Tartalom

• Lépések
• Rész 1 /4: Változások a mindennapi életben
• 2. rész a 4 -ből: Otthoni jogorvoslatok
• 3. rész a 4 -ből: Speciális segítségnyújtás
• 4. rész a 4 -ből: Az ok meghatározása
• Tippek

Az úgynevezett elülső sípcsont-szindróma, vagy egyszerűen a fájdalom az alsó lábszárban, a sípcsont körül elhelyezkedő alsó lábszár izmainak túlzott vagy ismételt feszültségéből adódik. Lehetséges a sípcsont -periosteum (az alsó láb körüli vékony kötőszövet) gyulladása is. A lábszár fájdalmát általában futók, túrázók, táncosok és újoncok tapasztalják. A legtöbb esetben magától (vagy önkezelés hatására) elmúlik, bár néha szakemberek segítségére van szükség.

Lépések

Rész 1 /4: Változások a mindennapi életben

1. 1 Változtassa meg edzési rendjét. A lábszárfájdalom gyakran fordul elő felfelé futás vagy gyaloglás, durva terepen, vagy kemény felületeken, például aszfalton vagy betonon. Ennek fényében próbálja meg megváltoztatni az edzést, és menjen kocogni vagy gyalogolni füvön, homokon vagy gumipályán. Csökkentheti a terhelést és a heti edzések számát is.
   • Az alsó lábszár fájdalmának kockázatát növelik olyan tényezők, mint a boka és a lapos láb túlpronációja (csavarása).
2. 2 Cserélje ki a cipőjét. A kényelmetlen vagy túl nehéz cipő hozzájárulhat a derékfájáshoz. Próbáljon könnyű, stabil cipőt viselni, amely megfelel az edzéseknek. Ne használjon 1-1,5 centiméternél magasabb sarkú cipőt. Ha komolyan szeretne kocogni, cseréljen cipőt 550–800 kilométerenként (vagy körülbelül háromhavonta).
   • Ne felejtse el minden alkalommal szorosan megkötni a cipőfűzőjét, mivel a túl laza és lógó cipő további stresszt okoz a lábának és a vádli izmainak.
   • Amikor cipőt vásárol, próbálja felpróbálni a nap végén - általában ebben az időben a lábak eléri maximális méretüket a duzzanat és a láb hajlításának némi csökkenése miatt.
3. 3 Ideiglenesen lépjen át más gyakorlatokra. Ha a lábszár fájdalma nem javult a terhelés csökkentése és a cipőcsere után, fontolja meg, hogy átvált más, gyengédebb gyakorlatokra a vádliizmok számára, például úszásra, kerékpározásra vagy evezésre. Amikor a lábszár fájdalma megszűnik (ez több naptól több hétig is eltarthat), fokozatosan folytassa a futást, a sétát vagy a táncot.
   • Az úszás több kalóriát éget el, mint a séta vagy a kocogás, mert az úszómozgások az egész test izmait működtetik.
   • Felsőtestével súlyemelést is végezhet, ami szintén több kalóriát éget el, mint a kardió.
4. 4 Fogyjon, különösen, ha elhízott. A testsúlycsökkentés segít megelőzni az alsó lábszár fájdalmát azáltal, hogy csökkenti az alsó lábszár csontjait és izmait. Ahhoz, hogy hetente fogyjon, a nőknek csak mérsékelt fizikai aktivitás mellett is napi 2000 kalóriánál többet kell fogyasztaniuk. A férfiaknak naponta legfeljebb 2200 kalóriát kell fogyasztaniuk.
   • Váltson sovány húsra és halra, teljes kiőrlésű gabonára, friss zöldségekre és gyümölcsökre. Ezenkívül igyon sok vizet, hogy segítsen a fogyásban.
   • Sok túlsúlyos ember lapos és megereszkedett lábakkal rendelkezik, ami növeli az alsó lábfájdalom kockázatát.
5. 5 Hagyja abba a gyakorlást és pihenjen. Néha a legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a gyulladástól az alsó lábszár területén, ha pihenteti a lábát. A lábszárfájdalmat gyakran a túlzott használat okozza, ezért az orvosok gyakran azt javasolják, hogy pihentesse a lábát több hétig. Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy teljesen fel kell hagynia minden fizikai tevékenységgel, és egész nap a kanapén kell feküdnie.
   • Váltson a fentebb felsorolt ​​mérsékelt gyakorlatokra, amíg a fájdalom el nem múlik, majd fokozatosan folytassa azokat a tevékenységeket, amelyek jelentős terhelést jelentenek az alsó lábszár izmainak, mint például a gyaloglás, a túrázás és végül a kocogás.

