Szerző:
Laura McKinney
A Teremtés Dátuma:
5 Április 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
A test edzésének és a jó forma megőrzésének folyamata sok erőfeszítést, odaadást és motivációt igényel. Az edzés típusa vagy gyakorisága függ az edzés konkrét céljától. Például, ha a maraton felénél szeretne edzeni, akkor sok időt kell töltenie futással és más kardio tevékenységekben való részvétellel. Nem számít, milyen célok vannak, el kell kezdenie tervezni és kiválasztani a testének legmegfelelőbb gyakorlatot.
Lépések
1. rész a 4-ből: Felkészülés a képzésre
Menni az orvoshoz. Amikor el akar kezdeni egy edzésprogramot, az első dolog, amit meg kell tennie, konzultáljon orvosával. Orvosa tanácsot adhat arról, hogy az edzésterv biztonságos-e és alkalmas-e az Ön számára.
- Rendeljen időpontot, vagy hívja orvosát. Információt kell adnia orvosának az edzés céljaival kapcsolatban, és meg kell terveznie, hogy segítsen a program elérésében.
- Mondja el orvosának, ha ízületi vagy izomfájdalma van, kivéve fájdalmat vagy légszomjat.
- Fontolja meg, hogy konzultáljon egy személyi edzővel. Ez egy fitnesz szakember, aki segíthet a célok kitűzésében, az ezek elérésére vonatkozó tervek kidolgozásában, és megtaníthatja a biztonságos gyakorlatok sorozatának elvégzésére.
Állítson be személyes célokat. A testgyakorlás elég általános cél. Annak érdekében, hogy növelje esélyeit a cél elérésére, tegyen konkrétabb célt. Alkalmazhatja az S.M.A.R.T. célrendszert. Az olyan jellemzőkkel rendelkező célkitűzések, mint a Specifikus, Mérhető, Elérhető, Reális és Időalapú, gyakran megfelelőek. és elérheti.- Ezenkívül további információkra van szüksége arról, hogyan érheti el céljait.
- Szánjon egy kis időt a képzés tartalmának átgondolására. Csak karcsú testet szeretnél? A következő versenyre készülsz? Szeretne több erőt vagy feszesebb izmokat? Fogyni akar? Mennyi? És mikor?
- Példa egy jó célra: 15 kilométert akarok futni öt hónap alatt. Hetente 3-4 napot fogok futni, és fokozatosan kéthetente 1,5 km-rel növelem a távot, amíg el nem érem a 15 km-t.
Kövesse nyomon a fejlődését. Bármi is legyen a célja, tartson előrehaladási naplót, hogy motiválja a terv egy részét.- Írja le a céljait és terveit egy folyóiratba. Ez segíthet abban, hogy koncentráljon és jó úton haladjon.
- Szintén nyomon követheti az előrehaladást minden nap vagy héten. Ha 15 kilométeres távra edz, akkor felírhatja, hogy hány mérföldet fut le hetente, és milyen előnyei és hátrányai lesznek a folyamat során.
- Felvehet egy naptárt vagy táblázatot is, ahol a hétre vagy hónapra tervezi a testmozgást.
Csatlakozzon egy edzéshez az edzőteremben, vagy vásároljon edzőeszközöket. Bizonyos edzésterveket tornateremben vagy speciális berendezésekben kell elvégezni. Nem minden fizikai aktivitás egyforma, de megfontolhatja annak a felszerelésnek a kiválasztását, amelyre a legjobban megfelel a céljainak elérése.- Fontolja meg, hogy csatlakozik az edzőterembe. A tagok számára a legalacsonyabb képzési költség havi 250 000 VND. Az edzőterem biztosítja az eszközöket a bent lévő gyakorlathoz. Gyakorolhat kardiót, testmozgást és csatlakozhat edzésórákhoz. Még akkor is, ha nincs szüksége felszerelésre az edzőteremben, zárt térben is edzhet, ha esik az eső vagy hideg.
- Ha nincs kedve edzőterembe járni, vásárolhat otthoni tornatermi felszerelést. Egyszerűen vásároljon egyszerű eszközt, például súlyzót vagy betétet, vagy vásároljon drágább eszközt, például szív- vagy házi edzőgépet.
