Szerző:
Virginia Floyd
A Teremtés Dátuma:
5 Augusztus 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
- Lépések
- Rész 3 /3: Ételek és italok rögzítése
- Rész 3 /3: A megállapítások elemzése
- Rész 3 /3: További hasznos információk rögzítése
- Tippek
Az étkezési napló segít megérteni, hogy mit eszik minden nap. Ez egy jó módja annak, hogy nyomon kövesse étrendjét, mivel nehéz lehet kitalálni, hogy mennyi kalóriát és milyen típusú ételt fogyasztott rekordok nélkül, és hogyan befolyásolja az egészséget és az életmódot. Például, ha emésztési zavara vagy egyéb egészségügyi problémája van, egy napló segíthet kitalálni, hogy pontosan mi váltja ki ezt a reakciót. Ráadásul az étkezési napló segíthet a fogyásban, nyomon követheti súlyát és jól étkezhet. Kezdje néhány gyors megjegyzéssel, és hamarosan meg fog lepődni azon, hogy mennyi új dolog tárul eléd.
Lépések
Rész 3 /3: Ételek és italok rögzítése
1 Naplót vezetni. Az étrend szabályozásának legegyszerűbb módja, ha naplót vezet egy notebookban vagy a mobiltelefonján egy speciális alkalmazás segítségével. Fel kell írnia a dátumot, az időt, a helyet, az elfogyasztott ételeket és azok mennyiségét, valamint szükség esetén egyéb jegyzeteket kell készítenie. - Ha mindent kézzel szeretne feljegyezni, vásároljon egy olyan notebookot vagy naplót, amely elég nagy ahhoz, hogy mindent rögzítsen. Még az interneten is rákereshet az élelmiszernapló mintaoldalaira, és kinyomtathatja azokat, vagy hasonló módon megtervezheti a naplót.
- Ha szeretné, használhat speciális alkalmazásokat vagy online szolgáltatásokat. Ahogy egyre többen kezdik el vezetni az étkezési naplókat, egyre többféle alkalmazás közül választhat.
2 Jegyezze fel mindazt, amit evett és ivott. Minél pontosabbak és teljesebbek a jegyzetei, annál hasznosabbak lesznek a jövőben. Próbálja kijavítani, ami a szájába kerül. Írja le az összes főételt, italt, harapnivalót, és még azokat az apró falatokat is, amelyeket akkor evett, amikor kipróbálta az ételeket elkészítés közben. - Írjon le mindent nagyon pontosan, és bontsa fel az összetett ételeket összetevőkre. Például pulyka szendvics írása helyett rögzítse külön a kenyér, a pulyka és egyéb adalékanyagok mennyiségét. Ugyanezt tegye más vegyes ételeknél is, mint a rakott ételek és turmixok. Ez segít meghatározni, hogy pontosan mit evett, és kiszámítani a kalóriák számát.
- Ne felejtsen el feljegyezni minden apró harapnivalót és alkalmi ételt, például sütit, amelyet munkatársa ad a munkahelyén.
- Jegyezze fel az összes italt, beleértve az ivott víz mennyiségét is. Ez segít meghatározni, hogy elegendő folyadékot iszik -e ahhoz, hogy szervezete hidratált maradjon.
3 Jegyezze fel a pontos összegeket a naplójába. Ha fontos, hogy tudja, mennyi kalóriát fogyaszt, akkor ezeket az adatokat fel kell venni a nyilvántartásba. Vásárolhat konyhai mérleget, hogy biztosan tudja a súlyát. Ez lehetővé teszi az összetevők mérését és a pontos értékek rögzítését. - Mielőtt megváltoztatná az elfogyasztott étel mennyiségét, határozza meg, hogy általában mennyit eszik minden főétkezéskor. Ha az adag túl nagy vagy kicsi, méretezze át őket.
- Mérje meg az élelmiszer mennyiségét mérőpoharak, tálak vagy más fix térfogatú edények segítségével. Ez segít megőrizni a pontos naplóbejegyzéseket. Ne próbálja szemmel mérni a térfogatot vagy a súlyt, mivel ez alábecsüli az ételt és a kalóriát.
- Előfordulhat, hogy nagyjából meg kell becsülnie az étel mennyiségét, amikor bemegy éttermekbe, és nehezen mérhető ételeket vásárol. Lánc étterem kiválasztásakor ellenőrizze, hogy az interneten talál -e információt az adott étel alkotó összetevőinek mennyiségéről. Próbálja meg összehasonlítani a tipikus súlyokat és adagméreteket is különböző háztartási cikkekkel. Például egy pakli kártya megfelel 80-110 grammnak vagy 1/2 csészének, egy tojás pedig 60 grammnak vagy 1/4 csészének.
- Rögzítse a kalóriákat. Ha fogyni vagy hízni próbál, jegyezze fel a napi elfogyasztott kalóriák számát. Egyes mobilalkalmazások információkat tartalmaznak a különböző ételek kalória- és tápanyagtartalmáról. Ha jegyzetfüzetben naplóz, keresse meg ezeket az információkat az interneten. Például az azbukadiet.ru weboldalon megtalálható a különböző ételek kalóriáinak táblázata.
