Hogyan lehet gyorsan fejleszteni a rugalmasságot

Tartalom

Lépések
Módszer 1 /3: Nyújtási technikák
2. módszer a 3 -ból: nyújtás
3. módszer 3 -ból: A rugalmasság javítása
Tippek
Figyelmeztetések
Mire van szükséged

Egy személy rugalmasságát az ízületek rugalmassága méri, és ez az ízületeket körülvevő izmoktól, szalagoktól és inaktól függ. A megfelelő rugalmasság megakadályozhatja a sérüléseket és a mozgásképesség elvesztését, javíthatja a testtartását és segít enyhíteni a hátfájást. Sokan csak az izomerőre és -méretre összpontosítanak, anélkül, hogy gondolnának arra, hogy az izmoknak is elég rugalmasnak kell lenniük ahhoz, hogy teljes mozgást végezzenek, például guggolás vagy holtteher során. A dinamikus nyújtás, a statikus nyújtás és a speciális gyakorlatok kombinálásával gyorsan fejlesztheti rugalmasságát.

Lépések

Módszer 1 /3: Nyújtási technikák

1 Győződjön meg arról, hogy helyesen végzi a gyakorlatot. A nyújtás során mindig kövesse a tudományosan megalapozott irányelveket (például az American College of Sports Medicine vagy az ACSM). Ezenkívül konzultálhat egészségügyi szakemberrel, sportorvossal, képzett edzővel vagy fizikoterapeutával, hogy személyesen választhasson nyújtó programot. Egy szakember megmutatja, hogyan kell nyújtani, és meggyőződik arról, hogy minden mozdulatot helyesen végez, így pillanatok alatt növelheti rugalmasságát.
2 Hallgassa meg a testét. Ügyeljen a test jeleire, például a fájdalomra vagy a merevségre. Minden embernek megvan a maga optimális rugalmassági foka, amelyre törekszik. A kemény izmok és a korlátozott mozgástér azt jelzi, hogy be kell építeni a bemelegítő gyakorlatokat a sportrendbe. A laza, gyenge izmok, valamint a laza és elmozdult ízületek azt jelzik, hogy az izmok és ízületek erősítésére kell összpontosítania.
- A mindennapi és sportos életben rendszeresen elvégzendő mozdulatok segítenek meghatározni az optimális rugalmassági szintet. A baseball dobóknak jó váll rugalmasságra van szükségük, míg a harcművészeknek a lábak rugalmasságára van szükségük. Még a napi házimunkák is, mint például az élelmiszerek vagy a fűnyíró tisztítása a helyükön, bizonyos fokú rugalmasságot igényelnek.
- A rugalmasság fejlesztése érdekében a szokásos hosszánál többet kell nyújtania, de fájdalmat nem szabad tapasztalnia. A fájdalom azt jelzi, hogy túlságosan nyújtja az izomzatot, ami rendkívül nem biztonságos. Ha nem akarja elszakítani az izomzatot, rándulást vagy elmozdult ízületet, akkor figyelnie kell arra, amit a teste mond, és hagyja abba a nyújtást, amikor fájdalmat érez. A sérülésekből való felépülés időbe telik, és ez lelassítja a haladást.
3 Hozzon létre egy edzésprogramot. Az ACSM azt javasolja, hogy hetente legalább két -három napon nyújtson megfelelő bemelegítés után, például sétálva. Minden nagyobb izomcsoportnak több nyújtást kell végezni, beleértve a váll, a mellkas, a karok, a hasizom, a farizom, a comb és a vádli izmait. Ne feledje, hogy képességei, céljai és rugalmassági szintje eltér másokétól, ezért ne hasonlítsa össze magát másokkal.
- Vegyen dinamikus, statikus és izometrikus nyújtásokat az edzésprogramba, hogy még gyorsabban javítsa rugalmasságát.
- A nyújtást az igényeinek megfelelően állíthatja be azáltal, hogy növeli vagy csökkenti az érintett ízületek számát, elvégzi vagy nem végzi el az egyensúlyozást igénylő nyújtásokat, és meghosszabbítja vagy csökkenti a nyújtás tartási idejét.
4 Bemelegítő gyakorlatok. Az izmok felmelegedéséhez végezzen dinamikus, alacsony intenzitású nyújtásokat, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat célozzák meg, mint a testmozgás vagy a sport. Ezek a gyakorlatok fokozatosan emelik a pulzusszámot, az izmok véráramlását és a testhőmérsékletet, ezáltal növelve a nyújtás előnyeit. Ha a lehető legtöbbet szeretné kihozni a nyújtásból és a lehető leggyorsabban rugalmasabbá válni, addig gyakoroljon, amíg enyhe izzadtságot nem tapasztal.
- Mielőtt elkezdené a súlyemelés, a kardió vagy a nyújtás elvégzését, végezzen néhány testtömeg-gyakorlatot, például guggolást, lökést, fekvőtámaszt, oldalsó felugrást vagy lábak ugrását, lábak egymástól. Végezzen három sorozatot 20-30 ismétléssel.
- Ami a fekvenyomást illeti, itt 50-70% -kal könnyebbnek kell vennie a súlyt, mint az erősítő edzések során. Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétléssel, könnyű súlyokkal.
- Ha futni vagy kocogni szeretne, akkor melegítsen és sétáljon 5 percig, fokozatosan növelve a tempót.
5 Végezzen dinamikus nyújtásokat. A dinamikus nyújtások az impulzus hatására megnyújtják az izmokat, anélkül, hogy egyidejűleg elhúzódnának a korlátozó helyzetben. Ez a fajta nyújtás növelheti az izomerőt, rugalmasabbá teheti és növelheti mozgástartományát. Ezenkívül az edzés előtti dinamikus nyújtások segítenek többet kihozni a statikus nyújtás előnyeiből, és közelebb visznek a kívánt eredményekhez.
- A lábak nyújtásához először futjon a helyére magas térdekkel vagy lökésekkel a helyén, hogy felmelegedjenek a nyújtani tervezett izmok.A bádogkatona -állás megtételéhez emelje fel a bal karját, majd a jobb lábát lendítse a bal kar irányába. Ezután engedje vissza a lábát a padlóra, majd ismételje meg a mozdulatot a bal lábával és a jobb karjával. Végezzen 10 lendítést minden lábával.
- A vádliizmok nyújtásához először tenyér szélességben kell állni, és lábujjemelést kell végezni. Emelje fel a lábujjait, és emelje fel a sarkát a lehető legmagasabbra, majd lassan engedje le magát a talajra.
- A combizmok és a hátizmok nyújtásához végezze el a hernyógyakorlatot. Hajoljon előre, hogy a keze a padlóhoz érjen. Mozgassa előre a karját, amíg fel nem áll a fekvő helyzetben. Fekvéskor a súlyának a karján és a lábán kell lennie, és a váll és a bokája között egyenes vonalat lehet húzni. Most menjen előre a lábával, amíg meg nem érinti a kezét. Lassan emelkedjen ki a szakaszból, és ismételje meg az egész folyamatot ötször.
- A karok izmainak nyújtásához végezzen folyamatos lendítést mindkét kezével a fej mögött, előre, le, majd vissza, és így 6-10 alkalommal. Ezután forgassa oldalra a karját, majd keresztezze maga előtt. Végezze el a gyakorlatot 6-10 alkalommal.

