A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése

Tartalom

Lépni
1/3 rész: Az egészséges étkezési szokások kialakítása
3 rész 2: Az életmód beállítása
3/3 rész: A cukorbetegség megértése
Tippek
Figyelmeztetések
Szükségletek

Az elmúlt években a 2-es típusú cukorbetegség eseteinek száma az egekbe szökött - olyannyira, hogy ma már a nyugati világban járványnak számít. A 2-es típusú cukorbetegség meglehetősen enyhe és ritka betegség volt, amely napok időseit sújtotta, de ma krónikus betegséggé vált. Ez a típusú cukorbetegség minden korosztályt, faji és háttérrel rendelkező embert érint, és számos országban az idő előtti halálozás egyik fő oka. Tíz másodpercenként valaki meghal a világon a 2-es típusú cukorbetegségben.Szerencsére van egy kiváló módszer a cukorbetegség ilyen formájának megelőzésére: fogadja el és tartsa meg az egészséges életmódot. .

Lépni

1/3 rész: Az egészséges étkezési szokások kialakítása

Értse meg az étrend és a cukorbetegség közötti kapcsolatot. A sok cukrot és / vagy koleszterint tartalmazó ételek túlzott fogyasztása növeli a prediabetes és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.) És csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Próbáljon megenni hét-kilenc adag gyümölcsöt naponta. Bár a fagyasztott és szárított gyümölcsöknek és zöldségeknek is vannak előnyei, érdemes friss, szezonális termékeket választani - ezek a legmagasabb tápértékűek. Próbálja meg korlátozni a konzerv zöldségek bevitelét, mivel azok több sót tartalmaznak.
Válasszon különböző színű gyümölcsöt és zöldséget. A mélyebb szín általában azt jelenti, hogy több tápanyagot tartalmaz. Ezért a legjobb, ha különféle gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztunk, minél többféle színben. Például összpontosítson:
- Sötétzöld zöldségek, például: brokkoli, spenót, kelkáposzta és kelbimbó.
- Narancsos zöldségek, például: sárgarépa, édesburgonya, tök és téli tök.
- Piros gyümölcsök és zöldségek, például: eper, málna, cékla és retek.
- Sárga termékek, például: szivattyúk, mangó és ananász.
Fogyasszon összetett szénhidrátokat. Hagyja ki a süteményeket, a pitét, a chipset és az egyéb feldolgozott szénhidrátokat. Ehelyett inkább egészséges szénhidrátokat válasszon, például gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és friss kenyérben. Válasszon magas rosttartalmú lehetőségeket; kimutatták, hogy a rost "mop" -ként hat a vércukorszintre. Lassítják az emésztési folyamatot és a glükóz véráramba jutásának sebességét.
- Egyél hüvelyeseket, például vesebabot, hasított borsót, lencsét, fekete babot, babot és csicseriborsót.
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, barna rizst, teljes kiőrlésű reggeli müzlit és teljes kiőrlésű tésztát.
- Válasszon teljes kiőrlésű kenyérből készült termékeket, például bagelt, pitakenyeret és tortillát.
Korlátozza, hogy mennyi cukrot igyon. A cukros italok, például a szódabikarbóna és a kevés gyümölcslevet nem tartalmazó „gyümölcslevek” nagyszerű forrása a cukorfeleslegnek és az üres kalóriának. Próbáld minél jobban csillapítani a szomjadat vízzel. Ha aggódik a víz minősége miatt, vásároljon szűrőt. Ha cukros italokat szokott inni, akkor a test édes italokra vágyik, amíg megszabadul a szokástól.
- Üdítők, gyümölcslevek, gyümölcsitalok, ízesített víz, ízesített víz, energiaitalok stb. - mindez olyan láthatatlan cukorforrás, amelyre a testének nincs szüksége. Inkább hagyja ezeket az italokat, és csak csemegeként igyon. Inkább támaszkodjon a vízre és a tejre.
- Ha unod a lapos csapvizet, válaszd az ásványvizet és az üdítőitalot. Néhány csepp frissen facsart narancslé vagy citrom elegendő ahhoz, hogy ezeknek az italoknak kellemes íze legyen.
- Mérsékelten élvezheti a kávét és a cukrozatlan teát is.
