Hogyan lehet lefogyni gyalog

Videó: Gyalog Galopp: A Halál Hídja, avagy egy királynak értenie kell mindenhez

Tartalom

Lépések
1. módszer a 4 -ből: Séta a fogyásért
2. módszer a 4 -ből: Hogyan maradjon motivált
3. módszer a 4 -ből: A fogyókúra megváltoztatása
4. módszer a 4 -ből: Fogyás tervezése
Tippek

A fizikai aktivitás a fogyás előfeltétele. A fogyás és a testsúly fenntartása sport nélkül rendkívül nehéz. Bár a gyaloglás nem tekinthető nagy intenzitású tevékenységnek, lehetővé teszi, hogy megfűszerezze a napját, leadja a felesleges kalóriákat és javítsa az edzettségi szintjét. Ha naponta legalább 30 percet sétál, napi 150 kalóriát költhet el. Ezenkívül a gyaloglás, szemben a gyors vagy lassú futással, sok ember számára alkalmas, mivel alacsony a testterhelés. A gyorsabb fogyás érdekében próbáljon gyakrabban sétálni.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Séta a fogyásért

1 Kövesse a gyakorlat technikáját. Igen, ez járás közben is fontos! A gyaloglás alacsony intenzitású gyakorlat, de ha nem megfelelően végezzük, növeljük az izomfájdalom és sérülés kockázatát.
- Séta közben húzza hátra a vállát, engedje le, és ne csípje le. A fejet fel kell emelni. Nézz egyenesen előre.
- Lépjen először a sarkával. Mindig próbáljon a lábára lépni saroktól talpig.Tolja le a talajt a lábujjaival.
- Mozgassa a karjait oda -vissza, hogy az egész testet bevonja. Ezt a lábak mozgásával ellentétes irányban kell elvégezni.
2 Próbáljon legalább 30 percet sétálni naponta, a hét minden napján. Az orvosok azt javasolják, hogy hetente legalább 150 perc testmozgást szenteljen.
- Ha fél órát sétál, heti öt napon, ez segít elérni ezt a célt (150 perc, vagyis körülbelül 2,5 óra hetente), de ez elég ahhoz, hogy fenntartsa súlyát.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy hetente minél többször sétáljon 45 percet. Ez lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el egy séta során.
- Ha a 45 perc túl sok neked, kezdd 10, 20 vagy 30 perccel. Képesnek kell lennie arra, hogy fokozatosan elérje a 30 és 45 percet.
3 Fokozatosan növelje sebességét. Idővel fontos, hogy ne csak hosszabb ideig, hanem gyorsabban is elkezdjünk járni. A magas intenzitás segít gyorsabban elérni a súlycsökkentési célokat.
- A tudósok megállapították, hogy a rövid, erőteljes séta több kalóriát éget el, mint a hosszú és lassú gyaloglás. A gyors gyaloglás segíthet a hasi zsír elvesztésében, különösen a nőknél.
- Próbáljon fokozatosan áttérni az erőteljes sétára. Ha futópadon méri a sebességét, a gyors gyaloglás 6,5 kilométer / óra sebességgel jár. A gyors gyaloglás akár 550 kalóriát is elégethet óránként, de minden az adott személy életkorától, súlyától, nemétől és edzettségi szintjétől függ.
4 Fokozatosan növelje az intenzitást. Ha több hete gyalogol, és növelni szeretné a testmozgást és az energiafelhasználást, fel kell mérnie a jelenlegi edzésszintet, és meg kell találnia a módját annak növelésére.
- A mérsékelt intenzitású testmozgás azt jelenti, hogy tud járni és beszélni, és még mindig van elegendő levegője. Ha mérsékelten magas vagy magas intenzitású edzéseket végez, a hosszú mondatok miatt lélegzetvesztés van - csak egyetlen szót tud kimondani.
- Nem csak a sebességét és intenzitását növelheti, hanem más módon is növelheti az energiafelhasználást.
- Próbáljon felfelé sétálni, vagy toljon maga elé babakocsit, ha van ilyen. Hátizsákban hordható, amely tökéletesen illik hozzád, súlyokkal a lábakhoz vagy a karokhoz. Viselje őket 1-2 percig, majd tegye a hátizsákjába. Ha a kar- vagy lábsúlyokkal 20 percig vagy tovább sétál, ízületi problémákat okozhat a térdében, a csípőjében, a vállában és a könyökében, és sérüléshez vezethet. Ha súlyokkal dolgozik, csak rövid ideig használja.
5 Pihenjen heti 1-2 napot. A rendszeres pihenés fontos mindenkinek, aki sportol. Ez elősegíti a szervezet helyreállítását.
- A túl sok stressz sérüléshez, fájdalomhoz és fáradtsághoz vezethet.
- Néhány naponként tartson szünetet az edzésekben. Két napig gyakorolhat, majd pihenhet egy napot.
- A pihenőnapokon próbáljon aktív életmódot folytatni. Séta helyett nyújtó gyakorlatokat végezhet, vagy jógázhat.

