Tartalom

• Lépések
• 1. rész: Az izomtömeg fenntartása gyakorlással
• Tippek

A fogyás és a felesleges zsír leadása közben teljesen normális az izomtömeg elvesztése. A sok izomtömeg elvesztése azonban nemkívánatos lehet. Ennek megelőzésére speciális diéták, táplálkozás és testmozgás segíthetnek a fogyásban és a zsírégetésben anélkül, hogy izomtömegük elveszne. Ha gondosan megtervezi étrendjét (milyen ételeket és mennyit kell fogyasztania), akkor biztonságos és egészséges módon tud fogyni.

Lépések

1. 1 Próbáljon meg heti 0,5-1 kg-ot leadni. A biztonságos fogyás egy hét alatt 0,5-1 kilogramm. Ha gyorsabban fogy, kockáztatja az izomtömeg elvesztését.
   • Általában ajánlott legalább 1200 kalória fogyasztása naponta. Ha kevesebbet fogyaszt, mint az életkora, neme és fizikai aktivitása, akkor az izomtömeg elvesztésének kockázata áll fenn. Ennek oka a tápanyagok hiánya a szervezet megfelelő működéséhez.
   • A heti 0,5-1 kg súlycsökkenéshez napi 500 egységgel kell csökkentenie a kalóriabevitelt. Ne csökkentse a kalóriabevitelt ezen az értéken túl.
2. 2 Fogyasszon fehérjét. A kalóriák számának csökkentésével az elfogyasztott fehérje mennyiségét is csökkenti. Az elégtelen fehérjefogyasztás is izomvesztéshez vezethet.
   • A nőknél a fehérje minimális mennyisége napi 46 gramm, a férfiaknál pedig 56 gramm. Ez a mennyiség könnyen elérhető, ha minden étkezéshez fehérjét fogyasztunk. Ne fogyasszon kevesebbet, mint a feltüntetett mennyiség.
   • A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik a sovány vörös hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a bab, a lencse, a tofu, a dió és a dióvaj, a tojás és az alacsony zsírtartalmú tej.
   • Egy adag fehérje körülbelül 100 gramm hús, ami akkora, mint a tenyere vagy egy pakli játékkártya.
3. 3 Támaszkodjon a gyümölcsökre és zöldségekre. Mindkét élelmiszercsoport alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú. Ömleszteni fogják az étrendet. Ez segít az alacsony kalóriatartalmú ételek kielégítőbbé tételében.
   • Napi 2-3 adag gyümölcs és 4-6 adag zöldség fogyasztása ajánlott. Ezen követelmények teljesítéséhez minden étkezéskor gyümölcsöt vagy zöldséget kell fogyasztania.
   • Egy kis gyümölcs (100 gramm) egyenlő egy adag gyümölccsel, 200-400 gramm zöld leveles zöldség pedig egy adag zöldséggel.
4. 4 Fogyassz napi 2-3 adag szénhidrátot. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal gyorsabban segíthet a fogyásban és a zsírégetésben, mint az alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a napi szénhidrátbevitelt. Az étrend típusától függően ez a szám napi 60-200 gramm szénhidrátot is elérhet. Minél kevesebb szénhidrátot választ, annál korlátozottabb lesz az ételválasztása.
   • A szénhidrátok sok élelmiszercsoportban megtalálhatók, beleértve a gabonaféléket, gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket, tejtermékeket és hüvelyeseket. A fogyás folytatásához csak 1-3 adagot fogyasszon el ezekből az ételekből. Nézze meg a csomagoláson a termék tápértékét, hogy megtudja, hány szénhidrátot tartalmaz az étkezés.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a fehérjére helyezi a hangsúlyt, a legjobb eredményeket mutatja a fogyás és az izomtömeg fenntartása terén.
   • Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Noha ártalmatlan egy egészséges felnőtt számára, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindenkinek való.
5. 5 Fehérje turmixok. A fehérje turmixok alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú kiegészítők. Ha további 15-30 gramm fehérjét vesz fel ezekből a turmixokból, elősegíti a napi fehérjebevitel elérését, felgyorsítja a fogyást és megakadályozza az izomvesztést.
   • A tejsavófehérje kiváló minőségű fehérje a szervezet számára. Minden fontos aminosavat tartalmaz, amire a szervezetnek szüksége van, és önmagában nem képes előállítani. Ha úgy dönt, hogy fehérjét vásárol, előnyben részesítse a tejsavófehérjét.
   • Ha allergiás a savóra, vagy egyszerűen nem szereti, fontolja meg más fehérjeforrásokat. A tojás és a szójafehérje egyaránt elfogadható alternatívája a tejsavófehérjének.
   • A fehérjék kimutatták, hogy különösen hatékonyak az izomtömeg fenntartásában, sőt növelésében, ha edzés után veszik őket.
   • Ha úgy dönt, hogy fehérjét vásárol a fogyás felgyorsítása érdekében, válasszon alacsony kalóriatartalmú kiegészítőt. Ezenkívül ne keverjen nagy mennyiségű összetevőt vagy magas kalóriatartalmú összetevőt, amelyek növelik a fehérje-kiegészítő teljes kalóriaszintjét. A kalóriaszintek növekedése súlygyarapodáshoz vezethet.
   • A fehérjét különféle üzletekben lehet megvásárolni: élelmiszerboltokban, ahol széles termékválaszték található, egyes gyógyszertárakban, egészséges élelmiszerboltokban, sportboltokban vagy online.