- Kezdje el megjegyezni, hogy hány kalóriát fogyaszt naponta, és szükség szerint állítsa be a mennyiséget.
- Ha 500 kalóriával csökkenti vagy növeli a napi bevitelt, ennek megfelelően hetente körülbelül 0,5-1 kilogrammot veszít vagy híz.
4 Írja le a dátumot, az időt és a helyet, ahol eszik. Ez segít megérteni étkezési szokásait. Ha étrendjén vagy életmódján próbál változtatni, akkor ezekből az információkból meg tudja ítélni, hogy miért részesíti előnyben egy adott ételt egy adott időpontban. - Rögzítse a pontos időt, ne csak a napszakot (éjszaka vagy délután).
- Le is írhatod, hogy hol ettél a házban. A tévé előtt volt? Vagy az asztalánál? Néha bizonyos helyek vagy tevékenységek arra késztetnek, hogy egyél valamit. Például unalomból étkezhet tévénézés közben.
5 Írd le, hogyan érezted magad egy bizonyos étkezés után. Teljesen mindegy, hogy naplót vezet a fogyáshoz vagy az ételallergiák azonosításához, az étkezés utáni állapot mindenesetre számít. Írd le, hogy érzed magad egy naplóban. - Várjon 10-20 percet evés után, mielőtt felmérné érzéseit. A testnek körülbelül 20 percébe telik, hogy jóllakottnak érezze magát. Írd le, mennyit engedett meg egyik vagy másik étel az éhségérzet kielégítésére.
- Próbáld meg leírni, hogy mit éreztél evés előtt. Ez lehetővé teszi annak meghatározását, hogy hajlamos -e enni az érzelmei miatt. Például, ha stresszes, akkor többet vagy zsírosabb ételeket fogyaszthat.
- Jegyezze fel éhségét étkezés előtt és után. Ha nagyon éhes vagy, akkor a szokásosnál többet ehetsz.
- Ne felejtse el megjegyezni a különféle tüneteket vagy mellékhatásokat, amelyeket evés után tapasztalhat. Például tejtermékek fogyasztása után hányingert és gyomorpanaszokat tapasztalhat.
Rész 3 /3: A megállapítások elemzése
1 Próbáljon meg étrendet találni. Néhány hét elteltével észreveheti bizonyos trendeket. Néhányuk nyilvánvaló lesz (például ugyanaz az étel reggelire minden nap), másokat nehezebb észrevenni. Tekintse át a naplót, és válaszoljon a következő kérdésekre: - Ezek a minták összefüggésben vannak azzal, hogy az ételek hogyan befolyásolják a hangulatát?
- Milyen étel után érzi magát éhesnek, és mi után - jóllakottságot?
- Milyen helyzetekben szokott túlevni?
2 Számolja meg, hány snacket eszik a nap folyamán. Sokan nem veszik észre, milyen gyakran esznek napközben. Egy marék dió itt, keksz ott, és egy nagy zacskó chips a tévé előtt rengeteg kalóriát pakol fel. Az étkezési napló segítségével megállapíthatja, hogy egészséges hozzáállása van -e a nassoláshoz. - Hajlamos az egészséges ételeket választani, vagy azt eszik, ami jól jön? Ha gyakran rohan, és nincs ideje friss ételeket készíteni minden alkalommal, amikor harapnia kell, próbálja meg előre átgondolni a menüt, és vigye magával az ételt, hogy ne kelljen rohannia valamit keresni. amikor éhes lesz.
- Étkezés után jóllakottnak érzi magát, vagy csak rosszabbodik az éhsége? Tekintse át jegyzeteit, hogy meg kell -e változtatnia a nassoláshoz való hozzáállását.
3 Hasonlítsa össze a hétköznapokat és a hétvégéket. Sok ember étkezési szokásai a munkájuktól vagy az iskolai beosztástól függenek. Ha hétköznap nincs mindig ideje főzni, próbáljon többet főzni hétvégén. Próbáljon olyan mintákat találni, amelyek befolyásolják étrendjét. - Hajlamos többet enni bizonyos napokon? Ha azon kapja magát, hogy hetente négyszer vásárol elvihető ételeket, mert későn marad a munkahelyén, érdemes lehet hétvégén többet főznie, hogy egészségesen étkezzen a munkahét során.
- Használja ezeket az információkat a menü tervezéséhez. Ha tudod, hogy egy napon nem akarsz főzni, vegyél előre valami hasznosat, és tedd a hűtőbe, hogy ne kelljen újra pizzát rendelned.
4 Elemezze az érzelmi állapot és az evés közötti kapcsolatot. Gondolja át, milyen helyzetek befolyásolják az étrendet a hét bizonyos napjain. Előfordulhat, hogy az ételválasztás megváltozik, ha stresszes, magányos vagy unatkozik. Talán nehezen tud elaludni, ezért eszik éjszaka, vagy lefoglalja a stresszt egy fárasztó munkanap után. Ezen tényezők megértése segít a megfelelő étrend kialakításában. - Fontolja meg, ha túlzásba esik, ha ideges. Ha igen, akkor gondoljon más módon, hogy felvidítsa magát és enyhítse a stresszt.
