Tartalom

• Lépések
• 1 /2 -es módszer: Erőmozgások
• 2/2 módszer: Nehezebb mozgás, több munka
• Tippek
• Figyelmeztetések

Jó, ha jó, edzett, erős tested van. Nekünk, lányoknak azonban keményebben kell dolgoznunk ezen, és egy kicsit több erőfeszítést kell tennünk az edzésen. Végezze el ezeket a mozdulatokat naponta egyszer, és hamarosan gyönyörű és edzett testet kap!

Lépések

1. 1 Készítse elő a felszerelését. Két kézi súlyra lesz szüksége, az iskoláslányok számára a legjobb, ha körülbelül 2 kg súlyú. Csak vízzel vagy homokkal töltött vizes palackokat használhat.

1 /2 -es módszer: Erőmozgások

1. 1 Adj erőt a kezednek. Üljön a térdére, tartsa egyenesen a hátát. Tartson 2 kg súlyt mindkét kezében. Helyezze a könyökét a csuklójára. Emelje fel a súlyt a könyök felfelé hajlításával, amíg a súly meg nem érinti a vállát. Lassan engedje le a súlyzókat vagy a palackokat. A lassú végrehajtás elősegíti az izmok gyorsabb építését. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétléssel.
2. 2 Erősítse meg a lábát. Álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a vállszélesség, hogy több hely legyen köztük, de mégis jól érzi magát. Ehhez a gyakorlathoz nem lesz szüksége súlyokra (hacsak nem akarja kihívni magát). Húzza meg a hasizmokat (hasizmok) és ugorjon. Szálljon hajlított lábakra, lábak együtt. Annak elkerülése érdekében, hogy ne sérüljön meg a térde, próbáljon lágyan a lábujjain landolni, mint egy macska. Ismételje meg a sorozatot 15 alkalommal.
3. 3 Húzza meg a mellkasát. Nyújtsa ki a karját maga előtt, és hagyja, hogy a lábai mögé álljanak, formájukban egy fordított V betűre kell hasonlítaniuk. Nyomja le a fejét, és tartsa a lábát nagyon egyenesen. Nyomja össze a könyökét, mintha fekvőtámaszt végezne, és nyújtsa előre a fejét, hogy a lábujjai néhány centiméterre legyenek a padlótól (ezt nagyon-nagyon nehéz megmagyarázni). Végezze el összesen 15 -ször vagy 3 5 -ös sorozatot.
4. 4 Dolgozzon a hátán. Feküdj a hasadra. Nyújtsd ki egyenesen a karjaidat magad előtt, a lábad mögött. Emelje fel a karját és a lábát a padlóról. Tartsa bekapcsolva 30 másodperctől 2 percig, fokozatosan növelve ezt az időt. Szorítsd össze a feneked izmait, hogy szép testet érj el! Végezze el összesen 3 alkalommal.
5. 5 Kontúrozza az izmokat, és dolgozza meg a csípőjét és a derekát. Feküdj a hátadra. Emelje fel a lábát úgy, hogy a csípője egyenesen felfelé mutasson, a lába hajlítva legyen, és a bokája távolodjon tőled. Tegye a kezét a feje mögé, könyökével előre. Helyezze a térdét a könyökére. Segít a sajtónak is. Olyan, mint a csavarás. SOHA ne tegye a kezét a feje mögé, mert ez növeli a nyakra nehezedő feszültséget, és hátproblémákat okozhat. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétléssel.
6. 6 Erősítse meg a farizmát. A fenék a fenék izmai. Feküdj a hátadra, a lábad laposan a padlón. (a lábad fordított V -nek fog kinézni). Nyújtsa le a karját, párhuzamosan a testével. Emelje fel a csípőjét, miközben nyomja a farizmát. Fonja össze karját a csípője alatt. Tartsa rajta 2 percig.
7. 7 Húzza fel a bokáját. Ez az egyik legegyszerűbb lábgyakorlat. Álljon kissé szét a lábával, de ne túl messze. Lassan emelje fel a lábujjait, majd engedje le újra. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétléssel.

2/2 módszer: Nehezebb mozgás, több munka

1. 1 Fuss a helyén emelt térdekkel. Ez a mozgás jót tesz a lábaknak, a vállaknak, a fenéknek és a hasizmoknak. Nyújtsd ki egyenesen a karjaidat magad előtt. Fuss a helyén, emeld fel a térdeidet (érintsd meg a kezedet a térdeddel) 10 másodpercig. Ülj béka helyzetben. Lábak hátul, így fekvő helyzetben vagy. Ugorjon ki a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot legalább 15 alkalommal. Egy menetnek kell lennie.
2. 2 Végezzen lábemelést. Ez kiválóan alkalmas a hasizmok edzésére! Nyújtásra is jó. Feküdjön a hátára, tegye a kezét a feneke alá, könyök hajlítva. Emelje fel egyenesen a lábát, mint az „L” betű. Nyomja a lábát a mennyezet felé, emelje fel csípőjét és fenekét a padlóról (sajtó segítségével). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést.
3. 3 Végezzen béka guggolást. Dolgozza meg hasizmait egy erős és lapos has érdekében. Guggoló helyzetbe kerüljön úgy, hogy a talpa össze van nyomva, és a térde előre nézzen. Kezek a fejed mögött, és csavarodj. Végezze el 15 alkalommal.
4. 4 Ne feledkezzen meg a kardióról. Menj ki. Szánjon időt a futásra. Sétáljon többet. Menj el biciklizni.
5. 5 Sok szerencsét!

Tippek

• Ne aggódj a kalóriák miatt, de egyél mértékkel! Vágja vissza a fehér kenyeret, a cukros müzlit, az édességet, a szódát és a gyorséttermet. Adjon hozzá több gyümölcsöt és zöldséget. Szórakozz hetente egyszer, és egyél, amit csak akarsz.
• Ha nem használ elég súlyt, akkor nehéz lesz az izomzat fejlesztése. Használja ugyanazt a súlyt egy hétig, majd adjon hozzá 500 grammot.Nem erősödhet, ha nem nyomja magát!
• Az is segít, ha bármilyen sportot űz! A labdarúgás, a kosárlabda kiválóan alkalmas lábak erősítésére! Próbáljon úszni, gimnasztikázni ... és így tovább).

Figyelmeztetések

• Ne vigye túlzásba. Ne feszítsd meg magad; az edzéseket nem erre találták ki.
• Most nem a zsírégetésről beszélünk, hanem az izmok tonizálásáról és az állóképesség növeléséről.