Tartalom

• Lépni
• 1/2 rész: A híd póz végrehajtása
• 2/2 rész: A híd póz a jógában
• Tippek
• Szükségletek

A Bridge Pose hátrafelé hajló. Ez egy mozdulattal erősebbé teszi a magodat, és növeli az egyensúlyodat, egyben. A normál híd pózban a csípődet a mennyezet felé kell mozgatnod, míg a jóga híd pózban a bordatartásodat előrehozod. Bármelyik hídgyakorlati formát is választja, jó edzés lesz a csípője, a popsija, a magja és a combizma számára. Ha tudni szeretné, hogyan kell elvégezni a hídgyakorlatot, olvassa el az 1. lépést, és kezdje el azonnal.

Lépni

1/2 rész: A híd póz végrehajtása

1. Feküdj a hátadon. Erre a gyakorlatra jógaszőnyeg használata ajánlott, de bármilyen puha padlófelület elegendő lesz. Nem akarja megsebesíteni magát a híd pózával egy kemény felületen. Amikor lefekszik, ügyeljen arra, hogy térde hajlított, csípő szélességű legyen, és a talpa szilárdan lapos legyen a padlón. Sétáljon a sarkával a lehető legközelebb a fenekéhez. Ha ez könnyebb, akkor a fenekét is a sarka felé csúsztathatja. Erőre van szükséged a lábadban és a fenékedben, hogy felemelhesd.
2. Pihentesse karjait a test oldalán lévő szőnyegen. A könyökét befelé fordíthatja, és tenyerét felfelé helyezheti, néhány centire a csípőjétől, hogy segítsen stabilizálni a magját. Húzza össze lapockáit a padlóig. A kezét és a könyökét is lefelé fordítva tarthatja. Ez egy kicsit több támogatást nyújthat és megvédi a csuklóját, amikor megemeli magát.
3. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Ennek során mindenképpen döntse meg a medencéjét, és húzza vissza a hasát, hogy a hasizmaid segítsenek. Tolja a lábát a padlóba, és emelje fel a csípőjét, amennyire csak lehetséges, de mégis kényelmesen a mennyezet felé. Gondoljon arra, hogy a csípőjét az égre vagy a mennyezetre emeli. Amikor felemeli a csípőjét, szorítsa össze a fenekét, hogy szilárdabb legyen, de ne keményítse meg őket.
4. Tartsa térdeit és combjait mindig párhuzamosan egymással. Ne hagyja őket kiesni, mert megsértheti a térdét vagy a hátát. Tartsa a vállát a padlón, hogy megvédje a nyakát. Ne felejtse el a vállát a szőnyegbe tolni, miközben felemeli a csípőjét.
5. Tartsa ezt a helyzetet 5 teljes lélegzetvételig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy ellazítsa a bordáját. Lassan engedje le a csípőjét, olyan lassan, hogy ne essen a hátára és a nyakára. Csúsztassa egy kicsit előre a lábát, amíg nem érzi magát a padlón.
6. Legyen gyakorlat. Azt is felváltva emelheti és süllyesztheti a csípőjét gyakrabban. Tartsa a csípőjét egy másodpercig a legmagasabb helyzetben, majd engedje le szinte teljesen. Ismételje meg ezt 25-ször, hogy jó edzést nyújtson a magjának és a farizomnak. Háromszor megismételheti ezt a gyakorlatot az edzés legjobb eredményeinek elérése érdekében. Alternatív megoldásként megemelheti a csípőjét egészen felfelé, majd 25-szer fel-le ugrálhat, mielőtt újra letenné a csípőjét, ismételje meg ezt a gyakorlatot még kétszer.
   • Kombinálhatja is őket. Először végezze el az egyszerű gyakorlat 10, majd a tavaszi gyakorlat 10 ismétlését.

2/2 rész: A híd póz a jógában

1. Feküdj laposan a hátadon, térddel hajlítva és a lábad csípő szélességben. A lábujjainak egyenesen előre kell mutatnia, a karjainak pedig az oldalain kell lennie, néhány centire a csípőjétől, tenyérrel lefelé. Tartsa az állát a szegycsonttól, nehogy megsérüljön a nyaka, amikor felemeli a csípőjét a földről.
2. Tolja a súlyát a lábába. Szüksége lesz a lábad erejére, hogy segítsen felemelni a csípődet a padlóról. Ennek során ellazítsa a farizmait (combizmait), ahelyett, hogy meghúzná őket, ez kihívást jelenthet. Amikor a csípője felemelkedik, jobban be kell nyomnia a vállát és hátát a szőnyegbe. Amikor felemeli a csípőjét, belélegeznie kell, hogy több erőt és energiát nyerjen.
3. Zúzza össze a kezét, amikor felemeli a törzsét és tovább csökkenti a hátát. Addig kell felfelé haladnia, amíg a dereka és a hát felső része nem tér el a térdével. Erőt gyakorolhat a lába belső peremére, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a térde és a lába párhuzamos marad egymással, és hogy a lába ne essen ki. Miközben a kezét a háta alá emeli, fogja össze és használja ezt a nyomást a jó emeléshez. Lenyomhatja és vissza a keze felé, hogy szép mély nyújtást kapjon a hátában.
   • Ahogy felfelé halad, leemelheti az állát a szegycsontról, miközben felemeli a szegycsontot. Próbáld meg a lapockáidat a lehető legszélesebbé tenni, felfelé haladva teret engedve a nyakad tövében. Tegyen mindent a lehető legkíméletesebben, hogy megvédje a nyakát; az áll mozgatása közvetlenül befolyásolja a nyakadra nehezedő nyomást.
4. Engedd el finoman. Kilégzéskor lassan le kell ereszkednie a Bridge Pose-ból, nehogy megsértse a nyakát és a hátát. Lassan gördítse lefelé a hátát anélkül, hogy megerőltetné a nyakát, és hagyja, hogy a lába kidőljön, így egy kézzel a szívén és egy hasán nyugodhat. Háromszor megismételheti ezt a gyakorlatot, egyszerre 10 lélegzetvételig tartva a Bridge Pose-t, vagy elfogadhat egy Full Wheel Position-t, más néven Bridge Pose-t.
   • Amikor kijön ebből a helyzetből, a térdét a mellkasára helyezheti, átkarolhatja és kissé össze-vissza gurulhat, hogy megmasszírozza a hátát.
   • A jógában a híd póz az egyik utolsó póz, amelyet csinálsz egy foglalkozás alatt, ez segít ellazulni és felkészít a shavasanába, a jóga szekció utolsó pózára.

Tippek

• A hidat különféle módon valósíthatja meg.
• Próbáljon tapsolni a kezével a feneke alatt egy újabb kihívásért.
• Ülj egy testlabdára, és járd előre a lábad, amíg a fejed és a vállad a labda fölé nem támaszkodva egyensúlyhidat képez. Ebben a pózban az egyes lábakat is meghosszabbíthatja.
• "Álljon" a lábujjaira, és nyújtsa az egyik lábát a padlóval párhuzamosan vagy a padlóig.
• Emelje fel az egyik lábát, és nyújtsa a lábát a mennyezet felé. Összecsukja a kezét a csípője alatt, és hagyja, hogy a lába átlósan menjen ki, majd térjen vissza középre.
• Emelje fel az egyik lábát, és tartsa a lábát párhuzamosan a padlóval. Tartson 5 lélegzetet, majd váltson lábait.

Szükségletek

• Jógamatrac