4. rész: A test edzése kardió gyakorlatokon keresztül
Végezzen hetente 150 perces kardio gyakorlatokat. Az American Physical Activity Guide hetente legalább 150 percig vagy kb. 2 1/2 óráig ajánlja a kardiót az egészségügyi előnyök elérése érdekében. Ez az idő felosztható heti öt foglalkozásra, amelyek mindegyike 30 percig tart.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik 150 percet töltenek fizikai aktivitással, élvezhetik az egészségügyi előnyöket, többek között: csökkent a cukorbetegség kockázata, magas vérnyomás és szívbetegségek, fogyás, jobb alvás Hangulati szokások, sőt javítja a vérkeringést.
- Azok a kardiótevékenységek, amelyeket ezt a 150 percet végez, lehetnek gyaloglás, futás, kerékpározás vagy ökölvívás. A napi tevékenység (alaptevékenység vagy élet) azonban nem számít bele a 150 perces mozgásba.
- Ha most kezdi a fizikai aktivitást, akkor az első célok egyike teljesülhet ez az általános ajánlás.
Kombinálja az állandó és intervall edzést. A kardio gyakorlatoknak két fő típusa van - stabilizálás és intervall edzés. Mindkettő előnyös, ezért be kell építeni a kettőt az edzésbe.
- Az egyenletes kardió gyakorlatok olyan tevékenységek, amelyek 10 percig tartanak és mindig intenzívek. A cél az állandó pulzus fenntartása tevékenysége során. Például futhat 20 percig, vagy használhat egy ellipszist egyenletes tempóban 30 percig, ami egyenletes kardió gyakorlatnak számít.
- A stabil kardiovaszkuláris testmozgás néhány konkrét előnye: gyors javulás és gyógyulás, a sovány izomtömeg fenntartása, a kardiovaszkuláris testmozgás és a ritmus jelentős növekedése, alacsonyabb vérnyomás és cukorszint. azonnal a vérben.
- A HIIT, más néven intervallum nagy intenzitású edzés, népszerűbb az utóbbi időben. Ez egy rövid edzés, és két rövid, nagyon nagy intenzitású gyakorlatot ötvöz egy mérsékeltebb edzéssel.
- A HIIT előnyei kissé eltérnek az egyensúlyi kardiótól, és magukban foglalhatják a következőket: gyorsabb és hatékonyabb testmozgás, fokozott kalóriaégetés és anyagcsere-fellendülés 8–24 órával azután. edzés vége.
- A testmozgás fő formájától függetlenül kombinálnia kell mind a HIIT, mind az állandó állapotot, hogy élvezhesse mindkettő előnyeit.
Növelje az alaptevékenységet. Bár ez a tevékenység nem nyújt akkora előnyt, mint az egyensúlyi testmozgás vagy a HIIT, az aktív részvételnek mégis fontos része.
- Az alapvető vagy életmódbeli tevékenységek olyan tevékenységek, amelyeket egy szokásos napon végez - sétál a parkolóba vagy házimunkát végez a ház körül.
- Ezek a tevékenységek nem égetnek el sok kalóriát és nem növelik a pulzusukat, de a nap folyamán annyit tesznek, hogy elégessék a kalóriákat és támogassák a testmozgást.
- Az alapvető javítás a test működésének javulását eredményezi a napi tevékenységek során (több kalória elégetése erőfeszítés nélkül).
- Gondoljon azokra a tevékenységekre, amelyek aktívak vagy aktívak a nap folyamán. Lehet: hosszú ideig parkolni autójával, a lift helyett lépcsőn menni, az ebédszünetben rövid sétát tenni, a promóciós idő alatt pedig állni vagy könnyű gyakorlatokat végezni.
4. rész: Testedzés a súlyemelő gyakorlatokon keresztül
Heti 2-3 napon végezzen testedzést. A kardió mellett az American Physical Activity Guide azt is javasolja, hogy 2-3 napot szánjon hetente testmozgásra vagy súlyemelésre.
- Az erő- és ellenállóképzés más előnyöket kínál az aerob vagy kardiovaszkuláris edzéshez képest, például: a csontok védelme és az oszteoporózis megelőzésének elősegítése, a sovány izomtömeg fenntartása és növelése, az anyagcsere fokozása. az általános anyagcsere, javítja az egyensúlyt és a koordinációt, és elősegíti az energiaszintet.
- A súlyzós edzés különféle tevékenységeket foglalhat magában, például: mezítelen testmozgás vagy súlyzós edzés, szabad súlyok, a súlygép használata, vagy a jóga vagy az erőnléti edzés.
