Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A mellizmok azok az izomcsoportok, amelyeket észre kell venni minden edzésprogramban. Megfelelő mellizmok nélküli izmos test furcsának tűnik és aránytalan. A férfiak és a nők számára az erős mellizmok megkönnyítik számukra a mindennapi feladatok elvégzését, például nehéz tárgyak, például fűnyírók tolását. A legtöbb izomcsoport, például a comb, a vádli, a kar és a hasizom könnyedén gyakorolható súlyok és egyéb felszerelések nélkül, de sokan feltételezik, hogy a mellkas edzésének az edzőterembe is be kell mennie. Sok mellkasgyakorlat azonban létezik, amelyekhez nem kell felszerelést használni, vagy csak bútorokat használni.

Lépések

3. Módszer: Végezzen fekvőtámaszt

1. 

   Alapvető fekvőtámaszok. A fekvőtámaszok számos változata segítheti a mellizom fejlődését, de a kezdők számára a fekvőtámaszok alapvetően tökéletesek. De amikor elkezdesz fekvőtámaszt végrehajtani, kerüld, hogy a mellkasod túlságosan közel kerüljön a talajhoz. Ha túl közel esik a padlóhoz, elszakíthatja a vállizmokat. A gyakorlat során fokozatosan jobban leengedi testét a földre.
   • Feküdjön hasra, kezeivel a padlón, közvetlenül a válla alatt. Tartsa a hátát egyenesen úgy, hogy a lábad és a vállad szilárd vonalat képezzen.
   • Hajtsa össze a karjait 90 fokos szögben, majd egyenesítse meg a karjait, hogy felfelé nyomja magát, hogy teljes legyen az ütés.
   • Lassan, folyamatosan emelje és engedje le a testét. Tegye minél többször.
   • Ha még csak most kezdi, akkor lehet, hogy fekvőtámaszt kell végeznie a térdével a padlón, de a hátát és a csípőjét tartsa egyenesen.

2. 

   
   
   Tolja fel a lejtőt. Hasonló az alapvető fekvőtámaszokhoz, de pihenjen a kezével a bútorokon, hogy teste az oldalán feküdjön, mint egy kanapé, szék vagy asztal.
   • Feküdjön hasra, kezével a padon. Tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, a lábát csípő szélesen, lábujjait a padlón támasztva. Próbáld a hátadat és a lábadat a lehető legegyenesebben tartani.
   • Ezután lassan és egyenletesen engedje le úgy, hogy a láda csak néhány centiméternyire legyen a széktől.
   • Karjainak kiegyenesítésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
   • Az emelkedőn fekvő fekvőtámaszok könnyen gyakorolható változatok, amelyek nagyszerűek a kezdők számára.

3. 

   
   
   Lökésgátló lejtő. Keressen egy erős széket vagy padot, amely nem csúszik a földön, és elviseli a súlyát. Ezután kerüljön az alap fekvő helyzetbe, de tegye a lábát a székre a föld helyett. Tartsa a hátát egyenesen, hogy a lábad és a test egy vonalat képezzen a padlóval párhuzamosan.
   • Helyezze a széket a falhoz közel a nagyobb stabilitás érdekében.
   • Hajtsa be a karjait 90 fokos szögben, majd egyenesítse ki a karjait, és nyomja magát felfelé az ütem teljesítéséhez.

4. 

   
   
   Lökésgátló taps. Tapsolások elvégzéséhez kezdje alacsonyan az alap pushup helyzetben. Aztán gyorsan felnyomta a kezét, és ledöntötte a testét a földről. Tapsoljon kezet a mellkasán, vagy tapsoljon össze, majd gyorsan hozza vissza a kezét a kiinduló helyzetbe.
   • A tapsoló push-upok nehezebb push-up variáció. Ne próbálkozzon ezzel, amíg sok alapvető push up-ot könnyedén meg nem tud valósítani.

5. 

   Egylábas fekvőtámaszok. Kezdje alapvető fekvőtámaszban úgy, hogy a lábai csípő szélességűek vagy szélesebbek legyenek. Emelje fel az egyik lábát, hogy az lebegjen a földön, majd ugyanúgy járjon el, mint egy alapvetéssel.
   • Néhány ütem elvégzése után váltson lábbal. Például próbáljon meg öt fekvőtámaszt felemelni a bal lábával, majd további ötöt a jobb lábával.
   • Húzza meg a fenekét edzés közben.
   • Ha akarja, fekvőtámaszokban végezheti a lábgyakorlatokat úgy, hogy kinyújtott lábai térdét a könyök felé fordítja, miközben felfelé nyomja, és az egyes ütemekhez lábbal kapcsol. Vannak, akik ezt "hüllő" vagy "gyík" fekvőtámasznak hívják.
   • Minél szélesebb a lábad, annál nehezebb fekvőtámaszt végrehajtani, mert annál nagyobb a testsúly az egyik karra tolva.
   • Az egylábas tolások az egyik legnehezebb variáció. A variáció gyakorlása eltarthat egy ideig.

6. 

   Lökésgátló hátizsák. Ha az alapvető fekvőtámaszok és azok variációi túl könnyen kezdenek lenni, növelheti a mozgás súlyát és nyomását, hogy megnehezítse az edzést. Egyszerű módszer a hátizsák viselése a fent említett gyakorlatok végrehajtása során.
   • Az izmok növekedésével fokozatosan hízhat, ha nehezebb tárgyakat csomagol a hátizsákjába.
   hirdetés

2. módszer 3-ból: Mártsa meg a bicepszet

1. 