Ne harapjon cukrot és finomított szénhidrátot. A finomított szénhidrátok, például a fehér lisztből készült termékek fogyasztásuk után azonnal cukorrá alakulnak. A cukor sok harapnivalóban rejtőzik. Némelyik magától értetődő, például sütemények, sütemények, édességek és csokoládé; mások kevésbé nyilvánvalóak, például a gyümölcsrudakban és az édesített joghurtban. A cukor olcsó, kielégíti a vágyakat, és gyors lendületet ad a délutáni merülésnek. Ne vegyen be túl sok cukrot, és ne nyúljon hozzá, ha lendületre van szüksége.
- Ne feledje, hogy a cukor olyan termékekben is "elrejtőzhet", ahol nem várja őket, például a reggeli müzlikben. Válasszon olyan reggeli gabonapelyheket, amelyek kevesebb cukrot tartalmaznak és száz százalékban teljes kiőrlésűek. A magas cukortartalmú szemeket zabpehellyel, amarantával vagy más teljes kiőrlésű gabonával is helyettesítheti. Próbáljon saját müzlit készíteni. Vásárlás előtt olvassa el az összes termék csomagolásán található összetevőket.
Készítsen egészséges harapnivalókat. Cserélje le a cukros snackeket gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre és más egészséges ételekre. A friss szezonális gyümölcs kielégítheti az édes étvágyat. A sózott dió helyettesítheti a sós ételeket, például a chipset, és tápanyagokat, például rostot, egészséges zsírokat és fehérjéket is tartalmazhat.
Egyél egészségesebb zsírokat. Hogy minden zsír rossz neked, az általános félreértés. A sült gyorsétterem természetesen árt neked. De például a lazacban és a dióban is magas a zsírtartalom, de ez a zsír nagyon sok egészséges előnyt kínál. Az avokádó olyan termék is, amely sok egészséges zsírt tartalmaz. Sokkal fontosabb kerülni a feldolgozott zsírokat, transz-zsírokat, (részben) telített zsírokat és növényi zsírokat, ahol csak lehetséges, ahelyett, hogy teljesen kivágná a zsírokat az étrendből.
Mentsen el különleges alkalmakra való csemegét. Büntetésnek tűnhet, ha egész életében nem eszel cukrot. Éppen ezért egyáltalán nem rossz időről időre belemerülni ilyen termékekbe, anélkül, hogy azonnal az összes egészséges étkezési szokásodat kidobnád a vízbe. Még azt is tapasztalhatja, hogy az édességet még jobban kedveli, ha csak különleges alkalmakkor eszi meg őket.
Ne gondold étkezési szokásaidat "diétának". A "diéták" általában kudarcot vallanak, mivel átmeneti jellegűek és "végpontjuk" van. Próbáljon új étkezési módjára úgy gondolni, mint az étkezési szokások megváltoztatására, és nem mint ideiglenes étrendre. Ez túl sok erőfeszítés nélkül segít megőrizni az új szokásokat. Azt is tapasztalhatja, hogy lefogy, anélkül, hogy sok erőfeszítést kellene tennie, és anélkül, hogy ez nagyon megterhelné.
- Ne feledje, hogy az egészségmegőrzés célja egész életen át. Ne feledje azt is, hogy a rendkívül túlsúlyos emberek már 70% -kal csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát, ha a teljes testsúlyuk mindössze 5% -át veszítik el.
Próbálj kevesebbet enni este. Ha prediabetikus vagy, aludni is kevesebbet kell enned - legalábbis ne egyél sok fehérjét tartalmazó dolgokat. Ne próbáljon meg inni a vízen kívül, és kerülje az alkoholos, koffein tartalmú és cukros italokat.
- Ha vacsora után is éhes vagy, próbálj olyan kaliforniai és szénhidrátmentes ételeket fogyasztani, amelyek kevésbé befolyásolják a vércukorszintedet. Gondol róla:
  - Zellerrudak
  - Baba sárgarépa
  - Bors szeletek
  - Egy marék áfonya
  - Négy mandula (vagy hasonló dió)
  - Egy tál pattogatott kukorica
Ne válj érzelmi evővé. Próbáljon különbséget tenni az evés, mint érzelmi reakció, és az evés között, hogy kielégítse a tényleges éhséget. A fizikai éhség szinte minden étellel kielégíthető, míg az érzelmi éhség általában egy adott étel iránti vágyban nyilvánul meg.
- Fontolja meg pszichológus vagy dietetikus alkalmazását, ha nem gondolja, hogy maga is megszabadulhat az érzelmi evéstől.
Fogyasszon lassabban, hogy elkerülje a túlevést. Körülbelül húsz percbe telik, amíg a gyomrod megkapja az agy jelét, hogy tele van. Közben elkezdhet túl sokat enni: sokkal többet, mint amire valójában szüksége van.