2. módszer a 4 -ből: Hogyan maradjon motivált

1 Csatlakozz egy sétáló klubhoz. Bár sokan szeretnek sétálni, hosszú ideig motiváltnak lenni nehéz lehet. A sport szórakoztatóbbá tétele érdekében találkozzon hasonló gondolkodású emberekkel.
- Ezekről a csoportokról az edzőteremben vagy az interneten kereshet információt. Az emberek időnként összejönnek és együtt járnak. Gyakran a nagy csoportokat a képzettség szintje szerint kis csoportokra osztják.
- A tudósok azt találták, hogy egy személy nagyobb valószínűséggel ragaszkodik képzési rendszeréhez, ha egy barátjával vagy más ismerősével dolgozik.
- Ha nem talál ilyen klubot, indítsa el sajátját. Hívja meg barátait, családját vagy kollégáit, hogy csatlakozzanak Önhöz. Például sétáljon munkatársaival a munkahelyi ebédszünetben.
2 Vásároljon lépésszámlálót, és telepítsen fitness alkalmazásokat. Lépésszámláló, speciális alkalmazások és fitness programok az interneten segítenek abban, hogy ne hagyja félúton az üzletet.
- A lépésszámlálók nagyon népszerűek.Különbözőek lehetnek - a telefonhoz készült alkalmazás, egy óraelem vagy egy külön eszköz formájában. A kutatások azt mutatják, hogy a lépésszámlálók motiválják az embereket és ösztönzik a versenyszellemet. Sokan szeretik megdönteni saját rekordjaikat, vagy megelőzni barátaikat, akik szintén számolnak lépéseket.
- Van egy másik módja annak, hogy mindig élvezze a sétát - fitness programok az interneten. Sokuk lehetővé teszi az adatok szinkronizálását lépésszámlálóval, és összehasonlítja a mutatókat a többi követett felhasználó adataival. Versenyezhet másokkal - akik a legtöbb lépést tették meg és a leghosszabb utat tették meg.
3 Változtassa meg edzéseit. A séta élvezetes, de a séta unatkozni tud idővel. Ennek elkerülése érdekében próbálja diverzifikálni az edzéseket.
- Ha általában futópadon jár, próbálja meg kint. Itt friss levegőt lélegezhet, élvezheti a gyönyörű kilátást és a természetben lehet. Hétvégén sétálhat a közeli parkban.
- A gyaloglás érdekesebbé tétele érdekében rögzítsen jó zenét vagy podcastokat a telefonjára. Így koncentrált, motivált és szórakoztató lesz a gyaloglás. Vigyen magával minél több különböző jegyzetet.
4 Találj ki jutalmakat magadnak. Bármilyen sportot űz, és bármilyen célja is van, találja ki, hogyan jutalmazza magát, mert ez motiválja Önt a folytatáshoz.
- A súlycsökkentési és fitneszcélok eléréséért járó jutalmak jelentős hatással vannak a személy motivációjára.
- Jutalmazd meg magad azért, hogy képes vagy járni egy bizonyos ideig, vagy az első 5 kiló fogyásáért, vagy a megfelelő távolság megtételéért.
- Ha fogysz, ne jutalmazd magad étellel. Válasszon valamit, ami nem élelmiszerekkel kapcsolatos: vegyél magadnak egy új cipőt vagy új sportruházatot, tölts le új zenét.

