Tartalom

• Lépések
• Figyelem

A legtöbb diéta és egészségügyi tanácsadás a fogyásra koncentrál, nem pedig a súlygyarapodásra. Ezért nehéz lehet információt találni arról, hogyan lehet megfelelően hízni. Akár egészségügyi okokból szeretne hízni, akár felkészülni egy új filmben betöltött szerepre, biztonságos és egészséges módon lehet egyensúlyt szerezni a testmozgás elkerülése és az egészségtelen ételek fogyasztása helyett. A helyes módszer követésével egyszerre hízhat és egészséges maradhat.

Lépések

3 rész 1: Felkészülés a zsírgyarapodásra

1. 

   Menni az orvoshoz. Mielőtt bármilyen változást végezne az étrendben vagy fizikai változásokat, fel kell keresnie orvosát általános értékelés céljából. Ha olyan egészségügyi állapota van, mint például magas vérnyomás vagy magas koleszterinszint, orvosa tanácsot adhat a hízás ellen. A változtatások végrehajtása előtt mindig komolyan hallgassa meg orvosának tanácsát.
   • Bizonyos egészségügyi feltételek megkövetelik, hogy hízzon.A pajzsmirigybetegségek, az emésztési problémák, a cukorbetegség és a rák súlyos fogyáshoz vezethetnek, és veszélyeztethetik az egészséget. A túlsúly túl sok egészségügyi kockázathoz vezethet, például legyengült immunrendszerhez, vérszegénységhez, hajhulláshoz és csökkent csontsűrűséghez.
   • A túl sok fizikai aktivitás alulsúlyossá teheti. Ha sportoló vagy, a hízás jót tehet neked, mert növeli az energiaszintedet és hosszabb ideig gyakorol.

2. 

   
   
   A meghatározott célok. Tiszta tervvel kell rendelkeznie, ha hízni szeretne. Mennyit akarsz hízni? Meddig? Ezekre a kérdésekre adott válasz és egy terv elkészítése elősegíti a hatékonyabb hízást.
   • Kezdje azzal, hogy meghatározza, mennyi súlyt szeretne hízni. Vagy kitűzhet személyes célokat, vagy beszélhet orvosával és dietetikusával. Akárhogy is, meg kell találnia egy konkrét számot, mielőtt elkezdene hízni.
   • Ne feledje, hogy a hízás alapvető módja az, hogy több kalóriát tolerál, mint amennyit eléget. Terv készítésekor meg kell határoznia, hogy mennyit fogyasszon minden nap az elégetett kalóriák ellensúlyozására. Számos módon segíthet a napi elégetett kalóriák kiszámításában. Megtalálhat például egy online eszközt.
   • Cikkeket olvashat arról, hogyan lehet ennek megfelelően kitűzni a célokat és könnyen kitartani azok elérésében.

3. 

   
   
   Kezdje lassan. Hirtelen magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása veszélyeztetheti a szívét, a vérnyomást, az emésztést és más testrendszereket. Lassan segítenie kell a testét a megnövekedett kalóriabevitelben. Körülbelül egy hétig kezdje el növelni a napi 300 kalória mennyiségét, majd növelje 600 kalóriára, ... Így segít a testének nem döbbenni, amikor elindítja a súlygyarapodási rendet.
   • Ossza fel a súlygyarapodás folyamatát több szakaszra. Határozza meg, mennyi súlyt szeretne hízni minden héten vagy hónapban. Így elősegítheti testének lassú hízását ahelyett, hogy túl gyorsan hízna.
   • A fogyáshoz hasonlóan fokozatosan kell hízni. A heti 0,25 és 0,5 kg közötti súlygyarapodás mérsékelten egészséges (ezt úgy tehetjük meg, hogy a bevitelt napi 250-500 kalóriával növeljük).

4. 