3 rész 2: Az életmód beállítása

Használjon testmozgást a fogyáshoz. A Diabétesz Megelőzési Program (DPP) kimutatta, hogy azok az emberek, akik a testtömeg körülbelül 5–7% -át vesztették el, és heti öt napon keresztül fél órát sportoltak, 58% -kal csökkentették a cukorbetegség kockázatát. Nem számít mennyit vagy keveset nyom, a testmozgás rendkívül fontos az egészség megőrzéséhez. A felesleges testzsír megakadályozza az energiához szükséges glükóz lebontását. A napi fél órás testmozgás is segíthet a cukorbetegség megelőzésében és az egészséges testsúly fenntartásában.
Tegyen egy sétát az ebédszünetben. Ha nem gondolja, hogy van ideje edzeni, próbáljon meg egy fél órát sétálni az ebédszünetben a hét öt napján. Ez lehetővé teheti a testmozgás hozzáadását a rutinjához.
Sport munka után. A csúcsforgalmat elkerülheti azzal, ha munka után elüt az edzőterembe, vagy ha munka után 45-60 perccel gyors sétát tesz. Lehet, hogy ennek eredményeként valamivel később hazajön, de nyugodtabbnak érzi magát - elvégre már dolgozott és elkerülte a forgalmi stresszt.
Elvinni a kutyát sétálni. A kutyák megkönnyítik a testmozgást, és olyan felelősség terhelik, amely kötelezi a kimenésre. Ha nincs kutyája (vagy nem szeretne), ajánlja fel, hogy sétálja meg a szomszéd kutyáját.
Gyaloglás az üzletekbe vezetés helyett. Kivéve, ha nehéz táskákat kell emelnie, minden bizonnyal sétálhat a boltig.Hozzon magával egy barátot vagy családtagot, hogy társaságot tartson; beszélgetés közben járás közben a séta rövidebbnek tűnik.
Hallgasson zenét edzés közben. Helyezze kedvenc, vidám zenéjét iPod vagy MP3 lejátszójára. Még összeállíthat egy lejátszási listát is, amely utánozza az edzésedet, lassú "bemelegítéssel", fél órás uptempo (futó) zenével, majd 3-4 perces "lehűléssel". Hagyja, hogy a lejátszási listája X percig tartson, hogy pontosan tudja, mikor végzett eleget.
Korlátozza a stresszt. A stressz magas cukorbetegséggel jár, amely cukorbetegséget okozhat. Ez azért van, mert amikor a tested felismeri, hogy stresszel jár, harc vagy menekülés módba helyezi magát, ami elrontja a hormon egyensúlyt. Ez a hormoningadozás növeli a hízás esélyét is. A stressz csökkentése érdekében:
- Határozza meg, miért stresszes. Ha megtudja, miért van stressz, akkor segít kezelni és korlátozni ezeket a stresszorokat.
- Tanulj meg nemet mondani. Ha túl sokat vesz a villájára, növelheti a stresszt. Tudd meg, hol vannak a határaid, és tanulj meg nemet mondani. Tanuljon meg segítséget kérni, ha szüksége van rá.
- Fejezze ki érzelmeit. Néha beszélgethet valakivel a stresszéről, csökkentheti a stresszt. Kívülállóként is szemlélhetik a helyzetet, és segítséget nyújthatnak a megoldás megtalálásában.
- Kezelje megfelelően az idejét. Tanuld meg priorizálni és megnézni, hogy bizonyos dolgok eltarthatnak-e egy ideig. Próbáld meg megbecsülni, hogy mennyi időt fogsz tölteni az egyes feladatokra, és próbáld ezeknek az elvárásoknak megfelelően megszervezni a napod.
Aludj sokat. A felnőtteknek legalább hat, de lehetőleg legalább hét órányi alvásra van szükségük. Ennyi ideig kell a testnek helyreállnia, hogy minden ideg és más rendszer megnyugodhasson. Az elegendő alvás elengedhetetlen a vércukorszint és a vérnyomás fenntartásához - mindkettő összefügg a cukorbetegséggel.
- Ha nem tud aludni éjszaka, próbálja meg csökkenteni a lefekvés előtti "képernyő-időt". Próbáljon sötét szobában aludni, esetleg hanggéppel. A nap folyamán korlátozza a koffein mennyiségét is.
- Kérdezze meg kezelőorvosát olyan gyógy- vagy növényi gyógymódokról, amelyek segíthetnek a jobb alvásban.