- Másrészt, ha bizonyos ételek negatív érzést keltenek, próbálja meg kivágni őket, és nézze meg, mi történik. Például a túl sok kávé idegessé és kiegyensúlyozatlanná teheti.
5 Vegye figyelembe egyes termékek gyenge toleranciáját. Nézze meg, hogyan reagál a szervezet egy adott ételre. Előfordulhat, hogy minden alkalommal, amikor tejterméket eszik vagy eszik, hányingert, gyomor- és puffadást tapasztal - ez azt jelzi, hogy gyengén laktóz -toleráns. - Gondoljon arra, hogy milyen ételek okoznak puffadást, gázképződést, fejfájást, hányingert vagy csak teli gyomor érzést. Írja le ezeket az információkat, hogy megossza orvosával vagy dietetikusával.
- A lisztérzékenység (gluténintolerancia), az irritábilis bél szindróma és egyéb állapotok olyan étrenddel kezelhetők, amely kizár bizonyos élelmiszereket. Ha olyan tünetei vannak, amelyek arra engednek következtetni, hogy bizonyos élelmiszerek okozhatják, mutassa meg étkezési naplóját orvosának, és kérdezze meg, szükség van -e az étrend módosítására.
Rész 3 /3: További hasznos információk rögzítése
1 Rögzítse a gyakorlatot. Ha kalórianaplót vezet, és fogyni szeretne, akkor minden fizikai aktivitást is rögzítenie kell benne. - Írd le, hogy milyen gyakorlatokat végeztél és mennyi ideig. Ha lehetséges, jegyezze fel az elégetett kalóriák számát is.
- Nézze meg, hogyan befolyásolja a testmozgás az éhséget és az ételválasztást. Figyelje meg, mikor éhes, vagy amikor késztetést érez enni közvetlenül edzés után.
2 Írja le a táplálkozási információkat. Ha naplót vezet, hogy nyomon kövesse az adott tápanyag bevitelét, akkor jegyezze fel minden egyes elfogyasztott étel tápértékét. Ez az információ elérhető az interneten. Ezenkívül sok elektronikus élelmiszernapló automatikusan kiszámítja a tápértékeket. A legfontosabb tápanyagok a következők: - élelmi rost (rost);
- fehérjék;
- szénhidrátok;
- Vas;
- D-vitamin.
3 Kövesse nyomon haladását a cél felé. Az étkezési napló segíthet motiválni magát céljainak elérésében és az étrend megváltoztatásában. Akár fogyni szeretne, akár csak elkezdene több zöldséget és gyümölcsöt enni, az étkezési napló lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse, milyen messzire jutott, és mit tehet még. Ennek több módja is van: - Jegyezze fel súlyát. Minden hét végén írja le, hogy mennyit változott.
- Jelölje meg a fontos mérföldköveket. Ha egy hónapig elkerülte a gluténtartalmú ételek fogyasztását, jegyezze fel ezt a naplójába.
- Jegyezze fel fizikai aktivitásának szintjét. Például jegyezze meg, milyen messze haladt az 5000 méteres futási cél felé.
4 Használjon étkezési naplót a kiadások nyomon követéséhez. Mivel még mindig leírsz mindent, amit ettél, miért nem írod le az étel árát is? Ez lehetővé teszi, hogy a nap, a hét vagy a hónap keretén belül maradjon. Meg fogsz lepődni, ha látod, hová megy a pénzed. - Ügyeljen arra, hogy mennyi pénzt költ minden étkezésre. Számolja össze házi készítésű ételeit és az összes elkészített ételt, amelyet vásárol.
- Keressen mintákat annak megértéséhez, hogy mennyi pénzt költ étkezésre hetente vagy havonta, és gondolja át, hogyan csökkentheti ezeket a költségeket.
- Hasznos nyilvántartást vezetni arról, hogy mennyit költött készételek vásárlására. Például pénzt költhet egy délutáni kávéra vagy ebédre kollégáival. Ha ez valamivel több, mint egy nap, akkor egy hónap alatt kerek összeg halmozódhat fel.
Tippek
- Ha úgy dönt, hogy naplót vezet a fogyás érdekében, vagy étkezési rendellenessége van, akkor jelölje ki az oszlopot, és rögzítse, hogyan érzi magát egy adott étkezés után. Ez segít megérteni az okokat, amiért egy adott ételt választ.
- Bár nem kell minden nap részletes jegyzeteket készítenie, ne feledje, hogy minél gyakrabban nyitja meg a naplóját és jegyzetel, annál több információval rendelkezik. Ha nem tud naplót vezetni minden nap, próbálja meg jegyzetelni legalább néhány munkanapon és a hét végén.
- Étkezési napló vezetéséhez használhat online szolgáltatást vagy dedikált alkalmazást, mint például a Like iEatWell vagy a MyCaloryCounter.