   
   
   Készítse el a menüt. A hízáshoz többet kell enned. Az egészségtelen ételek helyett a tápláló és kalóriatartalmú ételekre koncentráljon. Számos étel segíthet a hízásban és az összes olyan tápanyag megszerzésében, amelyre a testének szüksége van az egészség megőrzéséhez.
   • Készítsen napi 3 étkezésnél több étlapot. Növelje az étkezések számát napi 5 étkezésnél többre, amely egész nap harapnivalókat tartalmazhat.
   • Ügyeljen arra, hogy az étkezés táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott legyen. Minden étkezésnek tartalmaznia kell elegendő szénhidrátot, fehérjét és telítetlen zsírokat. Ez a 3 leghasznosabb tápanyag a súlygyarapodáshoz.
   • A gyakori étkezés és az egészséges ételek hozzáadása étrendjéhez kissé költséges lehet. Ezért új étrendre új kiadási tervet kell készítenie.

5. 

   
   
   Készítsen tervet az ellenállóképzésről. A zsírgyarapodás mellett az izomnövekedés is segíthet a súlygyarapodásban. Az ellenállóképzés elősegíti az összes tápanyag behúzását, amelyet az izomépítéshez tesz be. Az izomtömeg növelése biztosítja az erő és az általános egészség megőrzését, miközben hízik. hirdetés

3 rész 2. része: Egyél megfelelő ételeket

1. 

   Egyél telítetlen zsírokban gazdag ételeket. Természetesen zsírra van szükség a testsúly növeléséhez, de nem minden zsír egyforma. A telített és transz-zsírok segítenek a súlygyarapodásban, de emelik a koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. Másrészt a telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és erősítik az immunrendszert. Győződjön meg arról, hogy minden étkezés tartalmaz telítetlen zsírforrást.
   • Ha hízik, ezekre a "jó zsírokra" kell összpontosítania az egészséges zsírgyarapodás érdekében, és még mindig meg kell szereznie a testének szükséges összes alapvető tápanyagot.
   • A diófélék, a mogyoróvaj, a zsíros halak, például a lazac és a makréla, valamint az avokádó telítetlen zsírokban és kalóriákban gazdagok, és nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak. Ezeket az ételeket egész nap étkezésekbe vagy harapnivalókba helyezze.

2. 

   
   
   Egyél teljes kiőrlésű gabonát vagy magas szénhidráttartalmú gabonát. A szénhidrátok a szervezet energiaforrásaként működnek. Ha nem égeti el az energiát, akkor az zsír formájában tárolódik, és segít a súlygyarapodásban. A zsír után a szénhidrátok fontos szerepet játszanak a súlygyarapodásban, ezért több szénhidrátot kell bevinnie étrendjébe.
   • Koncentráljon a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására a fehér szemekben található szénhidrátok helyett. A fehér gabonaféléket fehérítették és dolgozták fel, így elveszítik alapvető tápanyagaik nagy részét. Másrészt a teljes kiőrlésű gabona megfelelő szénhidrátot, rostot, nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
   • Cserélje ki a fehér szemeket teljes kiőrlésű kenyérre, tésztára és barna rizsre. Növelje étrendje szénhidrátjait a súlygyarapodás elősegítése érdekében.

3. 

   
   
   Használjon teljes zsírtartalmú tejtermékeket. A tej fontos része az étrendnek, mert kalciumot és vitaminokat tartalmaz. A legtöbb tejtermék alacsony zsírtartalmú, ezért keressen teljes zsírtartalmú termékeket a kalória- és zsírbevitel növelése érdekében. Igyon teljes tejet (teljes tejszínt), és fogyasszon sajtot és joghurtot teljes tejből.
   • Cserélje ki az üdítőitalokat (vitaminmentes és nincs tápértéke) egy csésze teljes tejjel a zsírtűrés növelése és a test táplálása érdekében.
   • Ne feledje, hogy a teljes tejben sok a telített zsír. Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy a teljes tejtermékek hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez.

4. 

   Tudatosan vegye be a húst az étrendbe. A fehérje és a húszsír elengedhetetlen a súlygyarapodáshoz. Vigyázzon azonban vörös hús fogyasztásakor. A kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy a túl sok vörös hús fogyasztása szívbetegséghez és sokféle rákhoz vezethet. Az egészség megőrzése érdekében csak 3-5 adag vörös húst kell megenni hetente. A maradékban baromfit kell enni fehérjéhez és telítetlen zsírokhoz.

5. 