2. módszer a 3 -ból: nyújtás

1 Statikus striák. Végezzen statikus nyújtást bemelegítés és edzés után. A statikus nyújtás magában foglalja az izom lassú nyújtását a szélső helyzetbe, és a nyújtás 10-30 másodpercig tartó tartását. Ez a fajta nyújtás elősegíti az izom meghosszabbítását, javítja a rugalmasságot és a vérkeringést, valamint javítja a szakadt izomzatot és csökkenti az izomfájdalmat. Nyújtás közben enyhe égő érzést fog érezni a célterületen.
- Hagyjon 10-20 percet nyújtani, végezzen 4 ismétlést minden izomcsoport számára, és tartsa 10-30 másodpercig ismétlésenként. Nyújtson naponta, hogy a lehető leggyorsabban láthassa az eredményeket.
- Ne felejtse el mélyen lélegezni nyújtás közben. Lélegezzen ki, amikor nyújtja az izmot, hogy ellazítsa, és a legtöbbet hozza ki a nyújtásból.
- Az egyik leggyakoribb statikus nyújtó gyakorlat a csípőhajlító nyújtás. Térdelj le az egyik térdedre, mintha egy szökésben lennél. Lazítsa el a fenekét, hajoljon és nyújtson előre. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábával.
2 Végezzen izometrikus nyújtást. Ez a fajta statikus nyújtás izomellenállást és a feszített izmok izometrikus összehúzódásait (húzásait) használja az izomrostok további nyújtására. Emiatt az izometrikus nyújtást a rugalmasság egyik leggyorsabb módjának tekintik. Ezenkívül növeli az izomerőt és csökkenti a nyújtás kellemetlenségét. Az ellenállást magad is alkalmazhatod, partnerrel, vagy használhatsz ehhez falat vagy padlót.
- Az izometrikus nyújtás elvégzéséhez statikus nyújtást kell végeznie, majd 7-15 másodpercig nyújtania kell a kifeszített izmot, rögzített tárgy használatával ellenállás céljából. Ezt követően lazítsa meg a feszültséget 20 másodpercig.
- Például, hogy ellenállást biztosítson a vádli izmainak, megragadhatja a lábujjait, miközben húzza a lábujjait. Partnere ellenállást tud felajánlani, ha feltartja a lábát, miközben megpróbálja leengedni. Használhat egy falat ellenállásként, ha lenyomja a lábával.
- Ne végezzen izometrikus nyújtásokat ugyanazon izomcsoporton naponta többször.
3 Iratkozzon fel egy jógaórára, vagy gyakorolja a jógát. A jóga dinamikus és statikus pozíciók kombinációját használja a rugalmasság, az egyensúly, az erő és a relaxáció javítására. A jóga különösen akkor hasznos, ha nincs ideje dinamikus mozdulatokkal és statikus nyújtásokkal befejezni az egész edzést, mivel a jóga egyszerre égeti a kalóriákat és javítja rugalmasság.Csinálj jógát hetente 2-3 alkalommal, és észre fogod venni, hogy a rugalmasságod észrevehetően javulni fog.
4 Vállalj táncot. A táncok lassú és folyékony mozgásokat használnak, amelyek mind dinamikus, mind statikus nyújtást igényelnek. Végezhet súlyzó nyújtást (balett), ringatózhat salsaórákon, zumbázhat vagy más olyan táncokat végezhet, amelyek folyamatosan mozgatják a nagy izomcsoportokat a mozgások széles skáláján keresztül. A tánc nemcsak szórakoztató, hanem kifizetődő is - rövid idő alatt rugalmasabb lesz.
5 Vegyél egy Pilates hengert. Pilates henger vásárolható egy sportáruházban 1500-3000 rubelért. Válasszon hengert PVC maggal. Segíthet az összehúzódott izmok ellazításában, csökkentheti a gyulladást, javíthatja a vérkeringést és a rugalmasságot. A nyújtó gyakorlatokhoz hasonlóan összpontosítsa figyelmét a fő izomcsoportra és a túl merevnek tűnő izmokra.
- Válasszon ki egy nyújtandó izomcsoportot, majd lassan lendítse görgőn 20-30 másodpercig, az izom elejétől a végéig haladva. Ne felejtse el mélyen lélegezni, és ne guruljon az ízületre.
- Üljön a masszázshengerre, kezét a háta mögött, és pihenjen rajtuk. Kezdje a fenék tetejétől, és lassan haladjon előre -hátra, amíg el nem éri a fenék alját.
- Ha egy fájó helyre ütközünk, álljunk le, nyomjuk le 30 másodpercig, vagy amíg a fájdalom megszűnik.
- Ahhoz, hogy a görgős gyakorlatokat beépítse az edzésprogramba, kezdje el használni minden második napon 2-3 hétig, majd végezze el a gyakorlatot napi 1-2 alkalommal bemelegítés után.