2. rész a 4 -ből: Otthoni jogorvoslatok

1. 1 Vigyen fel jeget a fájó lábszárra. A pihentetés mellett gyakran hatékony hidegterápiát javasolnak az alsó lábszár fájdalmaira. Alkalmazzon jégcsomagokat az érintett lábszárra 15 percig, naponta legalább négyszer több héten keresztül. A gyulladt borjúizmok közvetlenül a bőr alatt helyezkednek el, ezért nem szabad jéggel borítani őket 15 percnél tovább.
   • Hogy megvédje bőrét a fagyástól, tekerje a jégcsomagokat egy vékony törülközőbe.
2. 2 Végezzen nyújtó gyakorlatokat a borjú izmainak. Óvatosan nyújtsa ki az Achilles -ínt és a vádlit a sarok közelében, ha fájdalma van a lábszár közepén, törölközőt futtatva a lábujjai alá, és lassan nyújtsa ki a lábát, miközben a törülköző végeit fogja. Finoman nyújthatja az elülső vádliizmokat is (tibialis anterior), ha a fájdalom a vádli elejére koncentrálódik: térdeljen le a szőnyegre, és hozza össze a lábát a lábujjaival hátrafelé, majd lassan dőljön hátra a borjainak, amíg érezze a feszültséget az alsó láb izmaiban. Tartsa minden szakaszon 20 másodpercig, majd lazítsa el az izmokat. Ismételje meg a gyakorlatokat naponta ötször.
   • Üljön le, és próbáljon különböző betűket írni a levegőbe a fájó lábujjaival. Ez egy hasznos gyakorlat az alsó lábszár összes izomzatának nyújtására.
3. 3 Vegyen Epsom sós fürdőt. Áztassa be lábát és lábszárát meleg vízbe és Epsom -sókba, hogy láthatóan csökkentse a fájdalmat és a duzzanatot. Úgy gondolják, hogy az Epsom -sókban lévő magnézium segíti az izmok ellazulását. Ha súlyos duzzanata van, meleg víz és só után áztassa a lábát jégfürdőbe, amíg el nem zsibbad (azaz kb. 15 percig).
   • Fürdés után felkelés előtt alaposan szárítsa meg a lábát, nehogy lecsússzon vagy leessen.

3. rész a 4 -ből: Speciális segítségnyújtás

1. 1 Masszírozza a lábát. Látogasson el egy professzionális masszázsterapeutához láb-, borjú- és borjúmasszázshoz. Ez segít csökkenteni az izomfeszültséget és a gyulladást, megelőzi a hegesedést és javítja a vérkeringést. A terapeuta a lábnál kezdi, és fokozatosan a térdig dolgozik, ami elősegíti a vénás vér visszatérését a szívbe. Kiváltópont -terápiát is végezhet, vagyis kezeli az izmok legfájdalmasabb helyeit.
2. 2 Forduljon fizikoterapeutához. A fizikoterapeuta speciális nyújtó és erősítő gyakorlatokat mutat be az alsó lábszárakra, és ha szükséges, ultrahangot vagy elektroterápiát (például elektronikus izomstimulációt vagy mikroáramterápiát) alkalmaz a fájó izmokra. A lábszár kötése speciális orvosi kötéssel, amely további támogatást nyújt az izmoknak és csökkenti a nyújtási erőket, szintén enyhíti a tüneteket. A csontkovácsok tudják, hogyan kell diagnosztizálni és kezelni a végtagok mozgásszervi sérüléseit, ha szükséges, igazítani tudják az alsó lábszár ízületeit és csontjait.
   • Klinikailag kimutatták, hogy egy rugalmas kötés (kinesiotape) csökkenti az ödémát és növeli a mozgástartományt.
   • A cipőben lévő ortopéd betétek szintén segítenek a lábfájásban, mivel támogatják a talpi ívet, és javítják a biomechanikát futás vagy séta közben. Ilyen betéteket ortopéd készíthet.
   • A duzzanat csökkentése érdekében sportolás közben próbálja bekötni az alsó lábát rugalmas kompressziós kötéssel.
3. 3 Próbáljon meg egy speciális sportboltba menni. Néhány sportbolt képzett személyzettel (bár nem orvosokkal) rendelkezik, akik felmérhetik a járásodat, megvizsgálhatják a lábadat, és megvizsgálhatod, hogyan kopik a cipőd.Egy szakember (általában gyakorlott futók) tanácsot adhat Önnek arról, hogyan csökkentheti az alsó lábszár fájdalmát vagy a krónikus fájdalmat.
   • Előfordulhat, hogy felkérést kap arra, hogy futjon olyan pályán, amelyen a számítógéphez csatlakoztatott érzékelők vannak, vagy futás közben videokamerával rögzítik őket, hogy segítsenek azonosítani a lehetséges problémákat.
4. 4 Próbáld ki az akupunktúrát. Ugyanakkor nagyon vékony tűket helyeznek a bőr speciális energiapontjaiba a fájdalom és a gyulladás enyhítése érdekében. Az akupunktúra segíthet az alsó lábszár fájdalmában, különösen akkor, ha a tünetek első megjelenésekor történik. Ez a módszer a hagyományos kínai orvoslás elvein alapul, különféle anyagokat szabadít fel, köztük endorfint és szerotonint, amelyek csökkentik a fájdalmat.
   • Egy 2002-es tanulmány megállapította, hogy az akupunktúrás foglalkozások (hetente kétszer három héten keresztül) hatékonyabbak lehetnek az alsó lábfájdalmak kezelésében, mint a sportgyógyászat (fizikoterápia) és a gyulladáscsökkentők.