   Adjon hozzá több kalóriadús összetevőt az ételeihez. Ehet annyi ételt, mint általában, de tartalmazzon néhány összetevőt a súlygyarapodáshoz. Néhány egészséges és hatékony lehetőség a következőket tartalmazza:
   • Add hozzá a kemény tojást a salátákhoz.
   • Adjon sajtot szendvicsekhez, tojáshoz és salátákhoz.
   • Adjon szószokat és mártásokat a húsételekhez.
   hirdetés

3/3 rész: A zsírgyarapodás titka

1. 

   Kerülje a finomított és feldolgozott cukrokat. A hízás nem azt jelenti, hogy egész nap egészségtelen ételeket kell fogyasztania. Ehelyett koncentráljon a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételekre, hogy vitaminokat és tápanyagokat nyújtson. A feldolgozott cukornak nincs tápértéke, és cukorbetegséghez, szívbetegségekhez, fogszuvasodáshoz, hormonális problémákhoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.
   • A lehető legtöbbet csökkentse az édességet. Az édességekben, süteményekben, sütikben és más desszertekben többnyire magas a cukortartalom.
   • Vágja vissza vagy kerülje az üdítőket. Egy doboz üdítőital több cukrot tartalmaz, mint a szokásos desszertek.

2. 

   Fogyasszon lefekvés előtt. Amikor alszol, a testednek kevesebb kalóriára van szüksége. A lefekvés előtt elfogyasztott ételeket zsírként szokták tárolni. Ezt kihasználhatja úgy, hogy sokat eszik lefekvés előtt, kombinálja azt ellenállóképzéssel, vagy közvetlenül ebéd után lefekszik.

3. 

   Kerülje a vízivást 30 perccel étkezés előtt. A víz meg fogja tölteni a gyomrot, és hamarosan jóllakik. Ennek elkerülése érdekében kb. 30 perccel étkezés előtt kerülje a vízivást. Ettől üres lesz a gyomrod, és befejezheted az étkezést.

4. 

   Gyakorold a helyes utat. A hízás nem azt jelenti, hogy nem kell tornáznia. Valójában a testmozgás abbahagyása és passzívvá válása nagyon káros lehet az egészségére.
   • A helytelen súlyemelés befolyásolhatja a súlygyarapodás céljait. Az állóképesség növeli az anyagcserét és több kalóriát éget el. Tehát edzés után töltse fel a kalóriákat, hogy megállítsa a kalóriaégetést és folytassa a hízást.
   • Nyújtsa gyakran izmait. Az aktivitás hiánya miatt az izmok megfeszülnek és csökkentik a rugalmasságot. Ezért minden nap meg kell nyújtania a karját, a lábát, a csípőjét és a hátsó izmait, hogy a teste rugalmas maradjon és megfelelően működjön.

5. 

   Használjon fehérje turmixokat a súlygyarapodáshoz. A sok evés mellett megnövelheti testtömegét fehérje turmixokkal és porral. Számos fehérjetermék létezik, amelyek segítenek a hízásban és az izmok gyarapodásában, ha ellenállási gyakorlattal kombinálják. Ne felejtse el a terméket az utasításoknak megfelelően használni.
   • A tejsavófehérje por népszerű termék, amelyet sokféle italhoz adhat. Keverhet gyümölcsöt, joghurtot és összekeverhet néhány evőkanál fehérjeporral.
   • Számos ital és fehérjetartalom közül lehet választani. Fogyasszon fehérjeszeleteket és italokat snackként egész nap, hogy extra kalóriákat adhasson hozzá.
   • Vásárláskor figyelmesen olvassa el a termék címkéjét. Számos termék tartalmaz egészségre ártalmas hozzáadott cukrot. Válasszon olyan termékeket, amelyek kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaznak.
   hirdetés

Figyelem

• Továbbra is rendszeresen keresse fel orvosát. A zsírgyarapodás nagy változás a tested számára, ezért fontos, hogy rendszeresen keresse fel orvosát az egészséges zsírgyarapodás biztosítása érdekében.
• A zsírgyarapodás csak az alacsony testsúlyú emberek számára előnyös.
• Nem hízhat a test egyetlen területén. A súly az egész testben folyamatosan nő. Ha meg akarja növelni a mellkasának, a fenekének vagy a csípőjének méretét, tudja, hogy az egész testmérete is megnő.