3/3 rész: A cukorbetegség megértése

Különböztesse meg a cukorbetegség különböző típusait. A cukorbetegség befolyásolja a vércukor (glükóz) feldolgozásának módját a szervezetben. A glükóz elengedhetetlen energiaforrás, és emésztést követően jelen van a véráramban. Általában a hasnyálmirigy termeli az inzulin a glükózt a vérből fejleszti, és továbbítja a májsejtekbe, az izmokba és a zsírba. Ott a glükóz felhasználható energiává alakul át a test számára. A cukorbetegségeket 1. típusú, 2. típusú és terhességi cukorbetegségekre osztják.
- 1. típusú cukorbetegség: Ez az állapot elpusztítja a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeinek több mint 90% -át. Ennek következtében a hasnyálmirigy (majdnem) leállítja az inzulin termelését. Az 1-es típusú cukorbetegség általában 30 éves kor előtt jelentkezik, és összefüggésbe hozható a környezeti tényezőkkel és az örökletes hajlammal.
- 2-es típusú diabétesz: A hasnyálmirigy továbbra is termeli az inzulint (néha többet, mint valaha), de a szervezetben rezisztencia alakul ki az inzulinnal szemben. Ennek eredményeként a cukorszint mindig túl magas marad, és az inzulin nem szívódik fel megfelelően. Ez a típusú cukorbetegség gyermekeknél és tinédzsereknél is előfordulhat, de általában 30 éves kor után következik be. Minél idősebb lesz, annál nagyobb a kockázata ennek a cukorbetegségnek.
- Gesztációs cukorbetegség. Ez a típusú cukorbetegség néhány terhes nőnél jelentkezik. Ha ezt az állapotot nem észlelik vagy nem kezelik, akkor súlyos mellékhatásai lehetnek: az anya és a születendő gyermek megsérülhet. Ha terhességi cukorbetegsége volt, akkor nagyobb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának későbbi életében.
Ismerje a 2-es típusú cukorbetegség veszélyeit. Annak megértése, hogy a cukorbetegség miként tudja megzavarni az életét, motiválhatja Önt a szükséges étrend és életmód kiigazítására. A 2-es típusú cukorbetegség egyes szövődményei meglehetősen súlyosak lehetnek. A lehetséges szövődmények a következők:
- Csökkent véráramlás a bőrön és az idegeken
- Az ereket blokkoló zsíros anyagok vagy vérrögök (arteriosclerosis)
- Szívelégtelenség vagy stroke
- Állandóan gyenge látás
- Veseelégtelenség
- Idegkárosodás
- Gyulladás, fertőzés és bőrkárosodás
- Angina pectoris
Ismerje az ellenőrizhető kockázati tényezőket. Ön ellenőrzi azokat a tényezőket, amelyek növelik a cukorbetegség kockázatát. Ilyen kockázati tényezők a következők:
- Elhízottság: A testtömeg-index alapján a 29-nél nagyobb BMI akár 25% -kal is növeli a cukorbetegség kockázatát, és a fogyás drasztikusan csökkentheti ezt a kockázatot.
- A szívbetegség vagy a magas koleszterinszint diagnózisa: A szív- és érrendszeri kockázatok közé tartozik a magas vérnyomás, az alacsony HDL-koleszterin és a magas LDL-koleszterin. Kutatások kimutatták, hogy minden negyedik európaiaktól, akik ezen kockázati tényezőktől szenvednek, szintén prediabetikus volt. A megfelelő étrend és testmozgás segíthet csökkenteni a szívelégtelenség és a magas koleszterinszint kockázatát.
- Sok cukor, koleszterin és feldolgozott ételek fogyasztása: Az étrend szorosan összefügg a cukorbetegséggel. Összpontosítson az egészségesebb ételekre.
- Szabálytalan vagy nem gyakorol: A heti kevesebb mint háromszor végzett testgyakorlás növeli a cukorbetegség kockázatát. Próbáljon fizikai aktivitást adni a napi rutinjához.