   Keressen valamit, amit támogatna. Ez a gyakorlat a tornaterem párhuzamos rúdjaival a legkönnyebb. Masszív székkel azonban improvizálhat. A lépcsők vagy a kád pereme szintén használható.
   • Ellenőrizze, hogy a szék stabil és stabil. Ha edzés közben eltörik vagy elmozdul, megsérülhet.
   • Ne próbáljon keményfa padlón vagy csúszós felületen dolgozni, amely a szék könnyű csúszását okozhatja.

2. 

   Kezdje el meríteni a bicepszet. Üljön le egy szék vagy kartámasz szélére. Helyezze a keze sarkát a szék szélére, ujjaival átölelve a szék szélét. Engedje le magát, amíg a karjai 90 fokos szöget zárnak be, majd emelje fel magát, amíg a karjai egyenesek nem lesznek.
   • A bicepsz bemártása remek módszer a belső mellizmok edzésére, amelyeket ritkábban gyakorolnak fekvőtámaszban.
   • A kezdők a bicepsz mártását úgy gyakorolhatják, hogy a kezeket a szék tetejére teszik, a lábak elé kinyújtják, és a sarok háta a padlóhoz ér.
   • Amikor először kezdi el meríteni, vigyázzon, milyen mélyre akarja mártani. Fokozatosan növelje ezt a tartományt, amíg le nem engedheti a törzsét, és 90 fokos szöget képez a könyökén. Soha ne hajlítsa a könyököt 90 foknál kisebb mértékben, különben vállsérülést okozhat.

3. 

   Mártsa meg a bicepszet, ha hátizsákot visel. Amikor a hagyományos bicepsz merítés könnyebbé válik, növelnie kell a gyakorlat súlyát és nyomását. A hátizsák viselése egyszerű és egyszerű módszer, és fokozatosan növelheti a hátizsák súlyát, hogy megfeleljen az edzési igényeknek.

4. 

   Változtassa meg a lábának helyzetét. Növelheti a gyakorlat nehézségét a lábak helyzetének megváltoztatásával. A legegyszerűbb módszer a székre támasztani a lábát. Emelheti az egyik lábát is a földről, miközben mártja a karját. hirdetés

3/3 módszer: Végezzen izomfeszítő gyakorlatokat

1. 

   A mellkas izmainak nyújtása. Álljon kinyújtott karokkal maga előtt, és összekulcsolt kézzel. Tartsa a könyökét egyenesen, és a lehető leggyorsabban hozza vissza a karjait, majd tegye vissza a karjait a kiinduló helyzetbe.
   • Végezzen 10 ismétlést, és növelje ütemét minden ütés után.
   • Ez a gyakorlat hátul is működik.

2. 

   Hát-könyök gyakorlatok. Álljon fel egyenesen, keze a hát alsó részén. Az ujjak lefelé, a könyök pedig kifelé mutatnak. Óvatosan mozgassa a könyökét hátrafelé és befelé, amennyire csak lehetséges, mintha megérintené a könyökét. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg.
   • Ez a gyakorlat a váll számára is működik.

3. 

   Nyújtsd izmaidat a fejed mögötti kezekkel. Üljön egyenesen a földön, a támogató személy mögött áll. Tegye a kezét a feje mögé, és tolja vissza könyökét, amennyire csak lehet. Ezután kérje partnerét, hogy tartsa a könyökét, miközben óvatosan húzza előre a könyökét, miközben a kezét mozdulatlanul tartja.
   • Minden ütemnek körülbelül 10 másodpercig kell tartania.
   • A támogató személy nem engedheti meg a könyök mozgását, amíg Ön a könyökét előre húzza.
   • Minden ütés után lazítson, és partnere húzza hátra a könyökét, hogy megnyújtsa a mellkas izmait, de csak annyira, amennyire csak jól érezheti magát.
   • A sérülések elkerülése érdekében tájékoztassa támogatóját, mikor kell abbahagyni a húzást.
   • Ez a gyakorlat a váll számára is működik.
   hirdetés

Tanács

• Ügyeljen a testtartására. A helytelen testtartás miatt a mellkas izmai idővel összezsugorodhatnak, miközben a vállak előrehajolnak.
• Az erős mellizmok nemcsak kozmetikai célokra szolgálnak. Ezek megkönnyítik a fűnyírók, szupermarketek kocsik vagy babakocsik tolását, és javítják a versenyt a labdadobó sportokban, valamint az úszásban és a teniszben.

Figyelem

• Ha hátizsákot vagy bármilyen más eszközt használ a súly növelésére az edzések során, mindig a legkisebb tömeggel kezdje, és fokozatosan növelje. Ez azt jelenti, hogy kezdjen egy üres hátizsákkal, és fokozatosan növelje a hátizsák súlyát. Ha rosszul értékeli a nehézséget és túl nagy súllyal indul, akkor nem biztos, hogy elviseli a súlyt, és izomkárosodást vagy szakadást okozhat.
• Ne vigyük túlzásba. Ezek a gyakorlatok okozhatnak egy kis izomfájdalmat, de nem fognak fájni az ízületekben vagy a test más részeiben. Ha a fájdalom továbbra is fennáll a testmozgástól, hagyja abba a testmozgást és forduljon orvosához.
• Fokozatosan növelje a mellkas gyakorlatok intenzitását a sérülések megelőzése érdekében. A váll érzékeny a sérülésekre, és nagyon lassan is helyreáll.
• Gyakori és túl sok fekvőtámasz csuklósérüléseket okozhat, különösen, ha olyan alapproblémája van, mint a carpalis alagút szindróma. Ha a fekvőtámaszok során fájdalmat tapasztal, kérjen tanácsot orvosától, vagy nyomja meg az öklét vagy a rudat, hogy a csuklója egyenes maradjon.