3. módszer a 4 -ből: A fogyókúra megváltoztatása

1 Szabaduljon meg a felesleges kalóriáktól. A rendszeres gyaloglás, beleértve az erőteljes sétát is, segíthet a fogyásban, és az étrendi változtatások felgyorsíthatják a folyamatot.
- A gyorsabb fogyás érdekében csökkentenie kell a táplálékból a szervezetbe bevitt kalóriák számát. Ha napi 500 kalóriával csökkenti étrendjét, hetente 0,5-1 kilogrammal fogyhat.
- Először is kezdje el minden nap étkezési naplót vezetni. Jegyezze fel az összes étkezést, beleértve a harapnivalókat és italokat. Használjon online számológépet a napi elfogyasztott kalóriák kiszámításához.
- Ebből az összegből vonjon le 500 kalóriát, és tűzzen ki új célt magának. Ez lehetővé teszi a fogyást.
2 Válasszon sovány fehérjeforrásokat. Ha számolja a kalóriákat és figyeli a súlyváltozásokat, fontos, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek segítenek a fogyásban.
- A sovány fehérje kevesebb kalóriát tartalmaz. Egyél 85-115 gramm fehérjét minden étkezéskor.
- A sovány fehérje magában foglalja a baromfit, a tojást, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, a sovány marhahúst, a tofut, a hüvelyeseket, a sovány sertéshúst és a tenger gyümölcseit.
3 Egyél több zöldséget és gyümölcsöt. A sovány fehérjékhez hasonlóan a gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, ami azt jelenti, hogy könnyebben segíthetnek a fogyásban és az étrendben.
- A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, és sok rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak.
- Ezek az ételek kevesebb kalóriával segítik a teltségérzetet. Ezek az ételek jól megtöltik a gyomrot.
- A sovány fehérje mellett minden étkezéshez fogyasszon 1-2 adag gyümölcsöt és zöldséget. Tervezzen 150 gramm zöldséget, 50 gramm zöld leveles zöldséget vagy 75 gramm gyümölcsöt.
4 A teljes kiőrlésű gabonákat vegye be étrendjébe. Ez az élelmiszerek egy másik csoportja, amely kis mennyiségű kalóriával megakadályozza az éhségérzetet.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék minimális feldolgozással rendelkeznek, és magas rost-, fehérje- és egyéb fontos tápanyagokban gazdagok. A gyümölcsökhez és zöldségekhez hasonlóan ezek az ételek is megtöltik a gyomrot anélkül, hogy sok extra kalóriát adnának hozzá.
- Korlátozza a feldolgozott gabonafélék, például fehér rizs, fehér kenyér és szokásos tészta bevitelét. Ehelyett fogyasszon 1-2 adag (30–60 gramm) teljes kiőrlésű gabonát naponta: zabpelyhet, quinoát, barna rizst és teljes kiőrlésű kenyeret.
5 Korlátozza a gyors és gyorsételeket. Ha fogyni szeretne, bizonyos ételekből többet, másból kevesebbet kell ennie. Az ártalmas ételek gyakran nagyon ízletesek, de ha rendszeresen fogyasztják, akkor minden testsúlycsökkentési kísérlet érvénytelen lesz.
- A feldolgozott élelmiszerek általában magas kalória-, zsír-, cukor- és sótartalmúak, mint a friss élelmiszerek (zöldségek, gyümölcsök), sovány fehérjék és teljes kiőrlésű gabonák.
- Korlátozza a következő élelmiszereket: gyorsételek, sült ételek, édességek, sütemények, piték és sütemények, sütemények, cukros reggeli gabonapelyhek, felvágottak, fagyasztott készételek, konzervek és cukros italok.
- Ha ezek az ételek a hűtőszekrényben vannak, akkor időnként megengedheti magának ezeket az ételeket kis adagokban. Ha minden nap ezt a fajta ételt eszi, akkor nehéz lesz lefogynia, függetlenül attól, hogy hány kilométert gyalogol egy nap.

4. módszer a 4 -ből: Fogyás tervezése

1 Beszéljen orvosával. Mielőtt elkezdené a fogyást, fontos, hogy ezt megbeszélje orvosával, különösen, ha eleve fizikai aktivitással kíván fogyni.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy tud -e és kell -e fogynia. Mondja meg neki, hogy hány kilót szeretne leadni és hogyan.
- Kérdezze meg orvosát, ha sportolásával veszélyezteti -e egészségét. Kérdezzen meg valamit, amit tudnia kell a fogyásról, és kérjen további információkat.
- Ha edzés közben nehezen veszi a levegőt, hagyja abba a gyakorlást, és keresse fel orvosát.
2 Határozza meg normál súlyát. A fogyás folyamatának elején meg kell határoznia, hogy mennyi súlyt kell normának tekinteni, figyelembe véve testének jellemzőit. Ez lehetővé teszi a fogyás módjának kiválasztását és az időkeret felvázolását.
- A kívánt súly kiszámításához meghatározhatja ideális testsúlyát. Ezt meg lehet tenni egy online számológép segítségével. Írja be az "ideális testsúly kiszámítása" kifejezést a böngésző keresősávjába, és számítsa ki ideális testsúlyát életkora, neme és magassága alapján.
- Vonja le ideális súlyát a jelenlegi súlyából, és van egy szám, amelyet meg kell céloznia.
- Kiszámíthatja a testtömeg -indexet (BMI) is. Tudja meg, mennyit kell mérnie ahhoz, hogy súlya a normál testsúly kategóriába tartozzon.
3 Határozza meg, hogy hány kilót kell leadnia, és határozzon meg határidőt, ameddig le kell fogynia. Amikor megérti, hogy mennyi legyen a súlya, és amikor megbeszéli azt orvosával, tűzzen ki egy célt és határidőt.
- A gyaloglás és a megfelelő táplálkozás révén hetente 0,5-1 kilogrammal fogyhat. Ez az egészséges fogyás aránya.
- Jelölje be azt a napot a naptárában, amikor azt tervezi, hogy helyesen kezdjen járni és étkezni. Figyelembe véve a heti 0,5-1 kilogramm súlycsökkenést, számítsa ki, hogy melyik dátumig kell elérnie a kívánt súlyt.
4 Vegye igénybe szerettei támogatását. Függetlenül attól, hogy hogyan tervezi a fogyást, és hány kilogrammra lenne szüksége, a szerettei támogatása fontos tényező a sikeres fogyásban.
- A tudósok azt találták, hogy egy személy nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a választott étrendhez hosszú távon, ha más emberek támogatják.
- A támogatást különféle emberek - család, barátok és akár munkatársak - nyújthatják. Kérj tőlük érzelmi támogatást az ideális testsúly eléréséhez.
- Azt is meghívhatja szeretteit, hogy csatlakozzanak a súlycsökkentő rendszerhez. Élvezni fogja a sétát, és lehetséges, hogy valaki szeretné tartani a társaságát.