Ismerje fel azokat a kockázati tényezőket, amelyek az Ön kezén kívül esnek. Vannak olyan kockázati tényezők is, amelyeket nem tud kontrollálni. Ezeknek a tényezőknek a tudatában azonban segíthet felmérni a betegség kialakulásának kockázatát. A kockázati tényezők a következők:
- 45 évnél idősebbek: Tudja, hogy a menopauza előtti nők támogatják az ösztrogént. Az ösztrogén segít megtisztítani az inzulinrezisztenciát okozó zsírsavakat, és lehetővé teszi, hogy az inzulin gyorsabban felszívja a glükózt
- Szülője, testvére vagy más családtagja, aki 2-es típusú cukorbetegségben szenved: Ez azt jelezheti, hogy genetikai hajlamod van a cukorbetegségre.
- Volt terhességi cukorbetegsége: A terhességi cukorbetegségben szenvedő nők csaknem 40% -ánál nagyobb a későbbi 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
- Alacsony születési súlyú születés: Az alacsony születési súly 23% -kal növeli a cukorbetegség kockázatát az 5,5 kg alatti csecsemőknél, és 76% -kal az 5 kg alatti csecsemőknél. .
Időben járjon el. A magas vércukorszint korrigálható, mielőtt maradandó károsodást okozna. Ha a cukorbetegséghez kapcsolódó kockázati tényezők vannak, fontos, hogy rendszeresen megvizsgálja a vérét vagy vizeletét. Válaszolnia kell a saját kezében lévő kockázati tényezők kiigazításával is. Ha a tesztek alapján kiderül, hogy prediabetikus vagy, akkor a jövőben fokozott a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Egy ilyen diagnózis ijesztő lehet, de főleg motivációnak tekinti egészségének helyreállítását. Az életmód módosítása lelassíthatja, megfordíthatja vagy akár megelőzheti a 2-es típusú cukorbetegséget.
- A prediabétesz az, amikor a vércukorszintje meghaladja a normálist. A prediabetes a cukorbetegség előfutára, és azt jelzi, hogy a szervezetnek már nagyobb gondjai vannak az inzulin feldolgozásával.
- A prediabetes reverzibilis. Ha figyelmen kívül hagyja a figyelmeztető jeleket, az American Diabetes Association figyelmeztet arra, hogy a 2-es típusú cukorbetegség esélye tíz éven belül megközelíti a 100% -ot.
- A CDC azt ajánlja, hogy bárki, aki 45 év felett van, végezzen tesztet, ha túlsúlyos is.
Ismét tesztelje. Hat hónap után térjen vissza tesztelésre, ha mindent megtett az étrend és az életmód megváltoztatásáért. Az orvos megmutathatja, hogyan változott a vércukorszintje.
- Mindig tartsa a kapcsolatot orvosával. Kövesse az orvos tanácsát.
- Ha segítségre van szüksége, vegye igénybe dietetikus segítségét. Segíthet a jó étrend összeállításában.

Tippek

Ha fokozott a cukorbetegség kockázata, rendszeresen ellenőrizze vérét és vizeletét. Állítson be automatikus emlékeztetőket telefonjára vagy számítógépére, hogy ne felejtse el a találkozókat.
Hollandiában végzett kutatások kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik sok burgonyát, zöldséget, halat és hüvelyeseket fogyasztanak, kisebb a cukorbetegség kockázata.
A szoptatott csecsemőket kevésbé fenyegeti az 1-es típusú cukorbetegség, mint a palackban táplált csecsemőket.

Figyelmeztetések

A kezeletlen cukorbetegség szívbetegséghez vezethet, ami viszont végzetes lehet. Ha megtudja, hogy kockázati tényezői vannak a cukorbetegségnek, vagy ha a kutatás kimutatja a prediabéteszeket, végezze el az egészségesebb életmód-változtatásokat az állapot megfordítása és a cukorbetegség diagnózisának elkerülése érdekében.
A drasztikus étrend és az életmód megváltoztatása előtt mindig konzultáljon orvosával. Így biztos lehet benne, hogy a beállítások biztonságosak.