Kombinálja az összetételes vagy szegregációs gyakorlatokat. Ha a súlyemelésről vagy az ellenállóképzésről van szó, manapság a testmozgásnak két alapvető típusa van - osztás és hasítás. Mindkettő különböző előnyöket kínál, és a választás az Ön általános céljaitól függ.
- A közös gyakorlatok olyan tevékenységek, amelyek sok ízületet és izomcsoportot használnak fel. Az összetett gyakorlatok példái: súlyok, guggolás és megereszkedés.
- Az összetett testmozgás előnyei: a túledzés kockázatának csökkenése, az általános edzésre fordított kevesebb idő, az izomtömeg növekedése és az erőnlét javulása.
- Az izolációs gyakorlatok csak a kis izomcsoportokat célozzák meg, vagy súlygépekkel koncentrálnak az izomcsoportokra. Ilyen például a bicepsz tekercs vagy a tricepsz meghosszabbítása ülő helyzetben.
- A legtöbb edzéscél (még kezdő és haladóbb) eléréséhez töltsön sok időt összetett gyakorlatokkal a legjobb eredmény elérése érdekében. Az elszigetelő gyakorlat segíthet a formában tartásban, miután elérte a célját.
Ismételje meg alacsony vagy magas frekvenciával. Az összetett vagy osztott gyakorlat kiválasztása mellett el kell döntenie, hogy sok kis ismétlést vagy egy kis ismétlést kell végeznie nagy súlyokkal.
- A magasabb ismétlések gyakran segítenek az izomtömeg növelésében, nem pedig az erőnlétben. Ha az izomtömeg növelése a cél, beépítsen magas ismétlési gyakoriságú gyakorlatokat.
- Az alacsony ismétlési gyakoriság, a nagy súlyok mellett, jelentős fitnesznövekedést eredményez, nem feltétlenül az izomtömeg növekedését.
- A legjobb, ha mind a nagy, mind az alacsony ismétléstípusokat kombinálja. Az alkalmazkodás azonban a céljától függ (izomépítés vagy erőnlét).
4. rész 4: Biztonsági képzés
Indítás. Mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne, először fel kell melegednie. A biztonság biztosítása érdekében próbáljon edzés előtt beépíteni egy gyors bemelegítést.
- A bemelegítő gyakorlatoknak nem kell túl specifikusaknak lenniük. Legalább 5-10 percig melegítenie kell. Azonban minél hosszabb a gyakorlat, annál hosszabb ideig kell bemelegednie.
- A bemelegítés célja a következők: az izmok erének lassú kitágítása a vérkeringés fokozása érdekében, az izmok hőmérséklete a rugalmasság érdekében, emellett növeli a pulzusszámot és csökkenti a szívre nehezedő stresszt.
- Az indítás általában a tervezett tevékenység lassú változata. Például, ha hosszú távú távot tervez, akkor először 5-10 percet kell gyalogolnia.
Tartson egy-két nap szünetet. Bár szokatlanul hangozhat, a megfelelő pihenés ugyanolyan fontos, mint a testmozgás. Pihenés nélkül nehéz lehet elérni edzési céljait.
- Ami a testedzést illeti, a pihenő napok az izmok méretének és erejének növekedésével járnak.
- Ha nem szán időt a pihenésre, idővel teljesítménye csökken és nem kívánt eredményeket hoz.
- A pihenőnapokon továbbra is fényintenzitású tevékenységeket kell folytatnia. Nem kell egész nap lustán üldögélni, és semmit sem kell tennie, hanem sétálnia vagy jógáznia az egészségének helyreállítása érdekében.
Izomfeszítés. Megfelelő pihenés, bemelegítés és nyújtás kombinálja a testmozgás lehető legjobb feltételeit és a remek eredményeket.
- Kimutatták, hogy az izmok nyújtása csökkenti az izommerevséget és a fájdalmat, ha megfelelően végzik. Ezenkívül idővel javítja a rugalmasságot is
- A nyújtás további előnyei: jobb testtartás, fokozott véráramlás, a hát- és nyakfájdalom megelőzése, valamint az egyensúly javulása.
- Lassú szakaszokat végezhet, mint egy lábujj érintése, vagy csatlakozhat egy gyógyító és nyújtó órához, mint a jóga.
Tanács
- Ha fájdalmat, kényelmetlenséget vagy légzési nehézséget tapasztal, hagyja abba a testmozgást, és azonnal keresse fel orvosát.