3. módszer 3 -ból: A rugalmasság javítása

1 Jelentkezzen mélyszöveti masszázsra. Az izommerevség és a fájdalom korlátozhatja mozgástartományát. Valójában még aznap rugalmasabbá válhat, amikor hatékony masszázst kap. Ez különösen akkor igaz, ha a masszázsterapeuta ki tudja lazítani az izmok szűk pontjait és csomóit, és segít jobban mozogni. Vegyen részt masszázson havonta többször.
2 Pihenjen. A stressz megfeszítheti és megfeszítheti izmait. A testmozgás, a súlyemelés és más fizikai tevékenységek túlfeszíthetik az izmokat. Ezért a rugalmasság javítása és a stressz mozgástartomány korlátozásának megakadályozása érdekében képesnek kell lennie arra, hogy ellazuljon. A pihentető tevékenységek jó példái a séta, a meditáció, az úszás és bármi más, ami segít a pihenésben.
3 Tanulj meg rendesen lélegezni. Sokan rövid lélegzetet vesznek mellkasukkal a mély hasi légzés helyett. Nagyon fontos a rekeszizom használata a megfelelő légzéshez edzés közben. Töltsön napi 5 percet a lassú, mély légzésre összpontosítva. Ez segít ellazulni és javítani a testtartásán, ami viszont növeli a mozgástartományt.
4 Igyon sok folyadékot. Az izmok többnyire vízből állnak, ezért a megfelelő működéshez sok folyadékot kell inni. A csökkent teljesítmény vagy rugalmasság a kiszáradás következménye lehet, ami megakadályozza az izmok megfelelő nyújtását. Igyon sok vizet, különösen edzés közben és után. Ez javítja a rugalmasságát.
- Az RDA napi 8 pohár vizet fogyaszt, de a szervezetnek többre vagy kevesebbre van szüksége. Lehet, hogy változtatnia kell a vízfogyasztáson, ha fizikailag aktív, száraz éghajlaton él, vagy beteg.
- Vizsgálja meg a vizeletét, hogy megállapítsa, elegendő folyadékot iszik -e. A vizeletnek világos sárgának vagy színtelennek kell lennie. Nem szabad gyakran szomjasnak lennie.

Tippek

Viseljen kényelmes, laza ruházatot és ortopéd cipőt.
Tanuljon egy nagy és tágas szobában. Könnyebb egyensúlyozni szilárd felületen, mint fitness szőnyegen.

Figyelmeztetések

Bizonyos típusú nyújtásokat, például izometrikus nyújtásokat nem szabad olyan gyermekeknél és serdülőknél elvégezni, akiknek csontjai még fejlődésben vannak, mivel fokozottan fennáll az ín- és kötőszövet -szakadás veszélye.
Ne használjon ballisztikus nyújtásokat, például ugráló ütéseket és mozdulatokat statikus nyújtások közben.