4. rész a 4 -ből: Az ok meghatározása

1. 1 Kérjen időpontot orvosával. Ha a lábfájás néhány napon belül nem szűnik meg, és a szokásos módszerek nem segítettek, forduljon orvoshoz. Az orvos megvizsgálja a lábát, és megkérdezi a család történetét, étrendjét és életmódját. Még vérvizsgálatot is rendelhet a glükózszint ellenőrzésére és a cukorbetegség kizárására, valamint annak megállapítására, hogy a lábfájdalmat más problémák okozzák -e, például kalcium -egyensúlyhiány, kálium- vagy D -vitamin -hiány stb. A terapeuta nem a mozgásszervi és keringési rendszer szakembere, ezért szükség esetén a megfelelő orvoshoz - sebészhez vagy ortopédhoz - irányíthatja.
   • Más szakemberek, akik diagnosztizálni és kezelni tudják az alsó lábfájdalom okát, többek között osteopaths, csontkovácsok, fizikoterapeuták és masszázsterapeuták.
   • Orvosa gyulladáscsökkentők, például ibuprofen, naproxen vagy aszpirin szedését javasolhatja, hogy enyhítse a fájdalmat és a gyulladást az alsó lábszárban.
2. 2 Keresse fel a megfelelő orvost. A lábszárfájás önmagában nem tekinthető komoly problémának (bár meglehetősen súlyos lehet és zavarhatja a járást), de olyan betegségek és sérülések okozhatják, mint a sípcsont stressz (fáradtság) törése, vénás elégtelenség (vénás szivárgás) szelepek a lábakban), diabéteszes neuropátia, csontrák, krónikus kompressziós szindróma (a lábizmok duzzanata), a popliteális artéria megsértése. Ebben a tekintetben szükség lehet egy megfelelő orvoshoz, például traumatológushoz, érsebészhez vagy ortopédhez (az izom -csontrendszeri szakemberhez) való konzultációhoz, aki meg tudja állapítani a helyes diagnózist.
   • Az érrendszeri ultrahang fájdalommentes eljárás, amely lehetővé teszi az orvos számára, hogy felmérje az alsó lábszár vénáinak és artériáinak állapotát.
   • A röntgen és az alsó lábszár csontvizsgálata segíthet kizárni a súlyosabb okokat, például a rákot és a csonttöréseket.
3. 3 Helyes diagnózis felállítása és a fájdalom okának megértése. Az orvosnak világosan meg kell magyaráznia a diagnózist, meg kell adnia az okot, ha lehetséges, és javasolnia kell a megfelelő kezelést. Természetesen olyan súlyos betegségek esetén, mint a cukorbetegség, a rák vagy a vénás elégtelenség, teljesen más kezelésre van szükség, mint egyszerű izomfeszülés esetén. A legtöbb esetben elegendő az edzési rend megváltoztatása, a megfelelő cipő kiválasztása és néhány hét pihenés ahhoz, hogy a lábszár fájdalma megszűnjön.
   • A lábszárfájdalom gyakran rosszabb reggel, az előző napi megerőltető edzés után.
   • A borjúfájdalom gyakran érezhető az elülső sípcsontizom középső részének oldalán, mély és súlyos. Jellemzően ez a fájdalom csak egy, leggyakrabban a nem elsődleges lábon jelentkezik.

Tippek

• Vigyen fel sportkötést a fájó lábra.
• Ha a lábszárfájás futás után jelentkezik, próbálja meg a borjú emelését futás előtt.Ez segít nyújtani a vádli izmait és enyhíti a fájdalmat.
• Amikor a lábfájdalom elmúlt, és újra futni kezd, növelje a távolságot legfeljebb 10% -kal hetente.
• Ha a lábszárfájdalmat a kocogás okozza, fontolja meg a jó futócipők használatát, és viselje azokat úgy, hogy megváltozzon a láb terhelése.
• Ha gyakran kanyarodó és kanyarodó úton fut, akkor az út ugyanazon oldalán haladjon előre -hátra. Hasonlóképpen, időnként változtasson irányt, miközben fut a stadion körüli pályán.
• Télen ne tartsa fájó lábszárát meleg vagy forró vízben. Vegyen egy jégfürdőt Epsom -sókkal.