Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Kiinduló helyzet
• 2. módszer a 4 -ből: A gyakorlat végrehajtása
• 3. módszer a 4 -ből: Speciális verzió
• 4. módszer a 4 -ből: Ismétlések
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Dolgok, amire szüksége lesz

Ez az alacsony intenzitású gyakorlat segít fejleszteni a bicepszét és az alkar izmait.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Kiinduló helyzet

1. 1 Tartsa egyenesen a hátát, a lábát vállszélességben, és enyhén hajlítsa a térdét.
2. 2 A kiindulási helyzetben a karok súlyzókkal az oldalán és lefelé. A tenyerek a csípő felé néznek.

2. módszer a 4 -ből: A gyakorlat végrehajtása

1. 1 Tartsa a könyökét egy helyen a törzsével szemben. Emelje fel a súlyzókat a vállához. Egyszerre vagy egyenként hajlíthatja a karját.
2. 2 Lassan, szabályozott módon engedje le a kezét.

3. módszer a 4 -ből: Speciális verzió

1. 1 Növelje a súlyzók súlyát, hogy megnehezítse a gyakorlatot.
2. 2 Használja a könyöktámaszt, hogy még gyakoribbá tegye a gyakorlatot. Kezét a támaszra támasztva egyenesítse ki, engedje le. Fogjon egy súlyzót az egyik kezébe, a másikat pedig a bicepszére. Hajlít.

4. módszer a 4 -ből: Ismétlések

1. 1 Végezzen 10-15 ismétlést sorozatonként. Először csináljon 2 sorozatot. Ahogy haladsz, növeld 3 sorozatra.
2. 2 Az eredményeket 6-8 hét múlva láthatja, ha heti 3 alkalommal 2-3 megközelítést hajt végre. Az eredmények gyorsabb elérése érdekében növelje a sorozatok számát, és gyakrabban végezze el ezt a gyakorlatot.

Tippek

• Ez a gyakorlat növeli a bicepsz és az alkar erősségét és rugalmasságát.
• A gyakorlat megkönnyítése érdekében használjon könnyebb súlyzókat.

Figyelmeztetések

• Károsíthatja a hátát és a könyökét, ha helytelenül végzi a gyakorlatot. Tartsa egyenesen a hátát, húzza a súlyzót csak az alkarjával, és tartsa a könyökét a törzsénél.

Dolgok, amire szüksége lesz

• Súlyzók
• Törölköző (opcionális)