggel ugyanabban az időpontban hagyja riasztóját - akár hétvégén is!

2. 

   Csak pihenjen az ágyon. Kerülje az ágyban végzett munkát vagy egyéb tevékenységek végzését.A hálószobát csak alváshoz kell félretenned, hogy a tested eddzené a hálószobát a jó éjszakai alvással.
   • Mivel ez az alvásnak szentelt hely, rendben és kényelmesen kell tartania hálószobáját. Tartsa a szobát tiszta és illatos, és cserélje le a lepedőket két-két hetente.
   • Az ágynemű használata lágy és meleg érzetet nyújt. Próbáljon meg nagy sűrűségű ágyneműt, pehelytakarót és hab matrac huzatot. Kipróbálhatja párnák hozzáadását is.

3. 

   Kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt egy órával lefekvés előtt. Az olyan tevékenységek, mint a tévézés, a laptop, a mobiltelefon vagy a tablet használata megnehezíthetik az alvást. Ha gyakran nehéz elaludni, próbáljon kikapcsolni minden olyan elektronikát, amelynek képernyője legalább egy órával lefekvés előtt van.
   • A képernyők erős fénye mellett a közösségi médiában való szörfözés stresszt okozhat és növelheti a szorongás szintjét. Legalább egy órával lefekvés előtt mondj nemet a Facebookra, a Twitterre, az Instagramra, az e-mailre, a szöveges üzenetre és az összes többi közösségi hálózatra.
   • Ha lefekvés előtt meg kell néznie a képernyőt, állítsa be a lehető legkisebb fényerőt.

4. 

   Egyél vacsorát hamarabb. A teljes vacsora közvetlenül lefekvés előtt megnövelheti a vércukorszintet és az emésztőrendszer kemény munkáját, kellemetlen érzéshez vezethet. Próbáljon meg vacsorázni legalább 3 órával lefekvés előtt.
   • Kerülje a fűszeres ételeket a vacsoránál, mivel a fűszeres fűszerek felboríthatják a gyomrot és növelhetik a test hőmérsékletét. Vannak, akik rémálmokat élnek meg, vagy furcsa világos álmaik vannak a fűszeres ételek fogyasztása után.

5. 

   Éjjel ne tornázzon. Kerülje a 4 órás edzést lefekvés előtt, és váltson edzésprogramot reggelre. A nappali testmozgás jó módja az alvásnak, de éjszaka ezzel ébren tarthatja.
   • Az éjszakai testmozgás növeli a testhőmérsékletet, növeli a pulzusszámot és stimulálja az agyban lévő vegyszereket, amelyek megakadályozzák, hogy elaludjon.

6. 

   Kerülje a koffeint a nap végén. Ne igyon koffeintartalmú italokat vagy más stimulánsokat 6 órával lefekvés előtt. Ha csökkentette éjszaka a koffeinbevitelét, de még mindig problémája van az alvással, fontolja meg a koffein teljes leszokását.
   • A szervezetnek időbe telik a koffein feldolgozása, így egy csésze kávé az ivástól számított 6 órán belül még működhet a testen.

7. 

   Ne aludjon napközben. Ha fáradt vagy, és hosszú nap telt el, érdemes csak szundítanod. A nappali alvás azonban megváltoztathatja alvási ciklusát, és megnehezítheti az éjszakai elalvást. Ha mégis szundítanod kell, próbáld meg kiválasztani az időpontot a nap elején, és csak 20 percig aludj.

8. 

   Beszéljen orvosával. Ha alvási problémái zavarják a működését vagy depressziós állapotot okoznak, itt az ideje, hogy időpontot egyeztessen orvosával. Ha gyógyszert szed, akkor azt is kérdezze meg orvosától, hogy ezek a gyógyszerek zavarhatják-e az alvást, és vannak-e alternatívák. hirdetés