1. rész: Az izomtömeg fenntartása gyakorlással

1. 1 Végezzen kardioedzést heti 3-5 alkalommal. A testmozgás kulcsszerepet játszik a felesleges zsírégetésben. Az aerob és kardiovaszkuláris edzés segíthet a kalóriák elégetésében és a fogyásban.
   • A sovány izomtömeg fenntartása és a kalóriák elégetése rendszeres kardiovaszkuláris gyakorlatokkal érhető el.
   • Csinálj legalább 150 perc kardio edzést hetente. Ideális esetben a gyakorlatot mérsékelt intenzitással kell elvégezni. Ez minden olyan tevékenység, amely felgyorsítja a pulzusszámot és a légzést addig a pontig, amikor még mindig mondhat egy rövid mondatot anélkül, hogy megállítaná a légzését.
   • Az aerob testmozgás különféle típusai közé tartozik a séta / futás, a kerékpározás, a futópadon futás, az úszás és a tánc.
   • Az intervallum edzés az erősítő edzés és a kardioedzés kombinációja, amelyben a nagy intenzitású és a közepes intenzitású gyakorlatokat rövid pihenőkkel felváltják. Ez a fajta képzés rövid időn belül történik. A kutatások azt mutatják, hogy ez a fajta edzés segíthet a zsírégetésben.
2. 2 Végezzen erősítő edzést hetente 2-3 alkalommal. Az erősítő edzés elengedhetetlen a zsírégetéshez és az izomtömeg fenntartásához. A rendszeres erősítő edzés megakadályozza az izomvesztést és növeli a sovány izomtömeget.
   • Erőedzést 20-30 percig kell végezni edzésenként. Próbáljon meg minden fontos izomcsoportot bevonni az edzés során. Győződjön meg róla, hogy edzi a központi izmait (hát, hasizom és fenék), a mellkasát, a karját és a lábát.
   • Az erősítő edzés súlyemelést, izometrikus gyakorlatokat, valamint jógát és pilatest tartalmaz.
   • Ha most kezdi az erőnléti edzést, kezdje alacsony súlyokkal és alacsony ismétlésekkel. Ne kezdje túl nagy súlyokkal, és ne gyakoroljon túl sokáig - ez sérüléshez vezethet.
   • Ugyanazon izomcsoport gyakorlatait néhány naponta egyszer kell elvégezni. Ne gyakorolja ugyanazt az izomcsoportot heti 1-2 alkalommal. Pihenésre van szükségük a teljes gyógyuláshoz.
3. 3 Ne felejts el pihenni. Ha a hét közepén tart egy -két napos szünetet, akkor a szervezete felépül, és elősegíti a sovány izomnövekedést. Nagyon fontos a szünet a kardió és az erősítő edzések között.
   • Az erősítő edzések között 24-48 órát kell pihennie.
   • Maradjon aktív még egy „hétvégi” napon is. A pihenés nem állhat a kanapén ülve vagy fekve. Végezzen helyreállító vagy könnyű intenzitású gyakorlatokat. Ehhez sétálhat, biciklizhet vagy helyreállító jógát végezhet.
4. 4 Összpontosítson az energia és az erő helyreállítására. Diéta és testmozgás során az izmok fenntartása vagy építése érdekében nagyon fontos figyelni a tápanyag -utánpótlásra közvetlenül az edzés előtt és közvetlenül utána.
   • Jó ötlet lenne sok folyadékot és kevés szénhidráttartalmú ételt fogyasztani edzés előtt. Az edzés közbeni emésztési zavarok elkerülése érdekében 30 perccel edzés előtt együnk.
   • Edzés előtt uzsonnázhat egy kis tál zabpelyhet, egy kis gyümölcsöt, joghurtot vagy egy adag teljes kiőrlésű kekszet.
   • Ne felejtse el inni néhány folyadékot közvetlenül az edzés után. Többek között fehérje- és szénhidráttartalmú ételek kis részét kell fogyasztania. Különösen ez a kombináció elősegíti az izmok helyreállítását. Próbáljon meg enni az edzés után 60 percen belül.
   • Edzés után foghat egy humuszt vagy teljes kiőrlésű kenyeret, egy kis almát, mogyoróvajat, csokoládé tejet, aszalt gyümölcs és dió keveréket, vagy egy fehérje turmixot.

Tippek

• Az étrend megváltoztatása előtt először konzultálnia kell orvosával. Ő képes lesz megmondani, hogy mi a jó neked és mi nem.
• Feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
• Ha meg akarja tartani a sovány izomtömeget, akkor lassan és fokozatosan kell fogynia.